【管理栄養士がいち押し！】血圧コントロールにおすすめな「DASH食」って？

しなやかな血管は、健康やキレイを保つための鍵になります。そうはいっても、年齢とともに気になることが増えていき、その1つが血圧ではないでしょうか。他の国に比べ、塩分摂取量が多い日本は、高血圧がきっかけとなる病気で亡くなる方が多くいます。最近では、塩分を原因とする高血圧に加え、メタボリックシンドロームによるホルモンバランスの乱れや、女性ホルモンの分泌低下による高血圧の方も増えてきています。血圧のコントロールは、しなやかな血管を維持する秘訣です。今回は管理栄養士の視点で、血圧をコントロールするための食事について紹介します。

動物性食品を食べても大丈夫！？

植物性食品の食事をベースにしていると、肉や乳製品を多少とっても、血圧を下げる効果があることが、英国のウォーリック大学の研究報告で分かってきました。今まで、動物性食品を全く含まないベジタリアンやビーガン食で、血圧を下げる効果が認められていました。しかし、実行や続けるには難しい面があります。

そこで、植物ベースの食事に動物性食品を加えて食べた場合の血圧の変化を調べたところ、DASH食は、対照食と比べて5.53/3.79mmHg、通常の食事と比べて8.74/6.05 mmHgの血圧を下げることが認められました。

さらに、DASH食や地中海食のように限られた動物性食品が含まれている場合でも、血圧が下がると、脳卒中のリスクを14%、心臓発作を9％、全死因による死亡を7%下げる効果が認められました。このことから、動物性食品を完全に抜く必要はなく、野菜など植物性食品を多く摂る食事が大事だと分かりました。

おすすめは「DASH食」

DASH食とは、野菜や果物、低脂肪の乳製品が豊富で、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を少なくした食事です。血圧を下げる効果が期待できる、下記の栄養素を含む食材を使っているのが特徴です。

カリウム

野菜や果物に多く含まれているカリウムには、余分な塩分を排出する働きがあります。

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カルシウム

カルシウムは低脂肪の乳製品や青魚などに多く含まれます。カルシウムの摂取量が増えると、血圧を下げる効果があると示されています。

マグネシウム

アーモンドなどの種実類を摂るため、マグネシウムが補給されます。カルシウムと同様に軽度ですが、血圧を下げる効果が示されています。

n-3系（ω‐3）脂肪酸

血液中にn-3系脂肪酸の濃度が高い人は、血圧が低いという報告があります。さらに、n-3系脂肪酸には、血管をしなやかに保つ働きが期待できます。必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸は、青魚に多く含まれます。

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食物繊維

食物繊維を多く摂ることで、収縮期血圧を下げる働きが期待できます。

たんぱく質

豆腐などの大豆製品に多く含まれ、血圧を下げる働きが期待できます。さらに、低脂肪の乳製品を摂ることで、高血圧のリスクを下げる働きが期待できます。

DASH食を食卓に取り入れよう

食事を考える時には、主食・主菜・副菜を揃えると、バランスよく食べることができます。DASH食でおすすめの食材を主食、主菜、副菜に分けると、こちらになります。これらを、毎食揃えて食べると、血圧を下げる効果が期待できる栄養素を摂ることができます。

主食

・雑穀米
・ライ麦パン
・全粒粉パン　など

主菜

・さんまやさばなどの青魚
・豆腐などの大豆製品
・赤身の肉（牛・豚）　など

副菜

・野菜（特にほうれん草や春菊などの緑黄色野菜）
・海藻
・果物

乳製品

・低脂肪牛乳
・ギリシャヨーグルト（高たんぱくヨーグルト、低脂肪ヨーグルト）

地中海食は血圧コントロールに有効？

地中海食とは、イタリアの地中海地方の食事です。オリーブオイルや青魚に含まれる多価不飽和脂肪酸をたっぷり摂り、穀物や野菜、果物、豆類を中心に、肉が少なめな料理です。この地中海食は、血圧を低下させるという直接的なエビデンスが乏しい状況です。

ただ、ダイエットとしての効果は認められており、体重や腹囲が減ることによって、内臓脂肪が減り、血圧を下げる効果が期待できます。

まとめ

DASH食や地中海食は、和食に似た部分も多く、私たちも取り入れやすい食事です。このDASH食や地中海食と併せて減塩を心がけることで、血圧のコントロールに繋がります。血圧をコントロールして、しなやかな血管を維持していきましょう。

【参考文献】
・国立健康・栄養研究所／限られた肉と乳製品を摂っても血圧を下げる植物ベースの食事（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=72214&-lay=lay&-Find.html）閲覧日：2020年9月9日
・第一出版／日本人の食事摂取基準2020
・日本高血圧学会／高血圧治療ガイドライン2019