【海藻パワーがすごい】毎日適量を取り入れてキレイと健康を目指そう！

海に囲まれている日本は「海藻王国」とも言われるほど、古くから海藻の恵みを受けてきました。昆布でとる出汁、海苔で巻いたおにぎりや握り寿司が日本の伝統食の1つであることから、日本と海藻の馴染み深さがわかります。そこで今回は、海藻の持つ魅力についてご紹介します。

「海藻」は主に3種類に分けられる

日本では、100種類以上の海藻を食用としています。その中で、色素などによって「紅藻類」「褐藻類」「緑藻類」の3種類に分けられています。

赤い色素を持つ「紅藻類」では、岩のりや寒天の原料であるテングサなどが主流で、黄色や褐色の色素を持つ「褐藻類」では、わかめやもずく、ひじき、めかぶなど、そして緑色の色素を持つ「緑藻類」では青のりやあおさ、うみぶどうなどが家庭でも馴染み深い海藻です。

海藻パワーに注目！

低カロリーなのにうま味たっぷり

海藻の中でも、昆布にはうま味成分の「グルタミン酸」が含まれています。料理にうま味成分が加わると、薄味でもおいしく感じられ減塩にもつながります。また、海藻自体が低カロリーなので、ダイエット中でも気軽に食べられるのもよいですね。

水溶性食物繊維が豊富！

海藻に豊富な栄養素と言えば、食物繊維。中でも豊富な水溶性食物繊維は、胃の中で水分と混ざることで粘度が高まります。それによって胃腸の中をゆっくりと移動するので、血糖値の上昇を緩やかにする他、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できます。

また、食物繊維には腸の調子を整える効果も期待できるので、便秘の予防や改善にも役立ちます。身体の内面から整えるサポートをしてくれるので、キレイと健康を目指す上で欠かせない栄養素です。

ミネラルの宝庫！

海藻は、「ミネラルの宝庫」とも言われていて、特にカルシウム、リン、亜鉛、ヨウ素などを多く含みます。ミネラルは身体で合成できないため食事から摂る必要がありますが、現代の日本人はミネラルが不足しがちと言われています。ミネラルは、身体の構成成分として重要な役割を持っているので、豊富に含まれる海藻はぜひ積極的に取り入れたい食材の1つです。

海藻は食べ過ぎ注意？

「ヨウ素」の量に注意して

低カロリーで栄養豊富な海藻ですが、食べ過ぎに注意が必要な食材でもあります。理由は、海藻に多く含まれる「ヨウ素」にあります。「ヨウ素」は甲状腺ホルモンを構成する成分で、甲状腺ホルモンは、発育や基礎代謝の促進を始めとしたさまざまな生命活動において重要な役割を持っています。

日本は、海に囲まれていて海産物と馴染みの深い食文化を持つため、ヨウ素が不足することはあまりないと言われています。しかしその反面、長期間の過剰摂取が起こり排出による調整ができなくなると、甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症などが起こるリスクが高くなる可能性があります。

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どのくらい摂取してよい？

そこで気になるのは、1日に摂取してもよいヨウ素の摂取量ですよね。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日のヨウ素の耐容上限量（ほとんど全ての人が過剰摂取による健康障害を起こすことがないとされる習慣的な摂取量の上限）は、18歳以上では男女ともに3,000μgとなっています。主な海藻の種類別に、参考重量と含まれるヨウ素の量を表にまとめたので、参考にしてみてくださいね。

また、妊娠中の方や授乳中の方は、1日の耐容上限量が2,000μgとなっています。

※表は、文部科学省/日本食品標準成分表2020年版（八訂）　参照

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まとめ

海藻を毎日適量摂取しよう！

海藻は、低カロリーで栄養豊富なため、ダイエット中でもおすすめの食材の1つです。乾燥わかめや乾燥ひじきなど、長期保存が可能な状態で売られているものも多いので、ご家庭にストックしておくと便利ですよ。ぜひ毎日の食卓に適量の海藻を取り入れて、海藻パワーを実感してみてくださいね。

【参考文献】
・農林水産省／特集2　食材まるかじり「海そうを見直そう」（1）
（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/0906/spe2_01.html）　閲覧日：2021年2月23日

・農林水産省／特集2　食材まるかじり「海そうを見直そう」（2）
（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/0906/spe2_02.html）　閲覧日：2021年2月23日

・国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所／「健康食品」の安全性・有効性情報／ヨウ素とは？
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail680.html）　閲覧日：2021年3月1日

・国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所／「健康食品」の安全性・有効性情報／海藻
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail107lite.html）　閲覧日：2021年3月1日

・国立健康・栄養研究所／食事：日本人が不足しているミネラルはカルシウムだけですか？　閲覧日：2021年3月1日
（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/question/FMPro%3F-db=question-bbs.fp5&-lay=main&-Format=detail.htm&hatugenID=114&-Find.html）