炭水化物である白いご飯には、糖質以外にも実はたくさんの栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。ダイエット中は、ご飯を制限する方も多いかもしれませんが、適量を守れば効率良く体重を減らせるとも言われています。そこで今回は、ご飯を食べたもやせるダイエット方法やコンビニご飯の選び方をご紹介します。
ご飯を食べないと太る？！
最近では「糖質制限ダイエット」が注目を集め、極端に炭水化物を抜いてしまう方も少なくはありません。しかし、体を動かす大切なエネルギー源となる炭水化物が不足すると、疲れやイライラを感じやすくなったり、代謝が落ちて太りやすい体質を作るなど、逆効果に繋がる恐れもあるのです。このため、健康的でリバウンドをしないダイエットを行うためには、適量を守った炭水化物の摂取が欠かせません。
白いご飯に含まれる栄養をおさらい！
■たんぱく質
筋肉や肌、爪、髪などを作るのに必要な栄養素で、美しい体づくりには欠かせません。
■ビタミン類
ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂肪の代謝を助けるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。また、体の老化現象を抑えるビタミンEも含まれ、美容にも効果が期待されています。
■食物繊維
腸の働きを促すことで、体に不要な老廃物の排出に繋がり、便秘解消だけではなく、肌トラブルの解消、免疫力アップにも効果があると言われている栄養素です。
■カルシウム
骨を丈夫に保つためにも、積極的に摂りたい栄養素です。
■マグネシウム
カルシウムの吸収を助ける働きをするミネラルです。
■鉄分
女性に不足しがちな栄養素のひとつ。貧血予防に効果的です。
ご飯を食べてやせる3つのポイント
①ベジファーストを心がける
「ベジファースト」といった言葉を聞いたことはありますか？これは、「野菜から先に食べ始める」ことを言います。お腹が空いた状態でいきなりご飯を食べると、血糖値が急激に上昇するため脂肪の蓄積に繋がって太る原因となります。このために、野菜から先に食べ始めて、次におかずなどのたんぱく質、最後にご飯などの炭水化物の順に食べることで、血糖の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。
②ご飯の種類や量を工夫する
ご飯と言えば、白いご飯のイメージが強いですが、玄米や雑穀米、押し麦なども炭水化物に分類されます。中でも玄米は食物繊維が多く、血糖値の上昇が緩やかな傾向にあるため、脂肪になりにくいと考えられています。このため、白米に玄米を混ぜて炊いてみるだけでも、栄養バランスが良くなるのでおススメですよ。また、ご飯の量も食べ過ぎないように、小さめのお茶碗に変えてみるなどの工夫をするといいかもしれません。
③冷飯がおすすめ
ごはんの主成分である「デンプン」は、冷めることで「難消化性デンプン（レジスタントスターチ）」という食物繊維と同じような働きをするようになると言われています。レジスタントスターチは、腸内の善玉菌の増殖を助けて体内の老廃物の排出を促し、腸内環境の改善やコレステロール値の低下、便秘解消などに効果が期待できます。
また、レジスタントスターチはゆっくりと冷める過程で作り出されるので、温かいご飯を冷蔵庫で急激に冷ますのではなく、常温に置いて冷ますことがポイントです◎
白いご飯に合わせる料理
和食がピッタリ
和食料理には欠かすことのできない基本調味料であるダシは、昆布のグルタミン酸や、かつお節のイノシン酸からでる旨味成分で、減塩かつ食材の美味しさを十分に感じることができます。ほかにも、味噌や醤油などの調味料は発酵食品であり、腸内環境を整えることから、健康や美容に嬉しい効果がたくさん期待できるようになります。白いご飯には相性抜群な和食は、ダイエットにも嬉しい効果をもたらしてくれることでしょう。
コンビニで選ぶならコレ！
24時間営業しているコンビニは忙しい方の味方ですよね。また、お弁当やおにぎりなどの種類が豊富なので飽きずに食べることができるでしょう。
お弁当を選ぶなら、丼もの、オムライス、カレーなど単品のものよりは、主食・主菜・副菜がバランスよく入っているものを選びようにすると、自然と食事バランスも整います。おにぎりは、温めずに食べるのがポイント。そこにプラスして、スープや野菜などを加えると更にバランスが良くなりますよ。
最後に
ダイエット中は、「ご飯を食べると太るから食べるのをやめよう…」などと敬遠されがち。食べ過ぎはもちろん良くないですが、お米を食べるメリットは想像以上にあるのではないでしょうか。ダイエット中の食生活に取り入れてみると、その効果を実感できるかもしれませんよ◎
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