暑い日々が続くと食欲がなくなり、体調を崩しがちではないしょうか？暑くても元気に過ごしたいですよね。今回は【夏バテ予防】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
夏バテの原因は？
汗によって失われるのは水分だけではない
暑い夏はたくさん汗をかきますよね。汗によって失われるのは水分だけでなく、ミネラル類などの栄養素も失われます。また、冷たいものを食べることが増えるので胃腸が冷えてしまいがち。そうすると胃腸の働きが悪くなり、栄養素の消化吸収が低下し、食欲も落ちてしまいます。このような状態が続くとなかなか疲れが取れなかったり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。これらが夏バテの原因となります。
夏バテを防ぐには？
夏バテを予防するにはスタミナをつけること、疲れをとること、バランスの良い食事をとることが大切です。暑い夏を乗り切るために効果的な栄養素、匂い成分や辛味成分など栄養素の働きをサポートする機能性成分などをご紹介していきますね。
スタミナをつける！
夏バテに対抗する体力をつけよう
夏はしっかり体力をつけておかないと、疲れやすくなったり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。元気なからだを作るためには「たんぱく質」を毎食欠かさず摂りましょう。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、血液、ホルモンなどからだをつくる材料になります。さらに、食事を摂ると代謝によって熱エネルギーが生じるのですが、たんぱく質は糖質や脂質に比べて熱エネルギーが一番大きいのです。そのため、からだを温めて免疫力を高める効果が期待できます。
注目の成分！
たんぱく質が多い食べ物は肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品などです。さらに、たんぱく質はアミノ酸というものから構成されているのですが、そのアミノ酸の種類によって特有の効果があります。その中でも「アスパラギン酸」というアミノ酸は有害物質を体外に排出し、疲労の回復やスタミナをつける効果が期待されています。アスパラガス、大豆もやし、ナッツ類などに多く含まれているので、これらも一緒に食べることもオススメです。
疲れを解消する！
夏バテからくる疲れには
暑い時期はいつも以上に体力が奪われ、疲れが溜まると体のだるさを感じやすくなりますよね。このような症状を予防するにはしっかり疲れをとることが大切です。水溶性ビタミンである「ビタミンB1」は糖質を分解して十分なエネルギーをつくるので、体を元気にし、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防いでくれます。さらに、精神を安定させてイライラを抑える働きもあります。
組み合わせると効果がアップ
多く含まれている食材は豚肉、うなぎ、玄米、大豆などですが、水溶性ビタミンであるビタミンB1は短時間で排泄されてしまうので毎食取り入れる方が好ましいです。さらに、「アリシン」というにんにくなどに多い匂い成分がビタミンB1の吸収を高めて糖質の代謝をアップさせてくれます。にんにく、ねぎ、玉ねぎ、ニラなどを切ったり、潰したりする方がアリシンの効果が期待できるので取り入れてみてくださいね。そのほか、柑橘類に豊富な「クエン酸」という酸味成分は糖質の代謝を助けて、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐ効果があるので、レモン、みかん、お酢などもオススメですよ。
食欲をアップさせる！
料理にちょっと加えるだけ
暑くて食欲がなくなってしまう経験はありませんか？それは胃腸の働きが低下していることも原因の一つにあると言われています。食欲が低下し、食事の量が減って必要な栄養素が不足することで、体調不良に…という悪循環に陥ってしまいます。そんなときに食欲をアップさせるには、生姜の辛味成分のジンゲロールが加熱によって変化した「ショウガオール」というポリフェノール。胃液の分泌を促進して食欲を増進させたり、血行を良くしてからだを芯から温める働きがあります。食欲がない時や胃腸が弱っている時、風邪予防に効果的です。さらに、代謝アップで冷え性にも繋がります。食欲がないときはいつもの料理に生姜を加えてみてはいかがでしょうか。
食欲増進だけではない
ほかには、カロテノイドという色素成分の一種でとうがらしに多い辛味成分、赤い色素の「カプサイシン」は胃液の分泌を高めて食欲を増進させたり、血行を良くしてからだを温める働きが期待されています。とうがらし、赤ピーマンなどに多く含まれていますよ。ショウガオールやカプサイシンは食欲を増進させるだけでなく、からだを温める働きがあるので、冷たい食べ物や冷房などで冷えたからだを温めてくれるのでオススメです。からだを温めることで免疫力がアップし、風邪予防などにも効果が期待できます。
まとめ
いかかでしたか？楽しいイベントが多い夏に夏バテせずに元気に楽しく過ごしたいですよね。そのためには今回ご紹介した栄養素や匂い成分や辛味成分などの機能性成分をうまく利用してみてくださいね♪
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