【どっち？】ダイエット中の外食で選びたい「やせメニュー」
ダイエット中の外食は何を目安に選んでいますか？ダイエット中の外食メニューを管理栄養士が「やせやすいメニュー選び」という視点で比較します。外食でダイエットを成功させる3つのポイントもあわせてご紹介します。
2019年09月04日
お手軽ランチのハンバーガー対決
てりやきバーガーvsハンバーガー
てりやきバーガー：ハンバーガーのカロリーを比較すると、478kcal：256kcal。 脂質は30.2g：9.4g、たんぱく質は15.5g：12.8g、炭水化物は36.4g：30.3g カロリー、脂質の差が大きいことから、ダイエット中はハンバーガーがおすすめです。
ハンバーガーにプラスするなら
サイドにサラダをオーダーすればビタミンCが加わります。また、ハンバーグだけではたんぱく質が不足しています。飲み物をカフェラテやミルクにするとたんぱく質が増えて栄養バランスも良くなりますよ。 【ダイエットOL必見】ダイエットに「スマートミール」がおすすめな理由とは
がっつり食べたいときには？
また、ハンバーガーでは物足りないという方におすすめが、エッグチーズバーガーです。カロリー387kcal、脂質18.9gとハンバーガーよりは多目ですが、たんぱく質は22.3gと1食に摂りたい量です。またカルシウムも多くとることができ、栄養バランスが優れています。 ※栄養成分表示はマクドナルドのホームページを参考にしています。
外食の王道 ラーメン対決
味噌ラーメンvs醤油ラーメン
味噌ラーメン：醤油ラーメンのカロリーを比較すると862kcal：701kcal。 脂質は31.3g：21.9g、たんぱく質は34.5g：27.1g、炭水化物は100.8g：89.7g。 カロリーも三大栄養素も、すべて味噌ラーメンの方が明らかに高い数値です。 だからといって醤油ラーメンの勝ち！とは言い切れません。
ラーメンは食べ方次第
上記の栄養価はスープをすべて飲み干した値。ダイエット中にラーメンのスープを全部飲み干せばカロリーや脂質だけでなく塩分も多く摂ることになります。 ラーメンはスープを全部飲まなければ、醤油ラーメン対味噌ラーメン勝負は引き分けです。ダイエット中のラーメンは、醤油でも塩でも味噌でもスープは味わうくらいにすることが大切です。
トッピングで栄養バランス
ラーメンは具を加えることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そこでおすすめのトッピングが、わかめ、葱、メンマ。これらはダイエットをサポートする栄養素の食物繊維をとることができます。 ※栄養成分表示は幸楽苑のホームページを参考にしています。 【ダイエット中でも◎】太らない外食のポイントを管理栄養士が解説
ダイエット向き？和食対決
魚系vs肉系
鉄火丼：若鶏のみぞれ煮膳のカロリーは569kca：1097kcal、脂質は4.9g：5.9g と表記されています。 DHA、EPAなどｎ-3系の脂肪酸を多く含む魚の脂には血栓の予防、中性脂肪を減らすなど生活習慣病予防の働きがあります。魚は健康のためにも積極的に摂りたい食材です。 また普段の食事にコンビニ食や加工食品を多く食べる方はｎ-6系の脂肪酸を摂りすぎてしまう傾向にあります。ｎ-3系とｎ-6系の脂肪酸の摂取バランスを保つためにも外食に魚系があれば魚メニューを選ぶことをおすすめします。
和食はダイエット向きといわれるけれど
肉類は魚とともに良質のたんぱく質が多く含まれる食材です。しかし、油で揚げる調理法だと脂質を多くとることになります。また、てりやきやすき焼きなどは調味料に砂糖を多く使用しています。 和食といっても調理法や調味料によってカロリーや脂質が大きく変わります。和食=ダイエットメニューとは限らないということですね。 ※栄養成分表示はジョナサンのグランドメニューを参考にしています。 【ダイエット中でもOK】ファミレスメニューの選び方のコツ4つ
外食でダイエットを成功させるメニュー選びのポイントは…
抑えておくべき3つのポイント
①主食だけのメニューにしない ②野菜やおかずから食べて主食は最後に食べる ③主食は全部食べ切らない 主食だけを食べると血糖値が急上昇して、太りやすくなります。麺類ならば野菜や海藻、山菜、たまご、なるとなどのトッピングを加え、具は先に食べましょう。
そしておなかが満足したなら、主食は残す。
定食タイプを食べる場合でも、主食は最後に食べて完食しないこと。ダイエットに成功する外食選びは、食べ方次第です。是非意識してみてください。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
