【これからが旬！】いわしの栄養とおすすめレシピ3選

1年を通して食べることができる「いわし」ですが、特に美味しいとされる旬は6～10月頃とされています。ひと言に「いわし」と言っても、「まいわし」「かたくちいわし」「うるめいしわし」などがあります。一般的に「いわし」と言うと「まいわし」になり、昔から日本の食卓に欠かせない魚の1つです。今回は「いわし」の栄養とレシピを紹介します。

足が早いと言われる「いわし」

いわしの語源

「いわし」は、水揚げ後、傷みやすいことから足が早いと言われています。「いわし」の語源には諸説ありますが、もっともポピュラーなものとして、陸に揚げるとすぐに弱ってしまう魚のため、「よわし」から変化したとされています。

種類は大きく3つ

私たちが普段イメージする「いわし」は「まいわいし」という種類になります。「うるめいわし」は比較的大きく、刺身や干物として使われています。「かたくちいわし」は15cmほどの大きさのため、アンチョビなどの缶詰として加工されています。

選び方のポイント

「いわし」を買う時には、ウロコがしっかりとついていて青く光っているもの、目が澄んで黒く、エラぶたが褐色になっておらず、体側の黒い点が鮮明なものを選びましょう。
干物を買う時には、脂焼けしておらず、ふっくらと膨らんで全体にツヤがあり、皮に青みが残っているものがおすすめです。

「いわし」の栄養

低カロリーで良質な油を豊富に含む「いわし」

「いわし」は1尾（90g）あたり約140kcalと低カロリーながら、たんぱく質は約17g摂ることができます。そして、青魚である「いわし」は、脳の働きを良くするDHAや、血液の流れをよくするEPAといった良質な油を多く含んでいます。さらに、代謝を助けるビタミンB群や、丈夫な骨を作るために必要なカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

おすすめのレシピ3選

調理法も豊富

「いわし」は、刺身やなめろう、マリネやカルパッチョなどの生食で食べても美味しいですが、焼き物や煮物、揚げても美味しく食べることができます。今回は、いわしを使って簡単に作れるレシピを紹介します。

簡単手開き！いわしの蒲焼き＜167kcal＞

甘辛い味が美味しい蒲焼き。手開きし、焼いてたれを絡めるだけのシンプルな1品です。

▶「簡単手開き！いわしの蒲焼き」の作り方はこちら

サクサク！いわしのチーズパン粉焼き＜199kcal＞

パン粉の食感と粉チーズの風味が美味しく、魚の臭みを消すためにガーリックパウダーを使うひと工夫しています。子どもから大人まで楽しめる1品です。

▶「サクサク！いわしのチーズパン粉焼き」の作り方はこちら

いわしの味付缶とチーズの和トースト＜390kcal＞

糖質やたんぱく質に加えて、丈夫な骨をつくるために欠かせないカルシウムやビタミンＤをしっかり摂ることができます。朝食におすすめの1品です。

▶「いわしの味付缶とチーズの和トースト」の作り方はこちら

まとめ

ひと工夫で美味しさアップ

「いわし」は臭いが気になるという方も多いですが、しょうがや梅干しなどと一緒に調理することで臭みが気にならなくなります。さらに、梅干しで煮ると、梅干しの酸の働きによって骨が柔らかくなり、骨まで食べることができます。栄養価の高い「いわし」を使った料理を食卓に取り入れてみませんか。

【参考文献】
・大阪市水産物卸協同組合ホームページ／食材図鑑／大阪食文化・おさかな味わい図鑑／いわし（http://www.shijou.city.osaka.jp/sikyoportal/?page_id=3650）閲覧日：2021年5月21日
・文部科学省／食品成分データベース／魚介類・＜魚類＞・（いわし類）・うるめいわし・生　閲覧日：2021年5月21日
・文部科学省／食品成分データベース／魚介類・＜魚類＞・（いわし類）・かたくちいわし・生　閲覧日：2021年5月21日
・文部科学省／食品成分データベース／魚介類・＜魚類＞・（いわし類）・まいわし・生　閲覧日：2021年5月21日