【背中のはみ肉撃退！】簡単にできるおすすめ筋トレ3選

薄着になる季節、後ろ姿の印象を大きく左右するのが背中です。自分で見る機会が少ない分、気づいたら「はみ肉」が気になっていた……ということも。 背中には大小さまざまな筋肉があります。体を支える背中は、正しい姿勢や美しいプロポーションの要といってもいい部分。実は、背中の筋トレをすることで、ウエストや二の腕までもすっきりさせる効果が期待できます。背中の筋肉をしっかり整えることは、美しいボディへの近道だともいえるのです。

自分の体重を使って背中を鍛える最も簡単なもののひとつが、「バックエクステンション」です。インナーマッスルに効果が期待できる筋トレなので、猫背が気になっている方にもおすすめです。

やり方

1：うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。 2：ゆっくりと息を吐きながら上半身を上げ、体を反っていきます。 3：しっかり上半身があがったら、息を吸いながらゆっくりと上体をおろします。 4：2～3を1セットとし、10～15回程度繰り返します。 腕や足の反動を使わずに、背筋を鍛えることを意識してゆっくり行いましょう。上半身をあげるときに、首を反らしすぎないようにしてくださいね。

対角線上の手足を持ち上げることで、背筋をはじめ体全体の筋肉にアプローチする筋トレです。動きが簡単なので、筋トレが苦手な方にもおすすめ。まずは無理のないところからはじめてみましょう。

やり方

1：うつ伏せの状態で、両手・両足を肩幅より広くして伸ばします。 2：ゆっくり息を吐きながら、右手と左足を同時に持ち上げ、3秒間キープします。 3：息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。 4：またゆっくり息を吸い、今度は左手と右足を持ち上げ、3秒間キープします。 5：息を吸いながら、元に戻しましょう。 慣れてきたら、両手両足を上げた状態でもキープしてみましょう。キープする時間を長くしてみるなど、少しずつ負荷をアップしていくのもおすすめです。

背中にあるたくさんの筋肉、その中心的な部分が肩甲骨まわりだといわれています。ここをしっかり鍛えることで、背中や二の腕、脇の下などの気になる「はみ肉」に効果が期待できるのです。腹式呼吸をしながら行うと、より効果が高まるといわれていますよ。

やり方

1：足を肩幅より少し広くとり、上体をまっすぐにして立ちます。お尻をキュッと引き締め、足は肩幅より少し広くとりましょう。 2：上体をまっすぐにしたまま、ゆっくり前傾します。呼吸はとめず、ゆっくり呼吸を続けます。 3：両手を握り、腕を軽く曲げて、胸の前でひじとひじをつけるように腕を引き寄せます。 4：そのまま腕を広げ、背中と平行になるくらい腕を持ち上げます。 5：3～4を1セットとし、ゆっくり10回繰り返しましょう。 肩甲骨がしっかり動いていることを意識することがポイントです。呼吸をとめず、しっかりお腹から空気を吐き出しながら行いましょう。

道具を使わず、今すぐに取り入れられる簡単な筋トレなら、継続することも難しくありませんよね。まずは無理のないところから、ゆっくり背中の筋トレにトライしていきましょう。しっかり続けていれば、美ボディが目指せるはずですよ！