【ダイエットにもいい？】ライ麦パンの栄養素を管理栄養士が解説します！

色が黒くて健康に良さそうなライ麦パンは、ダイエットにもいいのでしょうか？今回は、ダイエットに着目し、ライ麦パンの栄養素を解説します。

ライ麦パンとは

ライ麦の粉を使ったパン

ライ麦パンとは、その名の通りライ麦の粉を使って作られたパンのことを言います。ドイツを始めとし、ロシア、北欧などの比較的寒い地域でよく食べられているようです。これは、小麦の生育があまりよくない寒冷地でも、ライ麦は丈夫に育つという理由からだと言われています。日本では、ライ麦の栄養価が注目され、最近では手軽にスーパーなどでも、ライ麦パンをみかけるようになりました。

ライ麦パンの特徴

ライ麦粉は小麦粉に比べてグルテンを作る物質が少ないため、パンが膨らみにくい性質があります。そのため、ライ麦粉と小麦粉を混ぜ合わせて使うことが多いようです。
その配合は様々で、分量のバランスにより、パンの仕上がりが変わってきます。ライ麦粉の割合が多いほど、密度の高いどっしりとした重たいパンになるようです。そのため、薄くスライスして、ジャムやバターをぬったり、サンドにしたりして食べるとよいですね。
小麦粉のパンは、イースト菌の発酵で膨らませていますが、ライ麦パンは粉の性質上、乳酸菌の発酵によって膨らませています。そのため独特の酸味と風味のあるパンになります。また、小麦粉だけで作るパンよりも保存性が高くなるのも特徴の1つです。

ライ麦パンの栄養

栄養素を小麦粉と比較してみましょう

「ライ麦粉」「小麦粉（1等）」のそれぞれ100gあたりの栄養素を比べてみてください。
ライ麦粉のほうが、小麦粉よりもカリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンB1、食物繊維などが多いことがわかります。

ライ麦パンとダイエット

ダイエットに大切な食物繊維が多く摂れる！

食事で糖と一緒に食物繊維も摂ると、食物繊維は糖と消化酵素を接しにくくします。そのため分解が妨げられ、糖はゆっくりと吸収されます。この結果、血糖値の上昇を緩やかにするのです。血糖値の急な上昇が起きると、からだは糖を脂肪に変えて蓄積し、血糖値を下げようとします。つまり、このときに体脂肪が増えるのです。ダイエット中は摂取カロリーだけでなく、いかに血糖値を急上昇させずに食事をするかを考えることが重要となってきます。つまり、食物繊維と糖を一緒に摂ることが、とても大切なのです。

代謝をサポートするビタミンB1が多く摂れる

ビタミンB1は、糖がエネルギーに変わるときの、代謝に不可欠な栄養素です。代謝がスムーズに回らないと、糖が上手く利用されず、脂肪として蓄積しやすくなります。体脂肪を増やさないためにも、大事な栄養素です。

食事で満腹感が得られる！

ライ麦パンは、ふわふわの白いパンに比べてかみごたえがあります。そしゃく回数が増えることで、食べ過ぎを防止でき、満腹感を得られることができます。ダイエット中の食事は、カロリーを落とすことが多い分、満腹感が得にくくなりますよね。それが長続きしない原因になったりもします。しっかりと満足感のある食事をすることも、ダイエットを成功させるひけつです。

ダイエット中の上手な取り入れ方

ライ麦粉の配合が多いパンを選ぼう

商品の表示が「ライ麦パン」となっていても、ライ麦粉の配合が少ないパンもあります。表示をよく確認して、ライ麦粉が多く配合されているものを選ぶようにしましょう。

おかずと組み合わせて食べましょう。

ライ麦パンだけを単品で食べると、ついバターやジャムなどをたくさんつけてしまい、カロリーの摂り過ぎになります。ライ麦パンにおかずを組み合わせて食べたり、サンドイッチにしたりして、一緒に食べるようにしましょう。

まとめ

ダイエットにライ麦パンはおすすめ

ライ麦パンは、小麦粉だけの白いパンよりも、ダイエット中にうれしい栄養素がたくさん摂れることがわかりました。ダイエット中はライ麦パンを積極的に選ぶようにしましょう。
しかし、小麦のパンとカロリーはほとんど同じで、低カロリーなわけではありません。たくさん食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになるので、注意しましょう。

【参考文献】
・パン食普及協議会/パンのはなし 世界のいろいろなパン ライ麦パン（https://www.panstory.jp/world/world-germany.html）
閲覧日：2022年8月29日
・一般社団法人 日本パン技術研究所/おいしいパンの百科事典 豆知識 ライ麦パンの名称（https://www.panpedia.jp/knowledge/rye.html）
閲覧日：2022年8月29日
・日本食品成分表2020年版（八訂）/穀類/ライむぎ ライ麦粉
・日本食品成分表2020年版（八訂）/穀類/こむぎ 強力粉1等
・厚生労働省/ e-ヘルスネット/健康用語辞典 栄養・食生活 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
閲覧日：2022年7月1日
・国立健康・栄養研究所/ビタミンについての解説 ビタミンB1解説/「健康食品」の安全性・有効性情報
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html）
閲覧日：2022年8月21日