【今日のダイエット献立】ビタミンC補給に！さけの粕みそ焼き彩り野菜添えの献立<651kcal>

今日の献立は、カラフルな野菜をたっぷりと使ったさけの粕みそ焼きがメインです。低カロリーで食べごたえのある玉こんにゃくの煮浸しや旨味たっぷりのにらとあさりの酒蒸し、おにぎらずを組み合わせた、ビタミンたっぷりでボリュームのある献立です。

今回の主菜はこれ！

【221kcal】さけの粕みそ焼き彩り野菜添え

酒粕とみそをつかった粕みそを使った一品です。さけは低脂質・高たんぱく質なのでダイエット中でも安心して楽しめる食材です。
また、パプリカやブロッコリー、ベビーリーフなどの彩りよい野菜をたっぷりと添えることで、抗酸化ビタミンをしっかりと摂れますし、見た目も美しく仕上がります。
▼材料（2人分）
さけ（刺身用）　10切れ（140g）
赤パプリカ 1/5個
黄パプリカ 1/5個
ブロッコリー　4房
ベビーリーフ　15g
塩　少々
【合わせ調味料】
酒かす　10g
水　小さじ2
みそ 小さじ2
みりん　小さじ1
▶「さけの粕みそ焼き彩り野菜添え」の作り方を見る

この主菜に合う副菜・主食はこれ！

【62kcal】味がしみしみ！玉こんにゃくの煮浸し

低カロリーで歯ごたえのある玉こんにゃくは、ダイエットの強い味方。食物繊維も豊富なので腸内環境を整える効果も期待できます。オクラやなすを添えることで野菜の栄養も補えます。
▼材料（1人分）
玉こんにゃく　5個
オクラ　3本
なす　小1本
ごま油　小さじ1/2
【合わせ調味料A】
水　1/2カップ
顆粒和風だし　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/3
本みりん　小さじ1/2
▶「味がしみしみ！玉こんにゃくの煮浸し」の作り方を見る

【95kcal】にらとあさりの酒蒸し

旨味たっぷりのあさりや風味のよいにらを使うことで、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。あさりには鉄分が多く含まれ、貧血予防に役立ちます。
▼材料（2人分）
あさり　1パック（殻付き200g)
たまねぎ　中1/2個
にら　1束
酒（清酒）　1/2カップ
▶「にらとあさりの酒蒸し」の作り方を見る

【273kcal】ねぎとしらすの発芽玄米おにぎらず

発芽玄米に多く含まれる糖質は、脳や活動のエネルギー源となる栄養素です。発芽玄米には、白米よりも食物繊維やミネラルなどが多く含まれていますし、歯ごたえもあるので満足感アップにつながります。
▼材料（2人分）
米　1/3合
発芽玄米　1/2合
水　200ml
こねぎ　2本
焼きのり　2枚
しらす干し　20g
いりごま　小さじ2
【合わせ調味料】
みそ 大さじ1/2弱
砂糖 小さじ2/3
ごま油　小さじ1/2
▶「ねぎとしらすの発芽玄米おにぎらず」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック

ビタミンB1で疲労回復！

★栄養バランスポイント
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする栄養素であり、肥満予防や疲労回復の効果が期待できます。
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変換する栄養素で、ダイエットには欠かせません。
ビタミンC：コラーゲン合成の促進やメラニン色素の生成を抑制する作用のある栄養素であり、美肌作りに必要不可欠です。
カルシウム：骨を丈夫に保つ栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
食物繊維：便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

カラフルな野菜をたっぷりと使った献立は、健康維持に大切なビタミンをたっぷり摂れるのはもちろん、見た目も華やかで食欲をそそります。管理栄養士おすすめの栄養満点の献立、ぜひ味わってみてくださいね。


【参考文献】
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所.「健康食品」の安全性・有効性情報.ビタミンC
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
閲覧日：2022年3月4日
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所.「健康食品」の安全性・有効性情報.ビタミンB1
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail50lite.html）
閲覧日：2022年3月4日

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所.「健康食品」の安全性・有効性情報.ビタミンB2
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail49lite.html）
閲覧日：2022年3月4日

厚生労働省.e-ヘルスネット.カルシウム　(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
閲覧日：2022年3月4日

厚生労働省.e-ヘルスネット.食物繊維(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
閲覧日：2022年3月4日