【秋の味覚の定番】さんまの栄養とおすすめレシピ3選

秋と言えばさんま。さんまと言えば秋。秋の味覚の代表ですね。今回はさんまの栄養とおすすめレシピを紹介し、その魅力に迫ります。

秋の味覚の代表！

さんまの上手な選び方

秋になるとさんまがたくさん出回ります。冷凍のものは通年で手に入りますが、旬の時期のものは脂がのっていて、一番おいしくなります。
目が澄んでいて、腹が銀色に輝いているものは鮮度が良いさんまです。また、口先や尾が黄色いものも新鮮だと言われています。肩から背びれにかけて盛り上がっているものは、脂がのっていておいしいという証拠になります。

さんまの上手な保存方法

さんまを生で保存するときは、内臓をとってから水できれいに洗い、水気をペーパーなどで拭き取ります。1尾ずつラップに包み、保存袋に入れたら、冷蔵庫で2～3日程度は保存することができます。

さんまの上手な焼き方

さんまを焼くときは、塩をふってから焼くと臭みが抑えられます。しかし水分とともにうまみも流れ出てしまうので、塩をふってからは長時間置かず、5～10分程度にしましょう。
焼くときは、時間をかけてしまうと脂がどんどん落ちてしまうので、強火で一気に焼くようにしましょう！

さんまの栄養

良質のたんぱく質が含まれている

さんまには良質のたんぱく質が含まれています。たんぱく質を構成しているのがアミノ酸ですが、さんまのアミノ酸スコアは最高点に近く、ほぼ100です。アミノ酸スコアとは、食事から摂る必要のある必須アミノ酸が、どれだけバランス良く含まれているかを表し、たんぱく質の質の指標として使われます。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓など私たちのからだを作る重要な栄養素です。からだのたんぱく質は分解と合成をくり返し、絶えず作りかえられているので、不足しないように食事から摂る必要があります。

さんまの脂の効果がすごい！

さんまの脂にはDHA、EPAが多く含まれます。これらは脂肪を構成している脂肪酸の一種です。からだでは作り出すことができないので、食事から摂る必要のある必須脂肪酸になります。
DHA、EPAは中性脂肪を下げ、HDLコレステロールを増やす効果があると言われています。HDLコレステロールとは善玉コレステロールと呼ばれています。血管内のコレステロールを集めて取り除き、動脈硬化を予防します。そのため、DHAとEPAは生活習慣病予防への効果が期待され、研究が続けられています。

貧血予防につながるビタミンB12

さんまの血合いには、ビタミンB12が多く含まれます。ビタミンB12は赤血球の成分であるヘモグロビンの合成に関与し、赤血球の生成を助けます。赤血球が正常に作られないと、赤血球のもとになる赤芽球が大きくなり、巨赤芽球性貧血につながります。ビタミンB12の効果を得るためには、血合いまで残さず食べるようにしましょう！
その他、さんまにはヘモグロビンの成分である鉄も多く含まれるので、合わせて貧血の予防効果が期待できます。

さんまのおすすめレシピ

焼さんまと野菜のごま酢和え

焼いたさんまを、たっぷりの野菜と合わせたボリュームのある1品です。切り干し大根を加えることで噛み応えが出て、満腹感のあるメニューになります。

▶「焼さんまと野菜のごま酢和え」レシピはこちら

サクサク感がたまらない！さんまの柿の種衣焼き

さんまの脂を上手に利用して、調理に油は使っていません。柿の種を衣に使い、揚げ物のようにサクサクに仕上げました。

▶「サクサク感がたまらない！さんまの柿の種衣焼き」レシピはこちら

さんまの香味野菜丼

さんまの脂は酸化しやすい性質があります。酸化すると、動脈硬化につながる過酸化脂質になりやすいです。そのため、酸化を抑える抗酸化ビタミンが多い、緑黄色野菜と一緒に食べるのはおすすめの組み合わせです。

▶「さんまの香味野菜丼」レシピはこちら

まとめ

秋の食卓を楽しみましょう

秋の味覚の代表であるさんまには、多くの栄養素が含まれ、期待できる効果も様々ありましたね。秋の食卓を楽しみながら、さんまパワーもいただきましょう！

【参考文献】
・食品の保存テク便利帳/村田容常 監修/株式会社学研プラス/2016年8月発行
・食材事典/廣田孝子 監修/株式会社学研プラス/2019年11月発行
・栄養素の通になる/上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月発行
・日本人の食事摂取基準2020年版