女性に多い症状の一つである「むくみ」。デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を続けることで起こりやすく、悩んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、むくみの原因とむくみ解消に効果的な栄養素、お食事のポイントを管理栄養士が詳しくご紹介いたします！
むくみのメカニズムとは？
①長時間の立作業・デスクワーク
人の身体の約60％は水分でできており、体内の水分が細胞にたまっている状態が「むくみ」と言います。この原因は様々にありますが、まず1つ目に血液循環不良やリンパ液の停滞が挙げられます。デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を取り続けると、血液の循環が悪くなり、余計な水分や老廃物が代謝が悪くなるため、むくみにつながります。
②濃い味付けの食事・アルコール摂取
2つ目の原因として、よく知られているのは塩分の過剰摂取です。塩分を多く摂ると、体内の塩分濃度が上がります。するとと、濃度を下げるため細胞内に水分がため込まれてしまい、むくみにつながるのです。また、アルコールの飲み過ぎも、体内の塩分と水分のバランスが乱れやすくなり、むくみを招く場合があります。
むくみ解消に効果的な栄養素
カリウム
カリウムは体内の余分な塩分の排出を促し、むくみ解消に効果が期待できます。
【カリウムが多く含まれる食材】
海藻類、バナナ、スイカ、ほうれん草など野菜や果物全般
ビタミンE
ビタミンEには血流を促す作用があり、血液の循環が良くなる事でむくみを予防します。
【ビタミンEが多く含まれる食材】
アボカド、かぼちゃ、アーモンドなど
塩分量を抑えるポイント
前述した通り、塩分の摂り過ぎはむくみの原因となります。しかし、調理方法や食べ方を少し工夫するだけで、簡単に塩分を抑えることができるんです。そのポイントをご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
①旬の食材を活用する
旬の食材は栄養価が高いだけでなく、味も良いため、薄味にして素材の味を生かした調理法でも美味しく食べられます。
①汁やスープは残す
麺類のスープや汁物の汁には、塩分が多く含まれています。麺類のスープは残す、汁物は具材を多くして具だけ食べる等の工夫をすると塩分を抑えられますよ。
③香辛料や香味野菜、ハーブなどで味にアクセントを
唐辛子、黒胡椒などの香辛料や、生姜、ニンニク、ネギ、ニラなどの香味野菜を料理に取り入れると、味のアクセントとなり、調味料が少なくても満足感のある料理になります。
オススメレシピ
ねばねば食感がやみつき♪なめことヤマイモのマスタード和え
様々なネバネバ食材を使った、簡単和え物です。カリウム豊富なので、塩分を摂り過ぎてしまった日の副菜におすすめです！
アボカドカップde温玉チーズかけ サーモンポキ添え
半分にカットしたアボカドをそのまま使った、オシャレな見た目で簡単に作れる一品です。抗酸化作用や血行促進などに効果的なビタミンEが豊富に含まれていますよ。
具だくさん！おかず豚汁
具だくさんの汁物は満足感がありますし、具が多い分汁が減るので減塩につながります！
まとめ
いかがでしたか？女性の大半を悩ませる「むくみ」ですが、少しの工夫次第でむくみ解消につながります。薄着の季節に向けて、むくみを解消してスッキリボディを目指しましょう♪
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