【あなたは大丈夫？】やせないのは「隠れ栄養不足」が原因かも！

食べるものの組み合わせによって、体重や体調は大きく左右されます。飽食と言われる現代、手軽に食べられるものが増えており、隠れ栄養不足の方が増えています。カロリーは十分にとっていても、必要な栄養素が不足することで肥満に繋がっている可能性も。食事の組み合わせ方を見直して、体重コントロールを始めてみませんか？

実は肥満者に多い「栄養不足」

栄養失調とは

エネルギーの不足に加え、必要な栄養素が不足していたり、摂っている栄養素のバランスが悪い状態を栄養失調といいます。

実は多い！隠れ栄養失調

栄養失調と聞くと、食事を十分にとることができず、やせている人を思い浮かべるかもしれません。しかし、最近では栄養失調の約半数が過体重や肥満の人だと言われています。

これは、エネルギーは充足しているけれども、エネルギーを代謝するための栄養素であったり、身体をつくるための栄養素が不足することによって起こっています。やせたいけどやせることができないのは、この栄養素の不足を解消することが鍵になるかもしれません。

こんな食べ方は要注意

まずは、栄養不足になりやすい食べ方になっていないか確認していきましょう！

▢食事量は少ないが、ジュースやお菓子を食べている
▢炭水化物を重ねて食べることが多い
例）ラーメンとチャーハン、パスタとパン、そばとおいなり、パンとおにぎり　など
▢ファストフードを食べることが多い
▢揚げ物を食べることが多い
▢朝食や昼食を抑えて、夕食時にたくさん食べている

栄養素不足を解消するための食べ方のポイント

栄養素不足を解消するためには、主食・主菜・副菜を1日3食に分けて食べることです。

主食：ごはん、パン、麺類を使った料理
主菜：肉、魚、豆腐や納豆などの大豆製品、卵を使った料理
副菜：野菜、きのこ、海藻を使った料理

毎食の目安としては、主食1品、主菜1品、副菜１～2品揃えると、必要なエネルギーと栄養素をまんべんなく摂ることができます。カロリー計算は面倒という方には、自分の手を使って量を確認する「手ばかり」を使った食べ方もおすすめです。

▶手ばかりで簡単チェック！食事バランスの整え方はこちらから

タイプ別、おすすめの食べ方

無意識に摂っているジュースやお菓子の量を見直そう

このタイプの方は、まずは1日3食、主食・主菜・副菜を揃えて食べましょう。食事量をコントロールしていても、ジュースやお菓子が増えていると、カロリーは摂れているけれどもビタミンB1不足となり、代謝を落とすことにつながります。

糖質の代謝に欠かせない栄養素がビタミンB1になりますが、ジュースやお菓子にはビタミンB1がほとんど含まれていません。食事を摂ることで、ビタミンB1を含め、身体に必要な栄養素を補うことができ、甘いものへの欲求や空腹感を抑えることが期待できます。

炭水化物が多い料理は1品へ

炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことを言います。炭水化物が多い料理を重ねて食べると必要以上の糖質を摂ることにつながり、ビタミンB1の不足を招くだけではなく、摂れる栄養素に偏りが出てしまいます。

そのため、主食はごはん、パン、麺から1つを選ぶようにしましょう。

・麺類の場合、ごはんやパンの代わりにトッピングや小鉢で主菜・副菜を揃えましょう。
主菜：卵、肉を使ったものを選ぶ
副菜：野菜増し、野菜を使った小鉢の追加　など

・サンドイッチの場合、おにぎりを1個足して糖質量のバランスを摂る
サンドイッチは脂質量が多く、糖質量はやや少なめです。食事はたんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）の割合が大切になり、サンドイッチだけだと脂質の割合が多くなります。おにぎりを1個足すことで脂質が占める割合を抑え、必要な糖質量を補うことができます。さらに、サンドイッチの具がたんぱく源なのか、野菜系なのかによって、追加の1品を主菜にするか、副菜にするか選べるとベストです。

ファストフードや揚げ物を食べる時も組み合わせ次第

ファストフードや揚げ物を食べる機会が多い方は、食べる頻度を週単位で抑えていくことや組み合わせをひと工夫することを意識してみましょう。

・ハンバーガーを食べる時には、市販のカット野菜1袋を追加し、先にカット野菜から食べるように心がけましょう。カット野菜を食べる時には、ノンオイルのドレッシングを選ぶと脂質量やカロリーカットに繋がります。さらに、セットメニューが選べるお店であれば、飲み物の代わりにスープを選ぶのもおすすめです。

・ピザを食べる時には、低カロリーな主菜（サーモンやサラダチキン、ローストビーフなど）と副菜（野菜スティック、ピクルスなど）の組み合わせがおすすめです。

・フライドチキンや唐揚げなどの主菜の時には、パンより雑穀系のごはんなどを主食に、油を使っていない副菜（和え物、酢の物など）を組み合わせることがおすすめです。

【健康的に楽しむ！】ファーストフードでの上手なメニューの選び方

「正しく食べる」を当たり前に

分かっていても、ついつい、というのが食習慣です。ただ、食べ方を変えて体調の変化を感じることで、食べ方を見直すモチベーションになります。食べ方を変える時には、体重と併せて体調の変化を確認するようにしましょう。

また、ストレスで食べてしまうという方は、食事以外でのストレス解消方法を探したり、適度な活動量アップを取り入れたり、マインドフルネスや質の高い睡眠などセルフケアを行うことも大切です。食事が整うことで、生活リズムが整い、活動的になることも多いため、正しく食べて体重をコントロールしていきましょう。

【参考文献】
・リンク・デ・ダイエット世界の最新健康・栄養ニュース／病気／実は多い、肥満者の「隠れ栄養失調」（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=72761&-lay=lay&-Find.html）閲覧日：2020年11月28日