【ダイエットは運動だけじゃない!】「食べながらでも痩せる!」その理由とは?!

ダイエットを成功させるためにはカロリーについて知っていることが大切です。今回は【摂取カロリー・消費カロリー】について管理栄養士が簡単にお伝えします。ダイエット中の方は是非参考にしてみてください♪

カロリーとは?

食べ物を食べて得るエネルギーや、私たちが活動するために使うエネルギーのことを「カロリー」という単位で表しています。例えば重さの単位が「グラム(g)」であるように、エネルギーの単位は「カロリー(cal)」と表します。
栄養学でカロリーという単位を使う時は、「キロカロリー(kcal)」が使われます。
「食べながらでも痩せる!」ためには、このカロリーに、2種類あることを知ることが重要となります。

摂取カロリーとは

体外から摂取したものが、体内で消化吸収のためにどれだけのエネルギーを得るかを表したものを「摂取カロリー」と言います。食べ物の中では、三大栄養素と呼ばれている炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質の3種類を体内に吸収することでエネルギーを得られます(炭水化物は糖質と食物繊維に分類され、消化されてエネルギー源となるのは糖質です)。エネルギーとなる「炭水化物(糖質)」「たんぱく質」「脂質」のそれぞれが含まれる量によって食品のエネルギーは違ってきます。

■炭水化物(糖質)・・・1gあたり4kcal
 ご飯やパン、麺類などに多く含まれています。
■たんぱく質は1g・・・4kcal
 肉や魚、卵や大豆製品に多く含まれています。
■脂質・・・1gあたり9kcal
 油やバター、ナッツ類などに多く含まれています。
唐揚げや天ぷらなど脂っこい料理は脂質が多く含まれているので、少量でも高カロリーなのは1gあたりのカロリーが高いからなのです。

消費カロリーとは?

私たちが生活して消費するエネルギーを「消費カロリー」と言います。
消費カロリーは大きく分けて3つあり、「消費カロリー = 基礎代謝量+生活活動量+特異動的作用 」で1日の消費カロリーが求められます。

基礎代謝量

生命維持のために必要最低限なエネルギーであり、消費カロリーの60%~70%に相当します。生きているだけで必要なエネルギーなので寝ているだけでも消費されます。

生活活動代謝量

仕事や運動、日常生活で消費されるエネルギーです。消費カロリー20%~30%に相当します。よく動けば、それだけエネルギーは消費されます。

特異動的作用

食べ物を摂取した時に消費するエネルギーで「食事誘発性熱産生」と呼ばれており、消費カロリーの10%~20%にあたります。実は食事を食べることによってもエネルギーは消費されているのです。

ダイエットのポイント

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする、つまり『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば痩せられますね。しかし、食事を抜いたりするなど極端な食事制限で摂取カロリーを抑えるのは危険です。高カロリーの食べ物や甘いお菓子を控えることも重要ですが、ダイエットするためには消費カロリーの「基礎代謝量」「生活活動代謝量」「特異動的作用(食事誘発性熱産生)」に注目しましょう。

基礎代謝量を上げるには?

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。運動不足で筋肉が衰えると基礎代謝は低下していまいますので、例えば筋トレを自分が少しきついと感じる程度を毎日短時間続けるだけでも筋肉量は増加します。筋トレは無酸素運動と呼ばれ、ジョギングやランニングの有酸素運動と組み合わせると基礎代謝量アップに効果的です。

生活活動代謝量を増やす!

日常生活で掃除をしたり、階段を使ったり、歩く量を増やすことでもエネルギーは消費されます。ジョギングやランニングなど運動は気分転換にもなりストレスも発散できて消費エネルギーもアップするのでオススメです。しかし、食事を抜いて運動するのは危険ですので食事をしてから30分後に運動するのがベストです。

特異動的作用(食事誘発性熱産生)を上げる!

どれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なり、一番多いのはたんぱく質です。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%です。これらは単独で取るのは難しく、食事ではこれらの混合なので約10%程度になりますが、食事を摂取するごとに食事誘発性熱産生でエネルギーを消費するので、1日1食や2食にするのではなく、3食は食べるようにしましょう。特にたんぱく質の食品を毎食取り入れることで食事誘発性熱産生のエネルギー消費量は高くなります!たんぱく質源の肉や魚、卵、大豆製品はどれか1種類でも毎食必ず食べましょう。

まとめ

ダイエットにはもちろん食べ過ぎは禁物です。しかし、食事を摂ることで消費されるエネルギーがあることを知っていれば食事回数を減らしたり、野菜サラダだけなど極端な食事制限ではダイエットが上手くいかないということをご理解いただけたでしょうか?1日3食バランス良く食事を摂るように心がけてくださいね。そして、筋肉量を増やして代謝の良い体を作り、日常的に動くことでも痩せやすい体質を手に入れることを目指していきましょう。

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