オフィスワークでは座っていることが多く、運動不足が気になるのではないでしょうか。肩や背中は凝っているのに、座り仕事だからお腹はたるみやすく、脚はむくみやすいでしょう。そこで今回は、オフィスワークの方にも座りながら簡単にできるおすすめのダイエット方法をご紹介します。
動かないから太りやすい！？
正しい座り方をマスターしよう
オフィスワークは長時間椅子に座っていることが多いので、正しい姿勢を保つのが難しくなります。正しい姿勢は背筋や腹筋、臀部や太ももなど、多くの筋肉を使います。しかし、筋肉を緊張させたままでいることは難しいので、自然と楽な姿勢になってしまうでしょう。すると背中が丸まり、猫背になり、お腹から力が抜けて、たるみの原因になると言われます。
そこで、1日に数回、正しい姿勢を保つことを意識してみましょう。まずは数分間、背筋を伸ばしてお腹に力を入れて、正しい姿勢を保つことからはじめましょう。
正しい座り方
1. 肩を少し後方に引いて、力を抜きます。
2. 太ももの内側の筋肉を意識し、ぴったりとつけます。
3. お腹を引き上げるイメージで背中をまっすぐに伸ばし、深く腰掛けます。
4. 背もたれな背中に触れさせないようにして、下腹に力を入れて上半身を支えます。
何時間も姿勢を保つのは難しいので、1分間キープするのを3セット行い、1日のうちに数回繰り返すなど、最初は無理ない程度にしましょう。
筋肉のリラックスと緊張の時間を作る
腹式呼吸で筋肉を緊張させる
腹式呼吸を行うことで、筋肉を緊張状態にさせることができます。
1. 鼻から息を吸って、12秒かけて口から息を吐きましょう。細く吐くのではなく、体の中にある全ての空気を吐き出すようにしてください。
2. 6秒かけて、鼻から息を吸ってください。新しい空気をいっぱい取り込みましょう。
3. お腹に息をパンパンにいれたまま、6秒キープします。
4. ゆっくり12秒かけて、息を吐き出しましょう。
1日10セット行いましょう。朝昼夕にわけて行ってもいいですね。
■ダイエットに効く！バランスボールを使った3種類のストレッチの方法
筋肉を鍛えて代謝アップ
太ももなど大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップに期待ができます。代謝がアップすると、痩せやすい体に変化が期待できるでしょう。
1. 両足の膝同士を押し合うように、20秒ほど力を入れます。これを数回繰り返しましょう。
2. 両足を揃えて、膝の高さまで膝下を真っ直ぐあげます。
3. そのまま20秒ほどキープします。数回繰り返しましょう。
仕事中でもこっそりできそうですよね。
ストレッチで筋肉をリラックス
腕のストレッチ
ストレッチによって筋肉をリラックスさせることで、血行促進にも期待できるでしょう。
1. 両手を組んで腕を大きく天に伸ばす。
2. 両手を組んだまま頭の後ろにおいて、息を吐きながら体を前に倒します。
3. 鼻から息を吸いながら、体を戻し、そのまま後ろにそらします。
4. 両手を離して、肘を曲げ、両肩を回します。
5. 右腕をまっすぐに伸ばし、左腕を下から通してひっかけて、左側に倒します。
6. 左腕も5と同じように右側に倒します。
7. 両手を組んで腕を大きく天に伸ばし、左右に倒して終了です。
腰のストレッチ
1. 椅子の両サイドを両手でしっかり掴みます。
2. 頭と肩を動かさないようにして、足が床から離れないように意識して、椅子に座ったまま腰を捻ります。
足のストレッチ
1. 両足を揃えてゆっくりかかとをあげましょう。つま先は地面についたままです。
2. かかとを下ろして、今度はつま先をあげます。かかとは床についたままにしましょう。
3. 両足を少し離し、片側ずつ足首を回して血行をよくします。
仕事の休憩中にできるストレッチなので、是非試してみてくださいね。
まとめ
オフィスワークの方が座ったままできるダイエット方法をご紹介しました。
座り仕事は、運動不足や新陳代謝の低下につながり、ダイエットの妨げになることもあります。仕事中でもできるストレッチなどを活用して、ダイエットを成功に導きましょう。
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