【肩こりは予防が重要！】原因と隙間時間にできる予防策とは？

普段から肩こりで悩んでいる方もいるのではないでしょうか。スマートフォンやパソコンを操作する時の姿勢や、運動不足などの普段の生活習慣も肩こりの原因となってしまうのです。そこで、今回は簡単にできる肩こり対策などについてご紹介します。

肩こりとは

肩こりの原因

首や肩回りには様々な筋肉があり、重い頭や腕を支えているので立っているだけで緊張しています。この緊張が続いたり、首や肩に負担のかかる姿勢、運動不足などによって筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。これが原因で血流が悪くなり痛みやコリの原因となってしまうのです。

肩こり予防

肩こりには予防が重要です。同じ姿勢を長時間続けない、適度な運動や体操・ストレッチをする、お風呂で体を温めてリラックスする、ホットタオルで肩を温めるなどして血行をよくして疲労がたまらないようにしていきましょう。

また、冷房の効かせすぎも注意が必要です。体が冷えて血行不良の元となってしまいます。冷房が効いている場所では、薄手のカーディガンやひざ掛けなどで体を冷やしすぎないよう調整すると◎

姿勢に注目

普段スマートフォンやパソコンを使用している時、どのような姿勢をしているか気にしたことはありますか？

最近では、「スマホ首」や「スマートフォン症候群」などという言葉も耳にするようになりました。スマートフォンを使用する時に、うつむきがちになり肩が丸まってしまうと、肩回りに負担がかかり肩こりの原因となってしまいます。

背筋を伸ばし、目線の高さで使うことで負担を軽減できます。パソコンを使用する時も背筋を伸ばし目線と同じ高さか、やや下の位置で使用して肩への負担を減らしましょう。

食事にも注目！

肩こりは血行不良も大きく関与しています。食事はバランスよく摂ることが大切ですが、血行促進作用が期待できるビタミンEや、疲労物質を分解するクエン酸を積極的に摂るのもおすすめです。ビタミンEはナッツ類やかぼちゃなど、クエン酸は柑橘類や梅干しなどに豊富に含まれています。

簡単な肩こり予防体操

肩の上げ下げ

①息を吸いながら肩をすくめるようにして肩を持ち上げます。
②3秒ほど筋肉を収縮させたら息を吐きながら力を抜いて肩を下ろします。

※5回ほど繰り返しましょう。

肩回し

①両腕を曲げて手の指先を肩に置きます。
②肩甲骨がしっかり動くように肘で円を描くように大きく回します。

※前回し、後ろ回しを各5回程ずつ行いましょう。

首倒し

①肩の力を抜き、右手を頭の左側に回してゆっくりと右真横に引き寄せ、気持ちの良い角度で数秒間伸ばし続けます。この時に左肩が上がらないように注意しましょう。
②反対も同様に行います。

胸・腕伸ばし

①手を後ろで組み、組んだ手を身体から徐々に離していきます。
②胸と腕の付け根が心地よく伸びている状態で30秒ほど伸ばします。顔を上に向けることで、さらに伸びやすくなりますよ。

脇腹伸ばし

①手を頭の後ろで組み、身体を右の真横へ倒します。左肘を高くするように身体を倒し、そのまま30秒程伸ばします。
②反対も同様に行います。

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背伸び

①両腕を横へ広げながら胸を開くようにして背伸びをします。
②気持ちのよいと思う時間背伸びをしたあとに、腕を下ろして力を抜きます。

※数回繰り返しましょう。

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まとめ

肩こりがひどくなると頭痛や吐き気にも繋がる場合があります。肩こり対策の体操はどこでも簡単に行える内容です。休憩時間やテレビを見ながらでも行えるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

・公益社団法人 日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
閲覧日：2021年3月29日

・公益財団法人 健康長寿ネット/肩こりに効く体操とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/katakori.html
閲覧日：2021年3月29日

・公益財団法人 健康長寿ネット/ビタミンEの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
閲覧日：2021年3月29日