【ダイエット中でも◎】ココアの栄養とおすすめレシピ3つ

寒い季節にココアはぴったり。からだが冷えてしまったとき、疲れたときに飲みたくなりますよね。でも、ココアはカロリーが高そうだからダイエット中に飲んではダメと思っていませんか？今回はココアの栄養とおすすめレシピを紹介します。

ココアって？

ココアはどうやってつくられる？

まず、原料のカカオ豆をくだいて炒ります。それらをすりつぶして、ドロドロにします。ここから脂肪分の多いカカオバターを一部取り除き、粉砕機で粉状にしたものが、ココアパウダーです。これをピュアココアや純ココアと呼んでいます。これに砂糖やミルクなどを入れてドリンクにしたものを、私たちは「ココア」と呼んで飲んでいます。

ココアパウダーにあらかじめ砂糖や乳製品を加えたり、水に溶けやすいように加工したインスタントココア（調整ココア）も、多く販売されています。

ココアとチョコレートは違う？

「ココア」はチョコレートの飲み物というイメージが強くあり、ココアとチョコレートの違いがわかりにくいですよね。しかしチョコレートのつくり方は、ココアと少し違います。

チョコレートは、カカオ豆をすりつぶしてドロドロにしたあと、砂糖やミルクなどを加え、ココアパウダーをつくるときに取り除いたカカオバターをさらに加えます。これを練り上げて型に入れて冷やし固めたものがチョコレートです。

ダイエット中でもいいの？

ココアのカロリーは？

ココアはチョコレートのイメージから、カロリーは高いと思われがちです。しかしココアパウダーには砂糖やミルク、さらには脂肪分の多いココアバターがあまり含まれていないので、カロリーは高くなく、5gで約14kcalです。逆に、砂糖、ミルク、ココアバターが多く含まれるチョコレートは、ココアよりカロリーが高くなります。

ダイエット中は、ミルクと砂糖の量に注意

5gのココアパウダーを150mlの牛乳（約100kcal）で溶かすと約114kcal程度になります。砂糖は小さじ1杯で約12kcalなので、入れた分だけカロリーはアップします。ダイエット中のときは牛乳を低脂肪牛乳にしたり、オリゴ糖などの低エネルギーの砂糖を加えるなど工夫してみましょう。

ココアの栄養

ポリフェノールたっぷり！

ココアにはポリフェノールが豊富です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きがあります。活性酸素は過酸化脂質をつくり出します。

動脈硬化や老化、また免疫力の低下はこの過酸化脂質が原因となりやすいので、過酸化脂質を減らすことはこれらを予防することにつながります。他にも血行を促進する働きがあるので、代謝アップや冷え性の改善も期待できます。

食物繊維が豊富

ココアには食物繊維が豊富に含まれます。そんなイメージはあまりありませんが、100gあたり23.9gもあります。ココアは1回の使用量が多くありませんが、コーヒーやお茶と違って抽出せずに丸ごと摂取できるので、効率よく食物繊維を摂ることができます。

食物繊維は腸を刺激してお腹の動きを活発にします。便の排出をスムーズにして腸内環境を整えるので、便秘の予防に役立ちます。またコレステロールの排出を促したり、血糖値の上昇を緩やかにするので、脂質異常症や糖尿病などの予防にも期待ができます。

【バレンタインレシピ】食物繊維たっぷり！ヘルシーココアクッキー

おすすめレシピ

チョコムース

チョコレートの量を抑えてココアパウダーを使うことで、カロリーを抑えています。

▶「チョコムース」レシピはこちら

ごぼうとココアのファイバークッキー

ごぼうとココアの組み合わせがおもしろいクッキー。低カロリーで食物繊維も摂れるので、ダイエット中の間食にもぴったりです。

▶「ごぼうとココアのファイバークッキー」レシピはこちら

おから入りココア蒸しパン

ココアパウダーがたくさん使えて、ココアの栄養素がたくさん摂れます。しかしカロリーは高めなので、サイズを小さくするなどして食べ過ぎには注意しましょう。

▶「おから入りココア蒸しパン」レシピはこちら

まとめ

栄養価の高いココアを楽しみましょう！

ココアにはポリフェノールや食物繊維の他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などが含まれ、優秀な食品です。

しかし、砂糖がたっぷり入ったココアはカロリーオーバーにつながりますので、注意しながら楽しく飲んだり食べたりしましょう！

【ココアってどうなの？】ダイエットについて3つの疑問を徹底解明！