【まずは10日間だけダイエット!】「ぽっこりお腹」を解消する3つのポイントとは?

「摂取カロリー<消費カロリー」にすれば体重や脂肪が減って、ぽっこりお腹も解消されるはずと考えて、辛い食事制限や激しい運動をする無理なダイエットを行っていませんか?それでは続かないうえに、リバウンドを招く可能性があります!そこで今回は、無理なく続く「ぽっこりお腹解消法」をご紹介します!まずは、10日間チャレンジしてみましょう!

ぽっこりお腹をスッキリさせるためには?

お腹周りには、脂肪がつきやすいのと同時に、脂肪が落としにくい部分でもあります。このため、ダイエットを頑張っても、なかなか効果を感じられない方も多いかもしれません。そんなぽっこりお腹を解消するには、「食事+筋トレ+有酸素運動」の3つを取り入れると効果的です。まずは、1ぽっこりお腹解消方法を10日間チャレンジしてみましょう!

10日間ダイエット方法①:食生活を見直そう

筋肉量をキープしながら体脂肪を減らすためには、筋肉の材料であるたんぱく質を意識した、栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。ダイエットでは、早く効果を出したいからと言って、炭水化物(糖質)や摂取量を減らそうと考える方は多いと思います。しかし、炭水化物(糖質)は体のエネルギー源となる必要な栄養素です。さらに、摂取カロリーを減らしすぎると、体重の減量に伴い筋肉量も減るため、リバウンドしやすくなったり、太りやすい体質を作る可能性があるので注意が必要です。一度普段の食事内容を見直してみるといいでしょう。

10日間ダイエット方法②:お腹周りの筋肉を鍛える

ぽっこりお腹の原因として「お腹周りの筋力が低下したことで内臓が下がること」、「内臓脂肪や皮下脂肪がつくこと」が挙げられます。

腹筋をしているのに全然効果がないという方は、毎日同じ腹筋を繰り返していませんか?お腹周りの筋肉は、大きく分けて「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」と3種類あります。ぽっこりお腹を解消させるには、3種類の腹筋をバランスよく鍛えることが大切だと言われています。そうすることで、下垂した内臓を正しい位置に戻すことができるので、結果的にぽっこりお腹の解消に効果が期待できるのです。

プランク(腹筋全体)

1.床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させます。
2.両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げます。
3.両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げます。
4.肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にします。
5.背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェックしましょう。
6.お腹に力を入れます。
7.この姿勢で10秒~30秒間キープします。
※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら秒数を増やすのもいいでしょう。

レッグレイズ(腹筋下部)

1.仰向けになり、両足を伸ばして床と垂直になるように上げ、そのままキープします。
2.その後、かかとを床につかないぎりぎりのところまでゆっくりと下ろし、つらい場所でキープします。
3.再び両足を垂直にゆっくり戻します。
※この動きを繰り返しましょう。

ベント・ニー・ツイスト(腹筋側部)

1.両手を広げて仰向けに寝て、膝をそろえて90度に曲げます。
2.膝を片側に倒して、少し浮かした状態でキープします。
3.ゆっくりと腰をひねり、膝を反対側に持っていき、浮かした状態でキープします。
※この動きを繰り返しましょう。

最初は絶対に無理しないように!慣れてきたら、回数やキープ時間を増やしていきましょう。

誰でも簡単にできる!ドローイング

ドローイングとは、お腹を大きく凹ませた状態をキープする呼吸法のことで、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。腸が刺激されるため、便秘解消や冷え症・むくみの解消効果もあると言われています。通勤時間やショッピングなどで歩いている時、少し意識するだけでもドローイングを取り入れていると考えられますよ。

▶【たったの30秒ですっきりお腹!?】話題沸騰中の呼吸法エクササイズとは?

10日間ダイエット方法③:有酸素運動

有酸素運動はどのくらい行うの?

有酸素運動の種類には、ウォーキング・ヨガ・水泳などがあります。有酸素運動では、「20分以上続けないと意味がない」と思われがちですが、そんなことはありません。短時間でも、毎日の積み重ねが脂肪燃焼へと繋がっていくので、5分や10分でもでも続けることを心がけるようにしましょう。

忙しい方は、通勤・通学中や買い物途中に早歩きや大股歩きで歩いてみるなど、日常生活の中でできることから始めていきましょう。

▶【1か月で効果絶大?!】カラダが見違える大人気のエクササイズって!?

生理周期に注目

・生理後(やせ期)
女性は、女性ホルモンの周期(生理周期)によって、心も身体も大きく変化します。ホルモンの影響で、やせやすい時期とやせにくい時期があり、中でも「卵胞期=生理の後の7日間」はダイエット効果が出やすい期間だと言われています。つまり、より効率的にダイエットをしたい方は「生理後」がおすすめです。自分の生理周期を把握してダイエットを始めることで、さらにダイエット成功へ近づくことができるかもしれませんね。

・生理中
生理中は体重が落ちにくい時期なので、ダイエットには向いていません。体調も悪くなりがちで、無理にダイエットをするより体重のキープをすることを心がけましょう。また、基礎体温が下がる時期なので、身体を温める食事を意識することが大切です。

・生理前
生理前は便秘やむくみが生じやすく、体重が増えやすい時期です。生理が終われば代謝が戻るため、数kg程度の増減は気にしなくて大丈夫でしょう。生理前のイライラを解消するために、食べ過ぎないように食事内容には気をつけましょう。

まとめ

生理周期を理解したうえで、まずは10日間からダイエットを始めてみませんか?筋トレでお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えて、有酸素運動も取り入れながら、食生活を見直すことで、10日後にはきっと変化を感じることができるはずです♪ぜひお試しください。

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