【492kcal】貧血気味の方に!さっぱり春カツオの“味噌なめろう”-ダイエットレシピ

今日の献立は、登りガツオとも言われる春ガツオレシピ。脂質が少なく、さっぱりとした味わいが特徴です。ねぎや生姜、みょうがなど香味野菜をたっぷり混ぜ込み、さわやかな「なめろう」に仕上げました♪温かいご飯にはもちろん、お酒のおつまみにもピッタリですよ。クックパッド ダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案!栄養バランス抜群!これを食べれば、きれいにやせる♪

今回のメイン料理はこれ!

カツオのなめろう~味噌仕立て~【165kcal】

”薬味が決め手!かつおのなめろう”

▼材料 (1人分)

かつお110g
長ネギ30g
みょうが20g
しそ1g
みりん 小さじ2/3
みそ小さじ2/3
醤油小さじ2/3
生姜(すりおろし) 1g
水菜35g

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出典:クックパッド「 かつおのなめろう by クックパッドDiet 」

このメイン料理に合わせてGood バランス!

水菜と厚揚げのわさび和えサラダ【59kcal】

”カルシウムが豊富な水菜をわさびのピリッと刺激的なしょうゆで和えたサラダ♪一緒に合わせた厚揚げにもカルシウムがたっぷり。”

▼材料 (1人分)

水菜1束(30g)
厚揚げ4cm四方(30g)
刻みのりひとつかみ(1g)
練りわさび少々(1g)
醤油小さじ1/2(3g)

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出典:クックパッド「 水菜と厚揚げのわさび和えサラダ by クックパッドDiet 」

あさりと三つ葉のレンジ和え【37kcal】

”タウリンと鉄分が豊富なあさりを使ったとっても簡単な和え物です。1分で出来上がりますが、栄養たっぷり♪嬉しいおかず^^”

▼材料 (1人分)

あさりの水煮缶詰30g
糸三つ葉1束(15g)
醤油小さじ1/8(0.75g)

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出典:クックパッド「 あさりと三つ葉のレンジ和え by クックパッドDiet 」

とろろ昆布の簡単おすまし【13kcal】

”手間いらずの簡単スピードおすまし!ミネラル豊富なとろろ昆布で磯の香りをプラスして♪”

▼材料 (1人分)

とろろ昆布ひとつまみ
万能ねぎみじん切り少々
だし汁 150cc
しょうゆ小さじ1/2

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出典:クックパッド「 とろろ昆布の簡単おすまし by クックパッドDiet 」

ごはん 130g【218kcal】

ごはんは握りこぶし1つ分が目安です。適量をとるようにしましょう。

※※【ご注意】※※
ダイエットレシピ栄養価計算についてはこちら

この献立の栄養バランスをチェック!

イライラ解消&貧血にお勧め!

★栄養バランスポイント
・ビタミンC:コラーゲンの生成を助けて美肌UP
・カルシウム:骨密度UP、イライラ防止
・鉄:主に赤血球のヘモグロビンに含まれ、酸素の運搬を担う栄養素。不足すると鉄欠乏性貧血を起こし疲れやすい、頭痛などの症状が表れる。

管理栄養士からのアドバイス

今が旬の春ガツオやあさりには、鉄やビタミンB12といった造血作用に関わる栄養素が豊富に含まれていますので、貧血予防に最適です。また、春ガツオは一般的に高たんぱく質&低脂質と言われる白身魚と同じくらい、ヘルシーで栄養価の高いお魚♪旬のこの時期限定の、ダイエットにお勧めな食材ですよ。献立全体では、消費しやすいビタミンCや普段不足しがちなカルシウムが豊富です。お酒と一緒に楽しむ際は、ご飯の量を控えめにし、ビールなら500mlまでにするとバランスがとれます。

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