「野菜を味方」にダイエット！野菜のメリットを管理栄養士が解説します

厚生労働省は、1日あたり350ｇ以上の野菜を食べることを目標に掲げていますが、野菜を食べると、どうして身体に良いのでしょうか？今回は、野菜を味方に効果的にダイエットをすすめるコツをご紹介いたします。

野菜350ｇってどのくらいの量？

緑や黄色が濃い「緑黄色野菜」にはカルシウムや、βカロテンが多く含まれていることから、1日の野菜目標摂取量350ｇのうち、緑黄色野菜で120ｇ以上食べましょう。
ちなみに、野菜350ｇ（そのうち緑黄色野菜120ｇ）の量は…
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・きゅうり半分：50ｇ
・もやし1/4袋：60ｇ
・玉ねぎ1/4個：50ｇ
・キャベツ１枚：70ｇ
・プチトマト3個：30ｇ
・ピーマン1個：40ｇ
・ほうれん草1株：30ｇ
・人参1/5本：20ｇ
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あらためまして、皆さま、お野菜十分に食べてますか??

野菜を３５０ｇ以上食べましょう！という理由は？

厚生労働省からも推奨されているんです

日本人の生活の質（QOL）を高める政策として厚生労働省から出されている「健康日本21」の中で、「カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292ｇであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする」と書かれています。

ダイエットにも野菜がいい！

その理由は？

■野菜は低カロリー
例えば、きゅうり１本半：20kcal
アスパラガス6本：20kcal
小松菜160ｇ（一束）：20kcal
…キャラメル１個20kcalと同じカロリーなんです！

■野菜には食物繊維が豊富
野菜350ｇを食べることで、おおよそ18ｇの食物繊維を摂ることができます。成人女性の食物繊維目標量は1日18ｇ。便秘予防のためにも350ｇ以上は食べたいものです。また食物繊維は咀嚼を増やし、血糖値の急激な上昇を抑えてダイエットを強力にサポートします。

■骨粗鬆症の予防
女性は年を重ねると女性ホルモンの関係で骨密度が下がり、骨折しやすくなります。さらに骨折すると筋肉や活動量が減って太りやすくなってしまいます。緑黄色野菜にはカルシウムも含まれているので、緑黄色野菜を120ｇ以上食べることも大切です。

野菜の食べ方のコツは？

■色を「いろいろ」彩りよく：
野菜の色によってアンチエイジングやがんを抑制する作用も変わります。赤、紫、緑、黄色と色を意識して揃えるようにしましょう。

■作り置き＆冷凍なら栄養価も◎：
野菜を購入して冷蔵庫で保存しておくと、ビタミンなどの栄養素はどんどん減ってしまいます。時間がある時に野菜を買って新鮮なうちに冷凍保存や調理したほうが栄養も保たれます。

■油と一緒に調理したほうが良いものは：
緑黄色野菜に多いβカロテンは油と調理することでカラダへの吸収が良くなります。

■たんぱく質やビタミンDの多い食材と一緒に食べると良いものは：
緑黄色野菜に含まれるカルシウムは、肉や魚・大豆製品・乳製品などのたんぱく質食材と一緒に食べると、吸収が良くなります。また、干しシイタケやレバー、いわし、鰹節などビタミンDの豊富な食材と一緒に食べることでカルシウムが骨に吸着させる働きをします。

まとめ

いかがでしたか？ダイエットのために、なんとなく野菜を食べていたかたも多いと思いますが、カロリー＆栄養価の面でも、たくさんのメリットがあるのがお分かりいただけたかと思います。ぜひ1日の野菜摂取量350ｇを目標に、生活の質向上とダイエット成功を手に入れましょう！

引用元

栄養・食生活：厚生労働省サイト
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html