【具材によっては要注意？】管理栄養士が「おでん」の太らない食べ方を伝授

寒くなってくるとアツアツのおでんを食べたくなりますね。おでんは上手に具材を選べばバランスも良く、ヘルシーにもなります。今回は【おでんの選び方】について管理栄養士が簡単にお伝えします。ダイエット中の方は是非参考にしてみてください♪

おでんについて

おでんは具材の選び方によっては高カロリーにもなり、塩分摂取過剰になります。

おでんの具材には、ちくわやごぼう天などの練り製品が多いです。練り製品は魚肉加工品なのでたんぱく源となるのですが、それ自体に塩分を含んでいます。さらに、具材はおでんの煮汁を吸うので塩分量も増加します。そのため、汁の飲みすぎにも注意が必要です。

おでんの具のカロリーを知ろう！

主におでんに入っている具材について、カロリーの低いものから高いものを大まかに分類すると、次のようになります。

カロリーがやや低いもの

野菜や海藻類の具材は比較的低カロリーです。

・こんにゃく
・こんぶ
・しらたき
・大根

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カロリーが中程度のもの

主に魚肉加工品の練り製品でたんぱく源になる食材です。

・はんぺん
・ごぼう天
・ちくわ
・つみれ
・たまご

カロリーがやや高めのもの

油揚げていたり、炭水化物が多い食材はカロリーがやや高くなります。

・厚揚げ
・がんもどき
・さつま揚げ
・もち入り袋
・じゃがいも

低カロリーでもボリュームが欲しいときは？

厚揚げやがんもどきなどは高カロリーなので、野菜や海藻類を中心に選びましょう。低カロリーであるとともに見た目のボリュームもアップできますよ。

具材6個を選ぶ場合

①カロリー低めの食材：3個
②カロリー中程度：2個
③カロリー高めの食材：1個
このように選べばカロリーは200〜300kcal程度になります。

例えば・・・
①大根、こんにゃく、昆布
②ちくわ、たまご
③厚揚げ
のように選ぶのがおすすめです！

③はややカロリーが高いので、食べる量を増やしたい場合は、①か②を選んでみましょう。また、おでんは塩分が高いので食べ過ぎには注意です。5〜8個を目安にすることを心がけてみましょう！

おでんをバランスよく食べるには？

バランス良くするには、
主食：ご飯、パン、麺など炭水化物が多い食品
主菜：肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質が多い食品
副菜：野菜、きのこ類、海藻類などビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品

主食・主菜・副菜を揃えることが食事の基本となります。
しかし、おでんの具は主菜となるたんぱく質源が多くなりがち。野菜が不足しやすいので野菜の具は必ず選ぶように心がけましょう。

ポイントは？

おでんは、主食となる炭水化物類が少ないので、具材をたんぱく質や野菜のものを中心に5〜6個選び、ご飯やおにぎりをプラスするとバランスがよくなります。

食べ物に含まれている栄養素は互いに作用しあってエネルギー源になったり、私たちの体を作ってくれています。炭水化物はある程度必要な栄養素ですので抜かないようにしましょう。炭水化物抜きのダイエットはリバウンドの原因となります。

また、食べる順番も意識し、大根などの野菜や海藻類の具材から先に食べると血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンは脂肪を作ったり、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので太る原因となります。野菜や海藻類の食材から食べることを心がけましょう。

まとめ

いかかでしたか？
上手に選べば低カロリーにもできますし、うまく組み合わせればバランスよく食べることができます。ちょっとした工夫がダイエットに効果をもたらします。今回ご紹介した選び方を参考にして美味しくおでんを召し上がってください♪

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