【今日のダイエット献立】春分の日に！薬味たっぷり春獲りかつおのたたき＜537kcal＞

3月20頃をさす「春分」は、昼と夜の長さがほぼ同じになる日。前後3日間、計7日間をお彼岸で、ご先祖の霊が戻ってくるとされる期間です。家族や親せきで集まることが多いので汁物の代わりに茶碗蒸しにするなど、祝日のご馳走感を演出したおもてなしにもなる春の献立をご紹介します！

今回のメイン料理（主菜）はこれ！

主菜：薬味たっぷり春獲りかつおのたたき【96kcal】

春に獲れるかつおは、脂が少ないためカロリーも控えめ。さらに表面を炙って食べる生のたたき料理なので、余分な調理油も使用せずダイエットには嬉しい主菜です。しそやみょうがなどの香味野菜をたっぷり使用するので、香りも楽しめるさっぱりとしたひと皿です。

▼材料（1人分）
しそ　　　　　　2枚
きゅうり　　　　1/2本
みょうが　　　　1個
しょうが　　　　うす切2枚
にんにく　　　　1/2かけ
小ねぎ　　　　　1本
かつお　　　　　6切れ
白ごま　　　　　小さじ1/2
ぽん酢しょうゆ　小さじ2

▶「筍の挟み照り焼き」のレシピはこちら

このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！

主食：すりごまたっぷり！カリカリ梅とちりめんの玄米混ぜご飯【293kcal】

カリカリ梅の食感と酸味、しその香りも高く満足感の高いご飯です。ちりめんじゃこやごまには、骨を形成するカルシウムが豊富に含まれます。ご飯に混ぜるだけで不足しがちな栄養素が補えますよ。また、玄米ご飯は噛み応えがあるので、自然とそしゃく回数が増え、適量でも満腹感を得やすくダイエットにおすすめです！

▼材料（2人分）
玄米ご飯　　　　軽く2膳（280g）
カリカリ梅　　　1個
しそ　　　　　　1枚
ちりめんじゃこ　20g　
白すりごま　　　大さじ2

▶「すりごまたっぷり！カリカリ梅とちりめんの玄米混ぜご飯」のレシピはこちら

副菜：キャベツとちくわの味噌マヨネーズ和え【87kcal】

春は特にキャベツが美味しい時期でもあります！
おかひじきは、その見た目が海藻の「ひじき」に似ていたことから、その名がついたとされています。クセがなくシャキシャキとした食感が特徴で、カルシウムやカリウム、ビタミンAなどが豊富に含まれる緑黄色野菜です。一緒に合わせるのは、低カロリーでビタミンDが豊富なきくらげ。ごま油の香りが食欲をそそる副菜です。

▼材料（1人分）
キャベツ　　　　1枚
にんじん　　　　1cm厚さ
ちくわ　　　　　小1/2本（10g）
マヨネーズ（低カロリータイプ）　大さじ1
味噌　　　　　　小さじ1/3
白すりごま　　　小さじ1

▶「キャベツとちくわの味噌マヨネーズ和え」のレシピはこちら

汁物：白だしで簡単！えのきの茶碗蒸し【61kcal】

だし汁と調味料は白だしで決まり！通常の鍋で蒸すので、蒸し器がない方でも作ることができますよ。シャキシャキとしたえのきの食感としょうがの風味がよく、冷温どちらでも美味しく頂けます。汁物の代わりに食事に添えることでいつもより少しご馳走感のある献立になります。
▼材料（2人分）
こねぎ　　　　　　1本
えのき　　　　　　小1袋
卵　　　　　　　　Mサイズ1個
水　　　　　　　　170ml
白だし　　　　　　小さじ2
おろししょうがチューブ　5cm長さ

▶「白だしで簡単！えのきの茶碗蒸し」のレシピはこちら

この献立の栄養バランスをチェック！

栄養バランスのポイント！

カルシウム：カルシウムは、骨を形成する栄養素のひとつです。今回の献立では、ごまやちりめんじゃこに多く含まれています。ごまは、香りも良く味のアクセントになりますが脂質も多く含まれるため、カロリーも高め。献立全体のバランスをみながら、使用量を調整しましょう。

食物繊維：食物繊維は人の消化酵素では消化することができない成分です。腸内環境を整えたり、血糖値上昇を抑えるなどの作用があります。今回の献立では、キャベツやえのきに豊富に含まれます。

管理栄養士のアドバイス

お彼岸には、小豆の赤い色が災いから身を守ってくれることから「おはぎ」を食べますよね。甘くておいしいおはぎは、やや高カロリー。そこで今回の節分の献立は、主菜に生で食べられるかつおのたたきにするなどカロリーを控えめにしました。家族でご先祖様をお迎えして、食事もおいしく頂いていください。