【これだけでいい◎】ダイエット中の誘惑を抑える方法とは？

ダイエットを始めたけれど、「目の前にあると食べてしまう」「周りの人が食べていると我慢できなくなる」など、さまざまな誘惑がありますよね。そんな時“刺激統制”ができると、ダイエット成功の近道になります。今回は、管理栄養士が誘惑に負けそうになった場合の対策についてお伝えします。

刺激統制とは

行動のコントコール

「目の前にお菓子のカゴがある」など、きっかけ（＝刺激）があると、食べたいという気持ちが高まり、わかっていても「お菓子を食べ過ぎてしまう（＝問題行動）」ということもありますよね。
その“きっかけ”を取り除いたり、コントロールすることを“刺激統制”といいます。

実践！刺激統制の方法！

買い物編

買い物の時によくある“きっかけ（＝刺激）”をコントロールしてみましょう！
たとえば
・食材の買い物中、余計なものまで買ってしまう
　→お腹が空いている時間帯は避けて買い物に行く
・予算を決めずに買い物に行って買いすぎる
　→購入に必要な金額だけ持っていく
・買う（作る）ものを決めずに買い物へ行く
　→買い物リストを作ってからスーパーへ行く
・「セール！」「特売！」などで余計な物を買ってしまう
　→買い物リストの活用や、その売り場に近づかない
・外出帰りにお気に入りの店に寄ってしまう
　→店の前を通らないようにする
などの方法があります。さっそく、今日の買い物から実践してみましょう。

自宅やオフィス編

ほっとする自宅での時間や、滞在時間が長いオフィスなどで刺激統制する方法です。
たとえば
・常にアルコールや炭酸飲料が冷蔵庫に入っている
　→飲む分だけ冷蔵庫に入れる、まとめて買わずに、その都度飲む分だけ買いに行く
・いつの間にか、お菓子を食べてしまっている
→手の届くところや見えるところにお菓子を置かないようにする
・野菜を食べる機会が少ない
　→常に野菜を冷蔵庫に入れておく、カット野菜や冷凍野菜をストックしておく
・ウォーキングが3日坊主
　→トレーニングシューズやウェアを見えるところに出しておく
・周りの人が食べていると、つい食べてしまう
　→よく食べる人の近くに座らないようにする
・体重測定の習慣がつかない
　→体重記録表を見えるところに置いておく、スマートフォンのアラームを設定する
などがあります。何気ない工夫ですが、ダイエット成功へのポイントです。

食べ方を改善するその他の方法

成功のカギ

刺激統制の方法についてお伝えしましたが、その他にも、ダイエット成功へのカギとなる方法をご紹介します。

行動置換

行動置換とは、たとえば、お菓子を食べ過ぎてしまう（＝問題行動）」こととは同時にできない行動に置き換えることです。
・間食でお菓子を食べてしまう
　→お菓子の代わりにカルシウム補給になるヨーグルトを食べる
　→食べたくなったら散歩に出かける
　→食べたくなったら歯をみがく
など、他の行動に置き換えてみましょう！

目標宣言

ダイエットするぞ！と決めたら、決めた目標を宣言すると、モチベーションの維持につながります。
・「これくらいなら簡単にできそう」というような、すぐにできる身近な目標
・今まで取り組んでいたことのステップアップや新しいチャレンジなど、少し頑張ってみる目標
を踏まえて、いつ、どこで、どのようになど具体的に立てるのがポイントです。
目標を宣言して、ダイエット成功に一歩前進です。

まとめ

できることからはじめよう！

いかがでしたか。ダイエット中は、神経質になりすぎてしまうこともありますが、「これくらいならできそう！」をいう気持ちで、上手にきっかけ（＝刺激）をコントロールしながら、皆さんにあった方法をみつけてくださいね。

【参考資料】
・建帛社．栄養教育論/行動変容技法と概念．2013（P27-32）