【男子中高生の親御さん向け】成長期のパフォーマンスをあげる料理作りのコツ

運動部の男子中高生のお子さんがいらっしゃる方は、日々の食事の献立で、頭を悩まされる方もいると思います。最近では、有名なアスリートの方が専属の管理栄養士をつける事が多くなるほど、日ごろの食事は、運動のパフォーマンスに影響が出ると言われています。そこで、管理栄養士が、運動部の男子中高生を持つ方向けに、食事の献立の立て方や料理のコツを紹介したいと思います。

献立の立て方のポイントとは？

ポイント1：日ごろの食事は、主食、主菜、副菜のバランスの取れた食事を意識する

中高生の子供は、まだまだ成長段階です。主食、主菜、副菜を食べることで、自然と、栄養バランスが整い、食べ物の消化や、代謝、便秘予防など、日々の健康状態を良くしてくれます。この良い健康状態がなければ、成長にも影響が出ますし、体力や集中力は上がりません。

ポイント２：運動をする前には炭水化物とたんぱく質を含んだ軽食を用意する

運動をする前に、お腹がすいていると、エネルギーが足りないので、必然と運動のパフォーマンスは落ちてしまいます。そこで、ご飯、パンなどに多く含まれる炭水化物は、消化が早く、エネルギーに代わりやすいので、運動をする前には、炭水化物は必須です。

また、肉類、魚類、卵類、大豆製品に多く含まれているたんぱく質は、筋肉を作るのに必要な栄養素です。例えば、ツナのおにぎりや、卵サンドイッチなど、手軽に食べる事が出来る軽食を運動前に食べさせてあげましょう。

ポイント３：試合前日は、食物繊維の摂りすぎないようにする

食物繊維は、便秘予防に効果的ですが、摂りすぎると、腸内にガスが溜まりすぎたり、お腹が張ったりする可能性も出てきます。試合前日は、野菜類、海藻類、きのこ類の摂りすぎは気をつけましょう。

料理のコツは？

ポイント１：脂肪分の多い食事は試合前や練習前は避ける

脂肪分が多いおかずは、消化するのに時間がかかり、胸焼けを起こすなど、運動のパフォーマンスに影響が出る事もあります。唐揚げや天ぷらなどは、控えましょう。特に試合前は緊張して、ストレスを感じると、消化機能も低下するため、消化に時間がかかります。試合前は和食中心の食事にしましょう。

ポイント２：冷凍食品や加工食品に頼りすぎない

冷凍食品や加工食品は便利なので、ついつい頼りがちになる方もいると思います。これら加工食品や冷凍食品は、リンが過剰に含まれていたり、塩分や脂質が高いものもあります。また、リンの過剰摂取が骨を丈夫にするカルシウムの吸収に影響が出るといった研究もあります。冷凍食品や加工食品は、最低限度に利用しましょう。

試合前の食べるタイミングは？

ポイント１：試合開始の3〜4時間前に食事をすませよう

理想としては、試合が開始する前に消化が終わっている状態が良いです。消化が終わらずに胃のなかに溜まったままだと、試合中に不愉快感を抱き、集中できない可能性も出てきます。

ポイント２：試合開始の1〜2時間前の補食は、糖質中心

試合の開始時間によれば、3〜4時間前に食事を済ませない場合があると思います。もし、試合開始の1〜2時間前に補食する必要があるならば、バナナやエネルギーゼリー、カステラなど消化に時間がかからないもので、補食しましょう。

まとめ

試合前日や練習前は低脂質を。

運動部の男子中高生のパフォーマンスを上げる食事作りや料理のコツを紹介しました。競技中に出来るだけ身体の状態を良くするためには、日頃からのバランスの良い食事が基本です。また、運動前や試合前は、逆に胃の負担を避けるために、炭水化物中心で低脂質な食事を心がけましょう。