暑い夏を迎える前に、元気な体作りをしておきたいですよね。そのためには、まずはしっかりと食べることが基本です。今回は旬のアスパラガスを使ったメニューをメインに、栄養のバランスがいい献立を考えました。旬を楽しみながら、栄養パワーをいただきましょう。
今日のメイン料理はこれ！
【194kcal】アスパラの豚肉一本巻き
アスパラガスは輸入ものが多く、通年で食べられます。しかし国産のものは春から夏にかけてが旬です。国産のアスパラガスを見かけたら、ぜひこのメニューで旬をおいしくいただきましょう。
▼材料（2人分）
豚ロース薄切り肉 6枚（120g）
アスパラガス 6本（150g）
レモンの輪切り 1枚
塩 少々
こしょう 少々
水 大さじ1/2
オリーブ油 小さじ1
▶「アスパラの豚肉一本巻き」レシピはこちら
このメイン料理に合わせるのはこれ！
【61kcal】炙りたたみいわしとキャベツの和え物
キャベツにたたみいわしをあえ、うまみを効かせて塩分を抑えています。しょうがしょうゆがさっぱりとしていて、相性抜群です。たたみいわしにはカルシウム、ビタミンDなどが多く含まれ、加えるだけで栄養価もアップします。
▼材料（1人分）
キャベツ 1枚（90g）
にんじん 1/10本（15g）
たたみいわし 8g
しょうゆ 小さじ2/3
おろししょうが 小さじ1/4
▶「炙りたたみいわしとキャベツの和え物」レシピはこちら
【27kcal】じんわり染みる味！にらのしじみ汁
しじみのうまみと、にらの香りを効かせて、塩分を抑えています。ホッとしたいときにおすすめの汁物です。
▼材料（2人分）
しじみ 1パック（殻付き200g）
にら 4/5束
和風だし（顆粒） 小さじ2/3
水 1と1/2カップ
▶「じんわり染みる味！にらのしじみ汁」レシピはこちら
【235kcal】ごはん140g
ごはん軽く1杯（約140g）で235kcalになります。
【51kcal】りんご 1/3個
りんご1/3個（約96g）で51kcalになります。
この献立の栄養バランスをチェック！
しっかり食べて、元気な体を作る献立
★栄養バランスポイント
・ビタミンB1：糖質のエネルギー代謝を助ける役割があります。そのためビタミンB1が足りないとエネルギーが不足し、疲れやすくなります。また、脳や神経は糖質が主なエネルギー源です。これらの働きを助けるときにも活躍します。
・ビタミンC：コラーゲンを合成するときに必要な栄養素です。コラーゲンは細胞と細胞をつなげる働きがあるため、丈夫な皮膚や筋肉を作るためにビタミンCは大切です。抗酸化ビタミンの1種でもあり、活性酸素の働きを抑えます。このことが、老化や免疫力低下の予防につながっているのです。
・食物繊維：腸を刺激し動きを盛んにすることで、排便を促します。また便の量をふやす効果もあります。腸内環境を整えることが、便秘や腸の病気の予防につながっているのです。
管理栄養士からのアドバイス
メインのメニューに使った豚肉には、ビタミンB1が多く含まれています。ごはんやパンなどに含まれる糖質がエネルギーに変わるときに、その代謝を助ける働きをします。
食事で摂るエネルギーはなるべく抑えたいと考え、主食は抜こうと考えがちです。しかし一番大事なのは、主食をきちんと食べてしっかり代謝させ、糖質を利用することです。そして蓄積させないことが、疲労を残さないことにもつながります。これが体力のある体作りの基本です。
しっかり食べて、これから迎える暑い夏を、元気に乗り切りましょう！
【参考文献】
・国立健康・栄養研究所/ビタミンについての解説 ビタミンB1解説/「健康食品」の安全性・有効性情報
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html）
閲覧日：2022年2月20日
・国立健康・栄養研究所/ビタミンについての解説 ビタミンC解説/「健康食品」の安全性・有効性情報
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail179.html）
閲覧日：2022年2月20日
・厚生労働省/健康用語辞典 栄養・食生活 抗酸化ビタミン/e-ヘルスネット
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html）
閲覧日：2022年2月20日
・厚生労働省/健康用語辞典 栄養・食生活 食物繊維/e-ヘルスネット
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
閲覧日：2022年2月20日
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