【天ぷら・鍋つゆ・ピザ】ダイエット中の賢い選び方とは

最近では外食も、いろいろな食品を選択できるようになってきました。ちょっとした選択の違いがカロリーの差につながります。今回は【うどんの天ぷら】【鍋のつゆ】【ピザ生地】の3つを取り上げ、冬太りを防ぐための賢い選び方について、管理栄養士が解説します！

うどん屋の野菜系天ぷら比較！

野菜のかき揚げ　VS　かぼちゃ天

野菜のかき揚げ：かぼちゃ天のカロリーを比較すると、418kcal：148kcal。
脂質は27.8g：7.7g、たんぱく質は4.1g：2.0g、炭水化物は38.8g：17.9gです。

揚げ物は、食材が油に触れる面が大きいほどカロリーが高くなります。野菜のかき揚げは玉ねぎやにんじんなど、細かく刻んでから衣をつけるため、カロリーが高くなってしまいます。かぼちゃは緑黄色野菜でビタミン・ミネラルも多く摂取できるという面もあり、かぼちゃ天をおすすめします。

※栄養成分表示は、株式会社はなまるの公式ホームページを参考にしています。

おすすめの組み合わせ

かけうどんとサイドメニューを組み合わせて食べる場合は、主食・主菜・副菜をイメージして選ぶとよいです。かけうどんが主食の場合、主菜としてえびの天ぷらや半熟卵、副菜としてねぎやわかめがおすすめです。

揚げ物は美味しいですが、カロリーが高いので、食べる時は1つまでにできると良いですね。

注意したいトッピング

お店によっては好きなだけかけられる「天かす（揚げ玉）」は、少量であればつゆにコクが出て、うどんを美味しくしてくれます。しかし天かすは、大さじ1杯（5g）で約23カロリー！かける場合は大さじ1杯程度にしましょう。

また、天ぷらなど揚げ物をつける場合は、天かすのトッピングを控えましょう。

鍋のつゆ比較！

ごま坦々鍋つゆ　VS　地鶏昆布だし鍋つゆ

寒いときは熱々の鍋を食べたくなりますよね！最近は味のバリエーションが豊富で、「冬は毎日鍋！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。市販の鍋つゆは、そのまま使えてとても便利。ただ、鍋つゆにもしっかりカロリーがあることをお忘れなく！

たとえば、ごま坦々鍋つゆは100gあたり48kcal、地鶏昆布だし鍋つゆは100gあたり7kcal。ダイエット中は、カロリーが低くて美味しい地鶏昆布だし鍋つゆがおすすめです。

また、カロリーが高めの鍋つゆの場合は、肉を脂身の少ないものにする、野菜やきのこ類をたっぷり入れる、つゆはなるべく残すなど、工夫をして1食の摂取カロリーを調整するとよいでしょう。

※栄養成分表示は、株式会社 Mizkan Holdingsの公式ホームページを参考にしています。

これを入れて食べごたえアップ！

ダイエット中でも、ヘルシーな鍋だとつい食べ過ぎてしまいませんか？そんなあなたにおすすめの鍋食材は「むすび糸こんにゃく」と「えのき」です。

この2つはどちらも低カロリーなだけでなく、麺に近い見た目と食感が味わえるので、食べ応えがアップします。

宅配ピザの生地比較！

ハンドトス　VS　クリスピー

宅配ピザの選べる生地は、カロリーも違います。定番のテリヤキチキンピザで、みみまでふっくらタイプのハンドトスは、Mサイズ1ピースで194kcalです。一方、薄めのカリッとした食感のクリスピーは169kcal です。
何種類か食べたい場合は、クリスピータイプをおすすめします。

※栄養成分表示は、ピザーラの公式ホームページを参考にしています。

ダイエット中の宅配ピザの選び方！

ピザの味付けとして、カレーやホワイトソース、マヨネーズなどが使われているものは、カロリーが高めになります。2種類以上頼むときは、ひとつはシンプルなトマトソースのピザを選ぶとよいでしょう。

また、後乗せするオイルを残すことで、カロリーカットにつながります。サイドメニューは揚げ物が多いので、トマトやゆで野菜、野菜スープなどを添えて食べるとよいでしょう.

まとめ

我慢はせず、上手にコントロール

今回は冬に食べる頻度が多くなりやすい、温かい料理で、つい見逃しがちな3つを取り上げ比較しました。食べたいものを我慢するのではなく、成分表示を確認する習慣をつけて、賢く選択しながら美味しく冬の食事を楽しみましょう。


【参考文献】
・「調理のためのベーシックデータ　第４版」女子栄養大学　23P
・讃岐うどんのはなまるうどん.「よくある質問」.株式会社 はなまる.https://www.hanamaruudon.com/faq/,（2022年2月21日）
・ミツカン.「〆まで美味しい ごま担々鍋つゆ｜鍋つゆ(鍋の素)の商品情報｜鍋なび」.ミツカングループウェブサイト.https://www.mizkan.co.jp/nabe/product/shimemade/gomatantan.html,（2022年2月21日）
・ミツカン.「〆まで美味しい 地鶏昆布だし鍋スープ｜鍋つゆ(鍋の素)の商品情報｜鍋なび」.株式会社Mizkan Holdings.https://www.mizkan.co.jp/nabe/product/shimemade/konbudashi.html,（2022年2月21日）
・ピザーラ.「【ピザーラ】宅配ピザ（出前・デリバリーピザ）をネットで注文。」.株式会社フォーシーズ.https://www.pizza-la.co.jp/,（2022年2月21日）