【大切な日に向けて身体を整えよう】美味しく食べて免疫アップ！
風邪が流行り出す時期。うがいや手洗いで風邪の原因となるウイルスや細菌を体内に入れない工夫をするのも大切ですが、自分自身の身体を整えるのも重要です。そこで今回は、風邪に負けない強い身体を作る生活習慣や食生活、おすすめレシピをご紹介します！
2023年12月14日
免疫力についての基礎知識
「免疫」ってどんなもの？
「免疫」とは、細菌やウイルスなどの外敵や病気などから身体を守り、健康な状態を保つためのシステムであり、身体にもともと備わっている機能のことをいいます。免疫力が弱まると感染症などの病気のリスクが高まりますので、日々の生活で免疫力を高めるよう意識することが大切です。
免疫力を高める生活習慣とは？
免疫力を高めるためには、自律神経のバランスを整えることが重要です。自律神経には、活動している日中に優位になる「交感神経」と、リラックスしている夜間に優位になる「副交感神経」があり、規則正しい生活を送ることで整います。 また、ストレスも自律神経が乱れる原因となりますので、自分なりの息抜きやストレス発散方法を見つけることも大切です。 生活習慣を整えた上で、さらに免疫力に関係する栄養素を意識して摂るとよりいっそう効果的です。
免疫力アップに効果的！おすすめ栄養素
ビタミンAで皮膚や粘膜を強化！
ビタミンAは皮膚や粘膜にある細胞の形成に欠かせない栄養素です。そのため、皮膚や粘膜の乾燥を予防し、細菌やウイルスの侵入を防ぐ効果が期待できます。 ビタミンＡは動物性食品にはレチノールとして、植物性食品にはカロテン類として存在しており、主にレバーやうなぎ、卵黄、にんじん、春菊、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。また、ビタミンＡは脂溶性なので油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
ビタミンＥで体温アップ！
ビタミンＥには末梢血管を拡張させ、血行を促す作用があります。そのため、身体の冷えを防ぎ、免疫力を高める効果が期待できます。ビタミンＥはかぼちゃや赤ピーマン、小松菜などの緑黄色野菜やひまわり油などの油脂類、アーモンドやピーナッツなどの種実類に多く含まれています。
腸内環境改善で免疫機能を整える！
腸内は免疫機能を司る器官ともいわれていますので、腸内環境を整えることも大切です。食物繊維が豊富な根菜類、海藻、きのこ、豆類などを摂るとよいでしょう。また、腸内の善玉菌を増やすためには、ヨーグルトやキムチなどに含まれる乳酸菌や、エサとなるオリゴ糖などを摂るようにするのもおすすめです。
風邪に負けない身体を作る！おすすめレシピ
無限にんじんのレモンマヨ和え
β-カロテンたっぷりのにんじんを使った和え物です。マヨネーズとレモン汁で味付けするとまろやかでさっぱりとした食べやすい一品に仕上がりますよ。 ▶「無限にんじんのレモンマヨ和え」のレシピはこちら
ホットケーキミックスで作る！かぼちゃの蒸しパン
かぼちゃを使ったビタミンＥ豊富な蒸しパンです。かぼちゃの優しい甘みと食感を楽しめますよ。 ▶「ホットケーキミックスで作る！かぼちゃの蒸しパン」のレシピはこちら
簡単ヘルシー！水切りヨーグルトの黒蜜きなこがけ
水切りヨーグルトを使った、濃厚なデザートです。残った乳清(ホエー)にも栄養が豊富なので捨てずに活用するとよいでしょう。 ▶「簡単ヘルシー！水切りヨーグルトの黒蜜きなこがけ」のレシピはこちら
まとめ
寒い時期も元気に過ごそう！
いかがでしたか？気温が下がってくると風邪などひきやすくなります。そんな季節こそ、食生活や生活習慣を見直して免疫力を高め、 風邪に負けない身体を作りましょう！ 【参考文献】 吉田企世子.松田早苗監修.正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学.高橋書店.2022.18.19.131p
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著者
藤井 歩(管理栄養士)
大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
