【ダイエットにいいの？】グラノーラの栄養とおすすめ食べ方を管理栄養士が伝授

健康に良さそうで、オシャレなグラノーラ。ダイエットには向いているのでしょうか。今回は、ダイエットするときの食べ方に着目し、管理栄養士がおすすめの食べ方を解説します。

2024年04月21日

グラノーラとは？

グラノーラってどんな食べ物？

グラノーラの主材料は「オーツ麦」です。「オーツ麦」は麦の1種で、燕麦（えんばく）や烏麦（からすむぎ）とも呼ばれています。この「オーツ麦」を主に、小麦などの複数の穀類を混ぜ合わせたものに、はちみつやメープルシロップを混ぜて焼きます。ここにドライフルーツやナッツなどを混ぜ合わせたものが、グラノーラと呼ばれるものです。牛乳やヨーグルトなどを上からかけて一緒に食べることが多くザクザクとした食感が楽しく、調理せずに手軽に穀類を食べられるのが特徴です。

「シリアル」「コーンフレーク」「オートミール」との違いは？

牛乳やヨーグルトをかけて食べるという共通点から、「シリアル」「コーンフレーク」「オートミール」と違いがわかりにくいですね。「オートミール」は、グラノーラの主材料であるオーツ麦の殻を取り除き、食べやすいように加工しただけのもののことです。「コーンフレーク」とはとうもろこしが主原料です。とうもろこしの粉を水で練ってから加熱し、薄く成形して乾燥させたもののことを言います。「シリアル」とは、小麦、大麦、オーツ麦、とうもろこし、米などの穀類を、そのまま食べられるように加工したものの総称です。つまり「オートミール」「グラノーラ」「コーンフレーク」は、「シリアル」の1種ということになります。

グラノーラの栄養価は？

グラノーラは栄養価が高い

グラノーラの主材料であるオーツ麦は、小麦粉や米などと同じ穀類です。からだのエネルギー源となる炭水化物を多く含み、オーツ麦は約70％がそれにあたります。オーツ麦やドライフルーツからは食物繊維が多く摂れるのが特徴です。腸を刺激し、便の量を増加させることで排便を促す働きがあります。これが腸内環境を整え、便秘の予防に役立っているのです。その他、鉄やカリウムなどのミネラル類、ナッツからはビタミンEも多く摂ることができます。

乳製品に多く含まれる栄養素が摂れる

グラノーラは多くの栄養素が摂れます。さらにここに牛乳やヨーグルトをかけて食べると、カルシウムを始めとする乳製品に含まれる栄養素を、一緒に摂ることができます。

ダイエット中の上手な取り入れ方

糖質、脂質が少ないものを選ぶ

市販されているグラノーラは、主材料のオーツ麦に、砂糖やはちみつ、油などをたくさん添加している商品が数多くあります。まずは原材料表や栄養成分表を良く確認して、他の商品とも比較してみましょう。そしてなるべく糖質、脂質が少ないものを選びましょう。糖質が少ない商品でも、脂質が多くカロリーが高い商品もありますので、注意が必要です。グラノーラは栄養価の高い食品ですが、カロリーを摂り過ぎれば、からだに脂肪は蓄積します。健康に良さそうだからと言って、食べ過ぎには注意しましょう。

グラノーラとおかずを組み合わせて食べる

手軽に食べられるのがグラノーラのいいところ。時間がない朝食では、簡単に準備ができてぴったりです。しかしグラノーラだけでは、たんぱく質、野菜から多く摂れるビタミン類などの栄養素が不足してしまいます。ダイエット中は、食事からのエネルギー量を考えるだけでなく、まずは栄養バランスよく食べることが大切。栄養素を過不足なく摂ることで、エネルギー源を上手に利用でき、からだの代謝が上がります。元気に活動することが基本で、これがダイエットにつながるのです。グラノーラ単品では、摂れる栄養素が偏ってしまいます。たんぱく質が摂れる主菜や、野菜が摂れる副菜と組み合わせて食べるようにしましょう。朝食でのおすすめ献立は「グラノーラ＋ヨーグルト＋ブロッコリーとゆで卵のサラダ」です。

ダイエット中の間食としておすすめ

グラノーラはダイエット中の間食として食べることがおすすめです。生クリームや砂糖たっぷりの、ケーキやチョコレートの代わりに食べれば、間食のカロリーが抑えられます。ザクザクとした食感なので、そしゃくする回数が増え、満腹感を得ることもできます。グラノーラは実は簡単に手作りすることをご存知ですか？　自分で作ると砂糖や油の量を調節し、カロリーを抑えることができます。また自分の好きなドライフルーツやナッツを入れることができるので、ぜひ一度作ってみてください。

手作りグラノーラでダイエット

フライパンでできる！おすすめ簡単グラノーラの作り方

1，オートミールをフライパンでいる 2，砕いたナッツやドライフルーツを加えてさらにいる 3，メープルシロップを加え、少量の塩も加える 4，メープルシロップがなじんでさらさらとしてきたら出来上がり出来上がったグラノーラに、牛乳やヨーグルトをかけて食べます

まとめ

手づくりグラノーラで上手にダイエット

グラノーラは、からだにいい栄養素がたくさん含まれていることがわかりました。しかし、糖質や脂質の多い商品が数多くありこともわかりました。ぜひ手軽に手作りグラノーラに挑戦し、ダイエット中のおやつとして食べてみてください。そしてオシャレにおいしくダイエットを成功させましょう！【参考文献】・日本食品成分表2020年版（八訂）/穀類/えんばくオートミール・日本ケロッグ合同会社/栄養シリアルの基礎知識シリアル大事典（https://www.kelloggs.jp/ja_JP/nutrition/cereal-dictionary.html）閲覧日:2022年9月5日