【まずは10日間チャレンジ!】ぺたんこお腹を目指す集中エクササイズは?!

腹筋トレーニングをしても、ウエストの変化を感じないといった経験はありませんか?その原因は、正しくないトレーニングやエクササイズ方法を行っていたからかもしれません。今回はそんな悩みを解消すべく簡単にできる正しい腹筋トレーニング方法をご紹介します!

腹筋トレーニングの効果とは?!

スッキリお腹に!

お腹が出てしまったポッコリお腹の原因には、お腹まわりの筋力の低下から内臓が下がってしまうことが考えられます。これを解消するには、腹筋上部、腹筋下部、腹筋側部の3部位をトレーニングすることがポイントです。バランスよく鍛えることが、内臓を正しい位置に戻すことに繋がり、スッキリとしたお腹への近道となると言われています。

ダイエット効果がアップ

お腹まわりの筋肉が鍛えられ、内臓の位置が戻ると内臓機能も活発になります。このため、消化機能改善や便秘解消にも繋がります。また、基礎代謝も上がりやせやすく太りにくい体質へ導いてくれると言います。

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腹筋を鍛えるための大切なポイントとは?

ウォーミングアップも大切!

いきなりの激しい運動やトレーニングで身体に刺激を与えると、怪我などにも繋がってしまう可能性があります。また、より効果が成果が出やすくするためにも、まずはリラックスをしてウォーミングアップから始めましょう!

効果的に腹筋トレーニングを行いましょう!

■横になって腹式呼吸
腹式呼吸を行うことで、腹筋に刺激を与えることができます。仰向けに横になり、膝を軽く曲げて、床に足の裏をつけます。息をゆっくり吸いながらお腹を膨らまし、長くゆっくりと息を吐きながら、お腹がへこんでいくのを感じましょう。これを5回程度行ってください。

■逆複式呼吸
逆複式呼吸を行うことで、トレーニング中の呼吸が楽になり腹筋の動きを引き出しやすくなります。息をゆっくり吸いながらお腹をへこませ、長くゆっくりと息を吐きながら、お腹を元に戻していきましょう。

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おすすめの腹筋トレーニング

腹筋全体が鍛えられる

1.床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させます。
2.両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げます。
3.両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げます。
4.肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にします。
5.背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェックしましょう。
6.お腹に力を入れます。
7.この姿勢で10秒~30秒間キープします。
※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら秒数を増やすのもいいでしょう。

腹筋下部を鍛えてポッコリが解消

1.膝を90度に曲げて仰向けに寝ます。(この時両手は頭の後ろに回します。)
2.腰は床から離さないように、ゆっくりと上半身を上げていきます。(この時おへそを見るようにしましょう。)
3.持ち上げたら、戻す時もゆっくりと戻します。
4.この動きを20回程度繰り返しましょう。
※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら回数を増やすのもいいでしょう。

腹筋側部を鍛えてウエストを作る

1.仰向けに寝ます。
2.膝を90度に曲げて持ち上げましょう。(この時、おへそを覗き込むように半身も軽く持ち上げます。)
3.右膝を胸に引き寄せながら、左足をまっすぐに伸ばします。
4.同時にお腹を右にひねって、左肘と右膝を近づけます。
5.次は逆に左膝と右肘を近づけましょう。
6.この動きを20回程度繰り返しましょう。
※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら回数を増やすのもいいでしょう。

まとめ

これらの紹介したエクササイズは、鍛えている部位を意識できなくなる程度まで続けることで効果がでてきます。しかし、初めのうちは繰り返し行うことも難しいかもしれません。少ししかできなくても構いません。少しずつ続けて、理想のウエストを目指しましょう!

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