【多すぎも少なすぎもダメ！】菜食主義に不足しやすい「ヨウ素」って？

「ヨウ素」は魚介類や海藻類に多く含まれるため、日本人では不足しにくい栄養素です。しかし、野菜中心の食事や魚介類、海藻類を食べる機会が少ない場合、「ヨウ素」不足を招くことがあります。今回は、知っておきたい微量ミネラルの「ヨウ素」について、管理栄養士の視点で解説していきます。

動物性食品を摂らないと不足する栄養素とは？

ベジタリアン（菜食主義者）のうち、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類などの肉類に加え、卵や牛乳・チーズ・ラードなどの動物由来の食品を一切摂らない人々のことを「ヴィーガン」と言います。ドイツで、ヴィーガンの栄養状態を把握するための研究を行ったところ、ヴィーガン食では食物繊維の摂取が多く、コレステロール値が低いなど健康上のメリットが示されました。

植物性食品には、アミノ酸の代謝に必要なビタミンB12がほとんど含まれていないため、ヴィーガンではビタミンB12不足が心配なところです。しかし、この研究ではヴィーガンと非ヴィーガンでは血中ビタミンB12濃度はほぼ同じで有意差がなかったそうです。理由としては、ビタミンB12供給源のサプリメントを摂っている可能性が考えられています。

この研究でのポイントは、ヴィーガンは「ヨウ素」の不足が最も深刻だったということです。

「ヨウ素」とは？

「ヨウ素」は、私たちの身体の中で微量に存在しています。70～80%は喉元にある甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成しています。甲状腺ホルモンは、脳、心臓、胃腸の働きを助け、体温の調整や新陳代謝を促します。

甲状腺ホルモンの働きによって、胎児の脳、末梢組織、骨格などの発達と成長を促すため、妊娠中には特に欠かせない栄養素です。妊娠中に「ヨウ素」が不足すると、死産、流産、胎児の先天異常及び胎児甲状腺機能低下を招くため、しっかり補うことが必要です。

「ヨウ素」の摂らなすぎも摂りすぎにも注意！

「ヨウ素」は摂りすぎも、摂らなすぎも良くないとされています。「ヨウ素」が不足すると甲状腺が大きく腫れた甲状腺腫が見られます。甲状腺ホルモンが足りないため、身体が正常に保とうと働き、多くの甲状腺ホルモンを作ります。すると、甲状腺ホルモンが増えすぎてしまい、頻脈や動悸、手足の震え、多汗、イライラ、口が渇くなどにつながっていきます。

逆に「ヨウ素」を摂りすぎても甲状腺腫は見られます。「ヨウ素」を摂りすぎると「ヨウ素」の働きが抑えられすぎてしまい、やる気の低下や疲労感、むくみ、寒気、体重増加、記憶力低下、便秘などにつながります。体調を整えるためには「ヨウ素」を適度に摂ることが大切です。

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「ヨウ素」を含む食材のおすすめの摂り方

「ヨウ素」は海藻類や魚介類に多く含まれています。日本食は、魚料理や昆布を使った料理、出汁など、「ヨウ素」を多く含む食材を多く使います。しかし、海藻類を食べる頻度が少ない場合、日本人でも「ヨウ素」不足が懸念されることがあります。刻み昆布、干しひじき、カットわかめを使った料理や魚介類を摂るように意識していきましょう。

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まとめ

食事は宗教や思想などによって、食べる食材が限定されることがあります。不足しやすい栄養素を把握し、補うことによって体調がより良くなることが期待できますので、しっかりと対策をとることが大切です。

【参考文献】
・リンク・デ・ダイエット世界の最新健康・栄養ニュース／栄養／菜食主義で不足しがち「ヨウ素」（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=73298&-lay=lay&-Find.html?fbclid=IwAR3uxyRu0j0DWem9RdmETTixHmzvasClSD7LhkmOjl0W9TFeq2GuKm2S4yU）閲覧日：2020年12月30日
・コトバンク／小学館／日本大百科全書／ヴィーガン（https://kotobank.jp/word/%E3%83%93%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%83%B3-673138）閲覧日：2020年12月30日
・第一出版／日本人の食事摂取基準2020年版／ヨウ素P335～340
・文部科学省／食品成分データベース／食品成分ランキング／ヨウ素・100位まで・すべての食品　閲覧日：2020年12月30日