【今日のダイエット献立】インパクト大!皮ごと食べちゃう!みかん鍋<551kcal>

【今日のダイエット献立】インパクト大!皮ごと食べちゃう!みかん鍋<551kcal>

みかんが旬の時季を迎えました!つい食べ過ぎてしまうみかんですが、どんな特徴があると思いますか?実は、みかんの皮は漢方薬にも使われているのです。みかんはビタミンCが多く含まれていて、美肌効果が期待できる他、鉄の吸収やコラーゲンの生成を助けます。今回のメイン料理はインパクト大!ぜひ旬のみかんをお楽しみください♪

今回のメイン料理(主菜)はこれ!

主菜:皮ごと食べちゃう!みかん鍋【223kcal】

▼材料(1人分)
白菜…葉大1枚
人参…1cm
根深ねぎ…1/3本
椎茸…2個
温州みかん…小1個
ハマチ(刺身)…3切
〈合わせ調味料〉
水…1と1/2カップ
和風だし(顆粒)…小さじ1/3
醤油…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2
酒(清酒)…小さじ1/2

旬の魚と一緒に旬のみかんを皮ごと煮込んで食べるインパクトが大きい1品です。他の野菜も一緒にたっぷり摂れるため、ヘルシーながらボリュームがあるレシピです。鍋の味付けも、自宅にある基本の調味料でできます♪

▶『皮ごと食べちゃう!みかん鍋』のレシピはこちら!

このメイン料理(主菜)に合う主食、副菜はこれ!

主食:十六穀米ご飯 120g【189kcal】

▼材料(3人分)
白米…150g
十六穀米…15g
水…220ml

発芽玄米や黒豆、もちきびなどの穀物が入っています。白米よりもモチモチしていて、少量でも食べた満足感が高まります。白米と混ぜて炊くだけで出来上がりです。

▶『十六穀米ご飯 120g』のレシピはこちら!

副菜:乾燥ワカメで水切り不要!アボカドの白和え【35kcal】

▼材料(1人分)
木綿豆腐…75g
乾燥カットわかめ…大さじ1/2(1.5g)
人参…2cm(20g)
しめじ…1/4パック(25g)
アボカド…1/4個
麺つゆ(3倍濃縮)…小さじ1
白いりごま…お好みで

アボカドは果物なのをご存知でしたか?カリウムが多く含まれていて、ナトリウムと共に体内の水分バランスを整えてくれる役割があります。つまり、血圧を下げる効果が期待できるのです。また、ダイエット中にはうれしい低カロリーで食物繊維やビタミンDの補給ができるきのこも入っています。

▶『乾燥ワカメで水切り不要!アボカドの白和え』のレシピはこちら!

この献立の栄養バランスをチェック!

旬のみかんを楽しみつつ、栄養バランスをしっかりと!

★栄養バランスポイント
・ビタミンC:コラーゲン合成の促進や、鉄の吸収を助けるビタミンです。果物や野菜に多く含まれています。
・食物繊維:豆類、野菜類、果実類、きのこ類、海藻などの植物性の食材に含まれています。便のカサを増やしたり、コレステロールなどを吸着して体外に排出することで生活習慣病を予防する効果が期待できます。
・ビタミンB1:糖質などのエネルギー代謝を助けるビタミンです。

管理栄養士からのアドバイス

鍋料理はスープに食塩量が多くなりやすいため、野菜やきのこなどをたっぷり入れて食塩の摂りすぎを防ぎましょう。みかんはビタミンCなどが多くて魅力的な果物ですが、糖質の摂りすぎにも注意が必要です。1日に2個程度までを目安に召し上がるようにしてみてください。

【参考文献】
文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/

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