「ランジ」は女性でも気軽に始めることができる手軽な筋肉トレーニングの一つです。下半身周りや体幹を鍛えることができるため、アスリートやモデルなどの間でも取り入れられているらしいですよ。そこで今回は、ランジの驚くべきダイエット効果やそのやり方についてご紹介します。
ランジとは
ランジは、下半身の筋肉を中心に体幹を鍛えることができる筋力トレーニングです。主に太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリング、お尻の大殿筋にアプローチすることができると言います。ほかにも、ふくらはぎや股関節周りなどの筋肉も一度に鍛えることができるそうです。
自宅で簡単にできる！
特別な道具やマシーンなどを必要としないので、筋トレ初心者でも女性でも自宅で気軽に始められます。また、ダンベルやバーベルなどを使って、より負荷をかけて行うこともできるので、様々なバリエーションがあります。
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下半身の引き締め効果がスゴイ！
ランジでは、下半身周りの筋肉を鍛えるのに効果的なので、美脚・美尻効果を期待できます。特に脚の付け根からお尻にかけてが鍛えられるため、キュッと上がったキレイなお尻作りに役立ちますよ。
代謝が上がる
下半身の筋肉は全体の筋肉の半分以上を占めているため、ランジを行うことで代謝があがり、やせやすい体質を作ることができると言われています。
また、着地する際にバランスを崩さないようにするので、体幹トレーニングとしての効果も期待できますよ。体幹が強くなれば、代謝が上がるほかにも、姿勢改善、ぽっこりお腹解消、冷え性改善などの様々な効果を期待することができます。
ランジのやり方
1．両足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立ちます。
2．胸を張って正しい姿勢をキープしながら、片足を1.5歩分ほど前に踏み出します。
3．かかとからゆっくり着地させて膝が直角になるまで腰を落とします。この時、息を吸いながら行いましょう。
4．前に出している足で床をけるようなイメージで、ゆっくり元の姿勢に戻ります。このとき、息を吐きながら行いましょう。
1～4を片足ずつ交互に10回行い、3セット繰り返します。
ポイント
・上半身は背筋が伸びた状態をキープしましょう。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
・体重は足ではなくお尻に落とすように意識しましょう。
・膝を曲げた際に、膝が内側に向かないように注意しましょう。
・最初は無理しないように、自分に合ったペースで行いましょう。
慣れてきたら、ダンベルなどをもって負荷をかけながら行うと、さらに効果アップです。
まとめ
ランジはスクワットより腰への負担が少ない筋肉トレーニングだと言われています。筋肉トレーニング初心者さんにも取り入れやすく、女性が憧れるヒップアップも期待できます。今日からでもスグにできると思うので、早速ランジを試してみてはいかがでしょうか？
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