【ぽっこりお腹をついに卒業？！】腹筋より効果的な「リバースクランチ」とは？

リバースクランチって？

リバースクランチはウエイトトレーニングの一種で、主に腹直筋下部・上部を鍛えることができると言われています。日本では「足上げ腹筋」とも呼ばれており、腹筋とは逆の動きをするトレーニングをします。 腹筋とは、お腹の中央にある腹直筋、その左右にある外腹斜筋、内側を守る内腹斜筋の3種類があり、これらを総称して腹筋と呼びます。リバースクランチでは、やり方次第で3つの筋肉すべてを刺激することができると言われ、スッキリしたお腹を目指す方にはおススメのエクササイズです。

クランチとの違いは？

リバースクランチと似た名前であるエクササイズのクランチは、別名を「腹筋運動」とも呼ばれ、こちらもお腹の引き締め効果があると言われています。クランチは主に腹直筋の上部を刺激するため、おへそから上のたるんだ部分をシェイプアップするのに効果的だと言われていますが、タテに面積の大きい腹直筋の下部まで鍛えるのは難しいようです。 その点、リバースクランチは腹直筋全体を刺激できるため、加齢や食生活とともにポッコリと出てしまった下腹部のたるみを解消するのに適しているのです。

リバースクランチはこんな方にオススメ

リバースクランチは、特別な器具や道具、場所を必要としません。そのため、忙しくてジムに通えない方や面倒くさがりな方でも、ちょっとしたスキマ時間に自宅で行うことができるので続けやすいのではないでしょうか。 また、リバースクランチの最大の特徴は、動作が簡単でダイエットに取り入れやすい点にあります。さらに正しいフォームで行えば腰への負担はほとんどかからないため、運動が得意でない方、他のエクササイズを行い腰痛になってしまった方にもピッタリですよ。

腹直筋を鍛えるメリット

リバースクランチでお腹周りの筋力がアップすると、それに伴って代謝も高まります。この結果、脂肪が燃えやすくダイエット効果がでやすい体質に改善することが可能だと考えられています。 さらには、お腹周りの筋力が弱いことで垂れ下がった内臓の位置が正常の位置に戻ることで、ぽっこりお腹の解消に期待できるのはもちろん、胃腸機能も活発に動き始め、便秘や体の不調の改善にも繋がると言われています。 ▶【ぽっこりお腹を楽々解消？！】「おなか凹凸ダイエット」が効果バツグン？！

リバースクランチにはいくつかのやり方がありますが、今回は基本編と中級編をご紹介します。

リバースクランチ「基本編」

1．マットなどの上に仰向けに寝転がります。膝は自然に曲げましょう。 2．両手は自然に伸ばして床につけましょう。 　(この時、お尻は床につけたままの状態にしておきます。) 3．息を吐きながら、両手で床を押すようなイメージでお尻を持ち上げます。 　(膝を胸元に引き寄せる感覚で行うとよいでしょう。) 4．息を吸いながらゆっくりと元に戻しましょう。 ※この動作を15回ほど繰り返して行います。 ▶【たったの10分でくびれる！】「ツイストクランチ」の効果がすごい！？

リバースクランチの効果を高めるには、動作中に腹筋を意識しながら行うことが大切です。膝関節や股関節に力が入ってしまうと、腹直筋下部をダイレクトに刺激することができなくなるため、深呼吸を繰り返しながら行うことを心がけましょう。正しい方法でリバースクランチを行い、ぜひ理想のプロポーションを手に入れましょう！