【ダイエットにも◎】スムージーの上手な活用法とは？

ダイエットをするなら、無理しないで取り組みたい！そんな時に役立つのが手軽に栄養補給できる“スムージー”です。身体の基礎代謝を上げるためには、栄養バランスを整えることが大切です。今回は、管理栄養士がダイエット中のスムージーの取り入れ方についてご紹介します。

2023年11月05日

スムージーのメリット

手軽に栄養が摂れる

野菜は1日350g摂ることが推奨されていますが、日本人は不足していると言われています。スムージーは主に野菜や果物で作るため、ビタミンやミネラルなどの補給にピッタリです。ミキサーなどで簡単にでき、不足しやすい栄養素を手軽に摂れるメリットがあります。

自分好みにアレンジできる

自宅で作る時はお好みの食材をチョイス！さまざまなアレンジが可能です。生の野菜や果物の他、冷凍の野菜や果物でも作れます。

入れる食材をひと工夫

スムージーを作る時、食材の他に水や氷を入れるだけでも作れます。その代わりに牛乳、豆乳、ヨーグルトなどと一緒に作れば、カルシウムやたんぱく質の補給にもなります。

どんな時にスムージーを飲む？

朝食

朝食欠食や食事量が少ないと、1日に必要な栄養素が不足しやすくなります。ダイエットのために食事改善や運動を取り組み始めても、栄養バランスが崩れてしまうのはもったいなです。食欲が出にくい朝は、まずスムージーを摂ることから始めてみるのはいかがでしょうか。必要な栄養素が摂れるだけではなく、胃腸を動かし、身体のスイッチが入りやすくなります。

間食

お菓子は適度に楽しむことが大切ですが、いつの間にかカロリーオーバーになりやすく、ダイエットの天敵とも言えます。例えば、お菓子の代わりにスムージーに置き換える方法もおすすめです。お菓子よりもカロリーを抑えやすく、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が摂りやすくなります。

普段の食事に+α

例えば、仕事などの都合で食事に時間がかけられず、「おにぎりだけになってしまう」「副菜料理がなかった」ということもありますよね。そんな時は、さっと飲めるスムージーをプラスすれば、一気に栄養バランスがアップします。

食べ過ぎてしまった時の調整

スムージーは、付き合いで外食が多くなってしまった時やカロリーオーバーしやすい主食や主菜を食べ過ぎてしまった時にも大活躍します。食事を抜いて調整するとビタミンやミネラルが不足しやすくなってしまいますが、食事量を抑えつつスムージーをプラスすれば栄養バランスも整いやすくなりますね。

ダイエット中の注意点

噛むことも大切

食事は咀嚼して食べると満腹中枢が刺激されて食事の満足感がアップしやすくなります。スムージーは食材の形がほとんどなくなるため、咀嚼回数が減りやすいデメリットがあります。

食事の代わりにはならない

複数の食材が入っているからといって、スムージー1つで完璧！とはなりません。ダイエット中でも、主食・主菜・副菜を揃えた食事が基本です。スムージーのみの食事に置き換えるのではなく、補助的に活用してみましょう。

糖質の摂りすぎに注意

果物には糖質が多く含まれているため注意が必要です。摂りすぎてしまうと、体重増加や血糖値、中性脂肪値の上昇などにつながる可能性があります。例えば、スムージーの他に個体の果物を食べる場合は、野菜のみのスムージーを選びましょう。スムージーに果物を入れる場合には、1日の目安量（バナナの場合1本、みかんの場合2個、りんごの場合半分程度）を超えないように意識してみてください。

管理栄養士直伝！スムージーレシピ

厳選レシピ

管理栄養士が考案したスムージーレシピを厳選して2つご紹介します。自分好みのスムージーをみつけてみてくださいね。

パプリカとリンゴのスムージー

緑黄色野菜であるパプリカを使ったスムージーです。りんごは食感を楽しむために角切りしたものをトッピングするのがおすすめです！ ▶『パプリカとリンゴのスムージー』のレシピはこちら！

オートミールでもっちり！食べるスムージー

食物繊維が多いオートミールを入れることで腹持ちがよくなります。鉄が多い小松菜入りでダイエット中におすすめのスムージーです。 ▶『オートミールでもっちり！食べるスムージー』レシピはこちら！

まとめ

食事+スムージー

いかがでしたか。スムージーはいろんなシーンで活用できます。ただ食事を減らすなど極端な食事制限をするのではなく、健康的なダイエットに必要な栄養素がとれるのはうれしいですね。【参考資料】・厚生労働省．e-ヘルスネット/栄養・食生活/食品の機能と健康/果物．https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html，　閲覧日：2023年7月7日・厚生労働省．e-ヘルスネット/栄養・食生活/賢く食べるためのコツ/野菜、食べていますか？．https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html，閲覧日：2023年7月7日