【1日3分でOK】背筋エクササイズで基礎代謝をアップ！

背すじがピッと伸びたきれいな姿勢。背中をまっすぐに伸ばすだけでも、消費カロリーは増えます。もっと消費カロリーを増やすために、さらに背中の筋肉を刺激して、代謝をアップさせてみませんか？基礎代謝があがれば、ダイエットも成功間違いなし！ 効率的に背筋を鍛えてみましょう！

背中の筋肉が基礎代謝アップのカギを握る？

バック・エクステンションの方法とは？

バック・エクステンションとは、いわゆる背筋運動のことです。うつ伏せに寝た状態から、上半身を反るようにして起こす動作により、背中の引き締め、腰周りのだぶつきの解消、ヒップアップ効果が期待できます。

やり方は道具もいらず、とっても簡単。最初にうつ伏せに寝て、両手は頭の横に添えます。次に顔を天井に向けて背中を反らせます。反りきったところで一時停止したら、ゆっくりと上半身を戻していきましょう。20回を目標におこないます。楽にできるようになったら、ダンベルなどを持って負荷をかけるとよいですね。

バック・エクステンションのポイントとは？

ポイントは動作に反動をつけず、背筋をきちんと使って反らせること。反動を使うと、腰を痛めてしまうことも。まずは無理なく反らせる範囲で鍛えるようにしましょう。続けるうちに少しずつ、反らす範囲は広がっていきます。

お尻の辺りで手を組むと負荷はかかりにくくなりますが、やりやすいので初心者にはよいでしょう。また、足が浮いてしまうときは誰かに押さえてもらったり、ものに足を引っ掛けて動かないようしてくださいね。

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アレンジバージョンでさらに代謝もアップ♪

バック・エクステンションでは、背骨に沿って並ぶ長い筋肉、「脊柱起立筋」を鍛えます。この筋肉が衰えることで姿勢が悪くなったり、腰痛の原因にもなることもあるとか。そのため、脊柱起立筋を鍛えることで、きれいな姿勢を保てるようになりますよ。

さらに効果を上げたいなら、バック・エクステンションのアレンジ、「スーパーマン」にチャレンジしてみましょう。まず、うつ伏せに寝て、両手をばんざいの形で伸ばします。そのときに、両足と両手を同時に床から浮かせてください。1秒静止したら、ゆっくりと手足をおろします。これを10回×3セットを目指しておこないましょう。

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背筋を鍛えるだけでウエストも細くなる？

体の中でも大きな筋肉のひとつである背筋。この筋肉を鍛えるだけでも、基礎代謝がぐんとアップします。背中側からグッと筋肉を後ろに引っ張るようなイメージで胸を張ると、姿勢が良くなりバストアップ効果も期待できます。

背筋が伸びて上体が引き上げられることで、ウエストも細くなりますよ。背筋が緩んでいると猫背になるだけでなく、お腹のたるみの原因にも。だからこそ、背筋をピンと伸ばすことができれば、ポッコリお腹も解消できるでしょう。ダイエットのための筋トレには、ぜひバック・エクステンションも加えてみてください。

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