サンドイッチはハムなどのお肉を挟むことが多いですよね。今回は魚をサンドすることで、生活習慣病予防になる献立にしました。副菜やスムージーと組み合わせて、見た目にも華やかな食卓になります。オシャレで体にも優しい献立をご紹介します！
献立のメイン料理はこれ！
【311kcal】アジのダイエットサンド
アジの旬は初夏から秋にかけて。アジを焼いて、たっぷりの野菜と一緒にサンドしたメニューです。休日のランチにもぴったりです。
▼材料(1人分)
アジ(3枚おろし) 1匹分
薄力粉 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1/2
トマトスライ 1/3個分
水菜 1茎
刻み海苔 ひとつまみ
★マスタード 小さじ1/2
★醤油 小さじ1
★酒 小さじ1
食パン(6枚切) 1枚
マヨネーズ 小さじ1
▶「アジのダイエットサンド」レシピはこちら
この料理に合わせるのはこれ！
【99kcal】かぼちゃのピーナツバター和えサラダ
ピーナツバターを加えただけで、かぼちゃを美味しく食べることができます。かぼちゃに豊富なβ‐カロテンもたくさん摂れますよ。
▼材料(1人分)
かぼちゃ 1/16個(80g)
水 小さじ1
ピーナツバター 小さじ1
シナモン(お好みで) 少々
▶「かぼちゃのピーナツバター和えサラダ」レシピはこちら
【22kcal】胡瓜とプチトマトの胡麻和え
ドレッシングで和えるだけですが、胡瓜とトマトが簡単に美味しく食べられ、食卓の彩りも華やかになります。
▼材料(1人分)
胡瓜 2/5個(40g)
ミニトマト 5個
ノンオイルドレッシング 小さじ1
▶「胡瓜とプチトマトの胡麻和え」レシピはこちら
【89kcal】バナナと豆乳のスムージー
砂糖を加えずバナナの甘みを生かし、カロリーを抑えています。豆乳を合わせることで優しい味になり、たんぱく質も一緒に摂ることができます。
▼材料(1人分)
豆乳(無調整) 1/2カップ(100ml)
バナナ 1/2本
▶「バナナと豆乳のスムージー」レシピはこちら
この献立の栄養バランスを見てみましょう！
生活習慣病が予防できる献立！
★栄養バランスポイント
・脂質…脂質に含まれる不飽和脂肪酸のDHA、IPAが、アジには多く含まれます。これらは血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあります。
・ビタミンC…酸化を抑える働きのあるビタミンの1つです。脂質の酸化を抑えることで、動脈硬化を予防します。また老化や免疫力低下を抑えます。
・食物繊維…便の量を増やして排便を促し、腸内環境を整えることで、腸の病気の予防に役立ちます。また、糖やコレステロールの吸収を妨げる働きがあるので、糖尿病や脂質異常症の予防に役立ちます。
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管理栄養士からのアドバイス
この献立からは、魚の油に多く含まれるDHAやIPA、抗酸化ビタミンのビタミンC、食物繊維が多く摂れます。これらは糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病予防に役立ちます。
魚料理は地味になりやすいですが、今回のようにサンドイッチなど洋風のメニューにすると、華やかになり食べやすくなります。積極的に魚料理を取り入れて、生活習慣病を予防しましょう！
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