【栄養ぎっしり】食感と香りが魅力の「くるみ」に迫る！

実りの秋といえば木の実ですね。くるみはお菓子などに使われることが多いですが、1粒に栄養が詰まっているので、毎日の食卓でも積極的に食べてもらいたい食材なんです。今回は、くるみの魅力をお伝えします！

くるみって？

くるみはナッツの一種

ナッツは、本来は種実類の中の堅果（殻や皮に包まれた果肉や種子）のことを言いますが、一般的には堅果だけでなく、人が食用することのできる木の実のことを「ナッツ」と呼ぶことが多いようです。

くるみはナッツの一種で、果肉の中にある核の種子を食用とする、核果(かくか)に分類されます。そのまま食べるのはもちろん、お菓子やパンの材料としても幅広く使われています。
その他、ナッツにはアーモンド、マカデミアナッツ、カシューナッツ、ピスタチオナッツなどが有名です。

くるみのおいしい食べ方

くるみの選び方と保存方法

くるみは身が崩れやすく、そこから酸化が進みやすくなります。袋に入った市販品を購入するときは、袋の中でなるべく割れていないものを選ぶようにしましょう。常温で保存ができますが、冷蔵庫に入れたほうがおいしさを保てます。

くるみの栄養

ナッツのエネルギー

代表的なナッツ類で100g当たりのエネルギーを比較してみましょう。
〇くるみ(炒り)・・・713kcal
〇アーモンド(炒り)・・・608kcal
〇マカデミアナッツ(炒り)・・・751kcal
〇ピスタチオナッツ(炒り)・・・617kcal
くるみは100g当たり713kcalです。マカデミアナッツに次いでエネルギーが高いことがわかります。くるみは1粒約6gあることから、約43kcalになります。カロリーの摂り過ぎにつながらないよう、1日4～5粒を目安に食べるようにしましょう。

動脈硬化予防になる脂肪酸が含まれている！

くるみに多く含まれている、脂質。脂質は脂肪酸で構成されていますが、これらはさらに、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができます。
くるみには不飽和脂肪酸が多く含まれていますが、必須脂肪酸であるα-リノレン酸が、食用とするナッツの中で最も多く含まれています。必須脂肪酸とは、体内で合成することができない脂肪酸であり、食物から摂る必要のある脂肪酸のことです。

α-リノレン酸は、中性脂肪を減らしHDLコレステロールを上げる作用があると言われています。HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれ、血管内のコレステロールを集めて取り除く作用があります。これが動脈硬化予防につながると期待され、生活習慣病予防との関係についての研究が続けられています。

抗酸化物質が多い！

くるみには、ポリフェノールやビタミンEが多く含まれています。これらは、どちらも酸化を抑える作用のある抗酸化物質です。
体内で作られる活性酸素はからだの中で増え過ぎると、免疫力の低下や細胞の老化などにつながります。そのため、抗酸化物質で増え過ぎないようにすることが大切です。

また、くるみに多い不飽和脂肪酸は酸化しやすく、過酸化脂質に変化しやすい脂肪酸です。過酸化脂質は、動脈硬化の原因にもなる物質ですので、体内での酸化を防ぐことが重要です。一方、くるみにはポリフェノールなどの抗酸化物質も多く含まれているので、いいとこどりの栄養成分の組み合わせです。

こんな栄養効果たっぷりのくるみのレシピをご紹介します！

おすすめくるみレシピ

春菊と大根のサラダ

くるみをサラダのトッピングに使うと、独特の食感が良いアクセントになります。春菊と香ばしいくるみは相性も良く、オシャレな香りの組み合わせです。いつもとは少し違ったサラダになりますよ。

▶「春菊と大根のサラダ」レシピはこちら

かぶのくるみみそがけ

刻んだくるみの香りと、味噌の相性がとても良い1品です。かぶをよりおいしく食べられます。簡単ですが見た目も良いので、おもてなしにもおすすめです。

▶「かぶのくるみみそがけ」レシピはこちら

まとめ

1粒に栄養が詰まっている！

くるみは1粒が小さいですが、そこに栄養が詰まっています。また香り、食感の特徴を活かしていろいろな料理、お菓子に幅広く使うことができます。レシピの幅も広がるので、ぜひ使ってみましょう！


【参考文献】
・文部科学省/日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・食品成分表2021資料編 脂肪酸成分表/女子栄養大学出版部
・カリフォルニアくるみ協会/栄養と健康/くるみの栄養
(https://www.californiakurumi.jp/health/component) 閲覧日：2021年9月15日