「ダイエット中でもパンはいいの？」 「グルテンフリーってやせるの？」ダイエット中の方から、パンについての質問が管理栄養士に多く寄せられます。様々なダイエット法でパンは太ると目の敵みたいにされているからでしょう。ところが世間のイメージとは逆に、パンを主食にして、バランスよく健康的に痩せられるメニューがありました！成功のポイントを管理栄養士が解説します。
目次
1. こんなに身近！ 日本人とパンの意外な関係2. ズバリ！パンDEダイエットの３つのポイント 3. グルテンフリーダイエットには注意が必要！4. 糖質制限ダイエット中もパンならＯＫ！5. ダイエット中でも安心！こんな食べ方もおすすめ！6.糖質制限ダイエット中もパンならＯＫ！ 7. 編集部おすすめ！ダイエット中でもパンが食べれる商品って？8.まとめ
こんなに身近！ 日本人とパンの意外な関係
諸説ありますが、日本人がはじめて「パン」を食べたのは弥生時代のことだといわれています。
当時から日本では米だけでなく、小麦の栽培もさかんで、発酵はさせていない無発酵パン…もっというと、パンとせんべいの中間のようなものが考案され、すでにさかんに食べていたようです。
小麦を酵母で発酵させて作られた、いわゆるパンらしいパンに日本人が出会ったのは、戦国時代のこと。南蛮人とよばれた、ポルトガル人たちが故郷から日本へ持ち込んだものでした。
しかしその後の江戸時代、日本は鎖国され、パンもかえりみられなくなっていきました。ところが西洋文明が入り込んできた幕末頃、便利な携帯食として乾パンが突然、武士たちの間で大人気に。日本各地の藩で競って開発されるまでになりました。
ダイエット中でもパンはOK!
さて21世紀の日本はというと、食生活の欧米化は進む一方。
2011年の総務省「家計調査」の結果では、ついにコメ代よりパン代が多く使われる時代になったようです。つまり日本人のもうひとつの主食がパンだということですね。
温めるだけで手軽に食べることができるのがパンの特色。
ある種のダイエット法ではNG品目になっていたりしますが、逆に「パンがダイエットに適している」ことはあまり知られていません。
ズバリ！パンDEダイエットの３つのポイント
パンの量
1食で食べられるパンの量は60g。食パンなら6枚切り1枚程度。ロールパンなどプチパンなら2つが約60gです。
パンの種類
パンを主食にする場合は、油脂やお砂糖たっぷりの菓子パン、マヨネーズや植物油たっぷりのおかずパンは避けましょう。
玄米や、シリアル、ナッツ、大豆などを加えて噛みごたえあるパンなら、満腹感にもつながります。
パンを主食にするダイエットメニューは？
パンを主食におかずを加えるのがパンDEダイエットの基本です。
おかずは、卵や、お肉、魚や大豆製品などのメインになるおかず１品と野菜の副菜。
時間のない時や朝食には、メインのおかずにサラダチキンや魚肉ソーセージ、チーズなどならすぐ食べられます。野菜はプチトマトや、レンジで加熱する温野菜なら簡単です。
また、メインのおかずと副菜が一緒になったスープもおススメ。
牛乳や豆乳、チーズ、ささみ肉などたんぱく質食品を中心に野菜を加えたスープが手軽で便利です。パンと具沢山のスープを添えた朝食はまるでカフェ朝食。気持ちも上がりますね。
グルテンフリーダイエットには注意が必要！
以前、話題になったグルテンフリーダイエット。グルテンフリーダイエットでは、小麦が含まれる食品を食べないことが推奨されていました。
グルテンとは小麦粉に含まれる、たんぱく質部分です。
多くの小麦アレルギーの方はこのグルテンがアレルゲンとなります。またセリアック病といって、小麦のグルテンを食べると小腸で栄養が吸収できなくなってしまう病気の方がいます。このような症状が出てしまう方はグルテンを含んだパンや、パスタなど小麦製品を食べることはできないのです。
小麦の成分の約10％はたんぱく質です。病気や症状もないのに、ダイエットのためといってグルテンフリーダイエットを実行して、髪の毛がパサパサになったり、お肌の調子が悪くなったりという経験のある人は、タンパク質不足が原因だったのかもしれません。アレルギーやセリアック病以外でのグルテンフリーダイエットは、体の不調につながる場合もありますから、逆に注意が必要です。
糖質制限ダイエット中もパンならＯＫ！
糖質制限ダイエット、かなり流行っていますよね。しかし一口に制限とは言っても、「1日に糖質をどの位摂るべきか」については専門家でも意見は様々なのです。
ちなみに日本人の食事摂取基準では、糖質の1日の必要最低量はおよそ100gだと推定しています。そして日本人は糖質の65％を、主食である穀類から摂っています。ですから今回は、主食の糖質量に注目してみましょう。
ごはんだと1杯分の糖質は約55g含まれていますが、パン60gであれば糖質は約26〜30g。1食でパン60gなら糖質制限ダイエット中にはちょうど良い量ですね。
ダイエット中でも安心！こんな食べ方もおすすめ！
彩り野菜とささみのグリル
タンドリーチキンの要領で、カレー粉＆ヨーグルトに漬け込んで焼くのでパサつきがちなささみもしっとり♪ささみは低脂肪で良質のたんぱく質がしっかり摂れるダイエット向き食材です！ほんのり甘いブレッドとスパイシーなチキンが好相性ばっちりです！また、一日に必要な野菜1/3が無理なく食べられるのが特徴です！
▶彩り野菜とささみのグリル
編集部おすすめ！ダイエット中でもパンが食べれる商品って？
一方、市販で売られている菓子パンや総菜パンと違い、正しい栄養バランスをもとに食べることができるパンもあります。群馬県桐生市のスタイルブレッド社の「スタイルブレッド」は安心・安全な天然素材を用い、伝統製法にのっとって作られた天然酵母パン。しかし「スタイルブレッド」は単に美味しいパンにとどまるアイテムではありません。日常的な食生活ではどれかに偏ってしまいがちな炭水化物・脂質・たんぱく質などですが、他の食材と組み合わせながら正しいバランスで摂取できるよう、栄養バランスが工夫されているのがミソです。パンとメインのオカズで摂取できる栄養のバランスを自分で考えるのが面倒な時、こういう商品もあるんだと知っておくと心強いですよね♪
まとめ
今やお米とならんでパンは、日本人の主食のひとつだといえる状態。
日常的に慣れ親しんだパンとの付き合い方をあらたに見直すことで、自然とダイエットも進んでいくことでしょう。パンDEダイエット、今日からあなたもはじめてみませんか？
監修管理栄養士/水谷 俊江
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
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