【しっかり食べて美肌を目指す！】紫外線に負けない肌を作る栄養素とは？
冬が終わり暖かくなると、気になるのが紫外線。日焼け止めを塗ったり、日傘を使って紫外線を防いでいる人も多いかと思いますが、それらに加えて美しい肌を作るためには日々の食事で内側からのケアも欠かせません。今回は、紫外線に負けない美しい肌を保つために必要な栄養素についてお伝えします。
2023年06月26日
春から強くなる紫外線
紫外線による影響
紫外線とは、太陽から出ている光線の一種で、これを浴びることによってシミやソバカス、肌のシワやたるみ、炎症を引き起こす原因となります。紫外線には波長の長さや性質によってUV-A、UV-B、UV-Cの3種類があり、波長が一番短いUV-Cは地表には届かず、実際に地表に届くのはUV-A、UV-Bです。 ちなみに、日焼け止めの効果でSPF、PAという表示を見かけると思いますが、SPFはUV-Bに対する防止効果、PAはUV-Aに対する防止効果に指標を表示しています。
紫外線の強さを知るUVインデックス
近年では、紫外線がもたらす体への影響から、UVインデックス（UV指標）を使用した紫外線対策の実施が推奨されています。UVインデックスとは、「紫外線が人体に及ぼす影響の度合いをわかりやすく示すために、紫外線の強さを指標化したもの」（※1）です。世界保健機構（WHO）が策定し、世界共通で使用されていて、紫外線の強さを5段階に分けて表しています。 ※1 引用：気象庁「UVインデックスとは」 （https://www.data.jma.go.jp/gmd/env/uvhp/3-50uvindex_manual.html） 2020年2月22日閲覧
UVインデックスの年間推移
紫外線は夏に多いというイメージがありますが、年間推移を見てみると春頃から紫外線の強さは中程度と増え始め、真夏になるとピークとなり非常に強い紫外線量となります。そのため、最近では春から紫外線対策をして肌を守る方が増えています。
肌の基礎知識
体を覆う最大の臓器
皮膚（肌）は人間の体で一番大きな臓器です。その面積は成人の場合だと約1.6㎡と、畳1枚分に相当します。皮膚は体の中の臓器を外部から守る、水分の外部への損失を防ぐ、体温を調節する、皮脂や汗として老廃物を排泄するなど、様々な働きをしています。
皮膚は3つの層からできている
皮膚は私たちが触ることのできる表皮と、その下にある真皮、最下層にある皮下組織の3層で構成されています。さらに皮膚の外側の層である表皮は、上から角層、顆粒層、有棘層、基底層の4つの層から構成されます。 紫外線を浴びることで基底層にあるメラノサイト（色素細胞）の働きが活性化され、メラニンが作り出されます。本来メラニンは細胞を守るために作り出されるのですが、このメラニンが過剰に作り出されてしまうと色素が沈着してシミとなるのです。
美しい肌を作るために必要な栄養素
たんぱく質
肉、魚、卵、豆製品、乳製品などに多く含まれるたんぱく質は、肌をはじめとする体を構成するのに必要な栄養素です。そのため、肌の主成分であるたんぱく質が不足してしまうと肌の状態も悪くなってしまいます。 また、たんぱく質は一度に多く食べても体の中に溜めておくことができないため、毎食摂ることがポイントです。目安としては毎食たんぱく質を多く含む食品を手のひら1枚分摂りましょう。
ビタミンC
ビタミンCには肌にハリと弾力と与えるコラーゲンの合成を助ける働きがあります。また、シミの原因となるメラニンの生成を抑え、さらに生成されてしまったメラニンを還元する（元に戻す働き）作用もあります。 ビタミンCは果物に多いイメージがありますが、果物以外にもピーマンやパプリカ、ブロッコリー、菜の花といった野菜にも多く含まれています。ビタミンCに関しても一度にたくさん摂っても蓄えておくことができませんので、毎食摂ることが大切です。
ビタミンE
ビタミンEには血行を良くしてくれる働きがあるため、肌にハリと潤いを与えてくれます。また、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わる新陳代謝を促す働きもあります。ビタミンEはアーモンドやピーナッツといったナッツ類や、アボカド、うなぎ、かぼちゃ、ひまわり油、なたね油に多く含まれています。
亜鉛
亜鉛には肌の主成分であるたんぱく質の合成を促進する働きや、新陳代謝を促す働きがあります。また、最近では皮膚のコラーゲン維持には亜鉛が必要だという研究結果も出ています。亜鉛は牡蠣や豚レバー、牛肉、チーズ、納豆などに含まれています。 【参考文献】 Bum-Ho Bin et al.(2017). “Requirement of zinc transporter SLC39A7/ZIP7 for dermal development to fine-tune endoplasmic reticulum function by regulating protein disulfide isomerase”. Journal of Investigative Dermatology. （https://www.jidonline.org/article/S0022-202X(17)31417-3/fulltext）
まとめ
しっかり食べて内側からケア
紫外線の体への影響から極度に避ける方もいますが、紫外線を浴びることで得られるメリットもあります。特にカルシウムの吸収を促進して丈夫な骨を作るために必要なビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚から作られます。外側からのケアだけでなく、日々の食事という内側からの肌のケアも行い、紫外線と上手に付き合って行きましょう。 【参考】 環境省「紫外線環境保健マニュアル2015」 （https://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2015/full/matsigaisen2015_full.pdf）
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著者
河村 桃子(管理栄養士)
管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。
