【苦みを活かす！】ビタミン＆ミネラル豊富な「菜の花」レシピ3選

独特な苦みが特徴の菜の花。ほろ苦さを活かした料理を楽しめるのが魅力の1つです。実は、菜の花はビタミン、ミネラルが豊富に含まれている優れた野菜なのです。今回は、栄養豊富な菜の花の魅力と、その栄養を活かしたレシピを紹介します！

菜の花の豆知識

菜の花は様々な種類がある

菜の花とはアブラナ科の花の総称です。アブラナ科の菜の花は、「のらぼうな」とも呼ばれ、東京西部を中心に、江戸時代から栽培が始まったそうです。東京江戸野菜のひとつとして数えられています。

菜の花には様々な品種があり、中国由来のアスパラ菜、京都産の花菜、伝統野菜の比企のらぼう菜などがあります。

選び方と保存方法

菜の花を選ぶ際には、つぼみが硬く、花が開く前のものがよいです。色が鮮やかで、切り口がみずみずしいものがよいので、購入する際にはチェックしてみるとよいでしょう。
保存するときには、湿らせたキッチンペーパーなどで包み、野菜室へ。2～3日を目途に食べ切れるとよいでしょう。

菜の花の栄養

抗酸化ビタミン

菜の花には抗酸化ビタミンであるビタミンA、ビタミンCが豊富です。動脈硬化やがん、老化の元となる活性酸素の働きを抑えることが期待できます。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、肌や粘膜の健康を保つ働きがあるとされているので、美肌効果が期待できます。

水溶性ビタミンであるビタミンCは、コラーゲンの生成にも関わるビタミンです。人の体内では合成できないビタミンなので、美しい肌を保つためにも毎日の食事からきちんと取り入れられるとよいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は様々な代謝に関わるビタミンです。代謝サイクルをスムーズにするためにきちんと摂っておきたい栄養素ですね。水溶性ビタミンなので蒸す、レンジで加熱する、汁物に加えるなどの調理法がオススメです。

カルシウム

カルシウムは骨の健康維持に欠かせない栄養素です。カルシウムは日本人に不足しがちなので、積極的に摂りたい栄養素ですが、野菜類のカルシウムは吸収率があまりよくありません。魚介類やきのこ類などに含まれるビタミンDと一緒に摂ることで、吸収率が良くなると言われています。

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全体的にミネラル、ビタミンが豊富

他にも、新しい細胞の合成に関わる葉酸、血液中のヘモグロビンの構成成分である鉄なども豊富に含まれています。

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菜の花レシピ3選

摂りたい栄養素を考慮することも◎

栄養素が水溶性なのか、脂溶性によって栄養素の吸収率や損失量が変わります。摂りたい栄養素によって調理法を選ぶこともオススメです。

菜の花の豆乳ポタージュ

茹でて煮汁ごとポタージュにするので、水溶性の栄養素であるビタミンB群、ビタミンC、葉酸などを摂りたい方にオススメです。

▶「菜の花の豆乳ポタージュ」レシピはこちら！

菜の花とツナの簡単チーズトースト

ビタミンDを含む魚介類・ツナと組み合わせることで、カルシウムの吸収率アップが期待できます。

▶「菜の花とツナの簡単チーズトースト」のレシピはこちら！

豆イカと菜の花のレモンバターソース

抗酸化ビタミンであるビタミンAはバターなどの油脂と組み合わせることで、ビタミンAの吸収率アップが期待できます。脂溶性ビタミンを意識して摂りたいときには、油脂の多い食材と一緒に調理すると◎

▶「豆イカと菜の花のレモンバターソース」のレシピはこちら！

まとめ

栄養豊富な菜の花

老化予防にも役立つ栄養豊富な菜の花。健康維持には骨を丈夫に保つことなど、身体の内側からケアしていくことが大切です。不足している栄養素を補うために、摂りたい栄養素別に調理法を工夫することも意識してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・JAグループ／野菜の力をもっと知る／とれたて大百科/ナバナ(菜花)　
（https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=49&parity=1) 閲覧日：2020年12月29日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/抗酸化ビタミン
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html)閲覧日：12月30日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)