【食物繊維足りていますか？】「腸活」のために野菜・果物・穀物を食べよう

ここ数年、話題の腸活。腸活中の方や腸活していたけど続かなかったという方、やってみたいけど一歩踏み出せないという方もいるのではないでしょうか。腸活とは、食事や運動を通して腸内環境を整えることです。今回は腸の働きと、日常の中でムリなくできる腸活の方法を紹介します。

腸について知ろう

腸には多くの菌が存在

腸には1000種類、100兆個の細菌が生息し、善玉菌と悪玉菌、どちらとも言えない中間の菌の3つに分けられます。一般的に中間の菌がもっとも多く、次に善玉菌、悪玉菌は少数とされています。これらの菌は互いにバランスを取り、腸内環境を整えているのです。腸内環境は無数の菌からなっているため、腸内環境は一人ひとり異なるとされています。

腸内環境が身体に与える影響とは？

腸内環境が整っていると、腸内でビタミンの産生を行うなど、体調を整える手助けになります。さらに身体の免疫力が高まり、血清コレステロールを低下させることが知られています。一方で不規則な生活やたんぱく質・脂質が中心の食事、ストレス、便秘などを抱えていると悪玉菌が増えてしまい、肥満や病気につながってしまうこともあるのです。

コンディションは「便」でチェック

善玉菌の多い便は、臭くなく、黄色から黄色がかった褐色で、柔らかくバナナ状になっています。腸内細菌のバランスが悪くなると、便の臭いが臭く、黒っぽくなるため、このような時には生活習慣の見直しが必要なサインと言えるでしょう。

腸内細菌を整えるために

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

腸内環境を整えるためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を補うことが大切です。
「プロバイオティクス」とはビフィズス菌や乳酸菌を指し、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌です。「プロバイオティクス」を含む食材は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などがあります。「プレバイオティクス」とはオリゴ糖や食物繊維を指し、消化吸収されずに腸まで届いて腸内に存在する善玉菌を増やす働きがあります。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」をバランスよく摂り、腸内環境を整えるようにしましょう。

食物繊維は足りている？

食物繊維は、1950年頃には一人あたり1日20g以上摂っていました。最近の平均摂取量は14g前後と推定され、時代の変化によって食習慣が変わった影響だと考えられます。そこで、現在、食物繊維の1日の目安として18〜64歳の女性であれば1日18g以上、男性であれば21g以上摂ることが勧められています。食物繊維の摂取量が増えると便の量が増える他に、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やして良好な腸内環境につながるのです。

食物繊維を増やすためには？

まずは1日3食、欠食をせずに食べることが大切です。食事はごはんなどの主食と、魚や肉などを使った料理である主菜、野菜や海藻、きのこを使った料理である副菜が揃うように心がけましょう。
主食を選ぶ時には、白いご飯やパンより、玄米や雑穀米、全粒粉パンを選ぶと食物繊維の摂る量が増やせます。1日1食は食物繊維の多い主食を選ぶのもよいでしょう。そして食物繊維を含む野菜や海藻、きのこを使った料理である副菜は1食2品程度を目安にしてみてくださいね。

＜食物繊維の多い食材＞
主食：玄米ごはん、麦ごはん、全粒粉パン、ライ麦パン、そば
主菜：糸引き納豆
副菜：しらたき、さつまいも、かぼちゃ、切り干し大根、ごぼう
　　　たけのこ、ブロッコリー、いんげん豆、あずき、しいたけ
果物：アボカド、キウイフルーツ、りんご、バナナ

まとめ

食物繊維を摂って腸活しよう

腸活のために腸を温めるように心がけている方や、発酵食品や乳酸菌の含む食品を積極的に摂っている方も多いのでは？これらの取り組みとあわせて、食事は主食1品、主菜1品、副菜2品を目安に食物繊維の摂る量を増やしてみてくださいね。

【参考文献】
・厚生労働省．腸内細菌と健康．e－ヘルスネット［情報提供］．（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html）閲覧日2022年6月23日
・厚生労働省．食物繊維の必要性と健康．e－ヘルスネット［情報提供］．（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）閲覧日2022年6月23日