今が旬！柔らかい白身が特徴の「鰆（さわら）」を使った献立をご紹介します。七味唐辛子の香りと、辛みがほどよいアクセントの「さわらのピリ辛香味レンジ蒸し」がメイン料理です。さわらは、脂質が少なくカロリーが低い魚なので、ダイエット食材としてもおすすめ！電子レンジ加熱なのでとっても簡単なので、ぜひ作ってみてください。
今回のメイン料理（主菜）はこれ！
主菜：さわらのピリ辛香味レンジ蒸し【139kcal】
作り方はとっても簡単！さわらに調味液を絡ませて、電子レンジ加熱するだけ！あっという間にできるので、忙しい朝や早く支度をしたい夕飯時にも助かるレシピです。
▼材料（1人分）
さわら 1切れ
みりん 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
七味唐辛子 2～3振り
乾燥わかめ 大さじ1/2
▶「さわらのピリ辛香味レンジ蒸し」レシピはこちら
このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！
主食：玄米ご飯110g【182kcal】
玄米ご飯にすることで、ビタミンB1の摂取量がアップします！ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出すのに必要なビタミンなので、ダイエット時に不足は避けたい栄養素です。
▼材料（1人分）
玄米ごはん 1杯（110g）
副菜：切干しだいこんとパプリカのピクルス【101kcal】
ピクルスでは変わり種の、切干しだいこんを使用！パリッとした食感とパプリカのカラフルさが見た目にも楽しい1品です。不足しがちなカルシウム、ビタミンCが補えます。作り置きにもおすすめ！
▼材料（1人分）
切干しだいこん（乾燥） 15g
赤パプリカ 1/6個
オレンジパプリカ 1/6個
【ピクルス液】
水 75ml
酢 75ml
砂糖 15g
塩 小さじ1/2
黒こしょう（粒） 5～6粒
▶「切干しだいこんとパプリカのピクルス」レシピはこちら
汁物：ふわふわ卵とシャキシャキみずなの酸辣湯【108kcal】
具沢山のスープは食べ応えもあり、適量でもしっかりと満足できるのでダイエット中にはぜひ取り入れたいですね。食材も3つだけなので作りやすくておすすめです！
▼材料（2人分）
みずな 2株（100g）
しいたけ 1枚
卵 2個
水 250ml
鶏ガラスープの素 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
こしょう 2ふり
酢 小さじ2
白ごま 小さじ1
ラー油 3～4滴
▶「ふわふわ卵とシャキシャキみずなの酸辣湯」レシピはこちら
この献立の栄養バランスをチェック！
栄養バランスのポイント！
エネルギー：ダイエット中はカロリーの数字に惑わされがちですが、きちんと適量を食べることは、空腹感のコントロールにつながります。
カルシウム：不足しがちな栄養素のひとつで骨の形成に必要です。乳製品以外にも、切干しだいこん、みずな、ごまなどにも豊富に含まれます。
ビタミンB1：糖質の代謝に必要なビタミンです。主食を玄米にすることで摂取量を増やすことができます。
管理栄養士のアドバイス
ダイエット中の献立でも、しっかり満足感を得たいですよね！コツとしては味にメリハリをつけ、噛み応えのある食材を使用するとよいでしょう。今回であれば、副菜のピクルスに、切干しだいこんとパプリカを使用して、自然とそしゃく回数が増えるように献立に取り入れました。食べ過ぎを防ぐためにもよく噛んで、じっくりと味わい、1食1食を楽しみながらダイエットしていきましょう！
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