暖かい日も増えてきて、春の訪れとともにお花見シーズンの到来です！花粉が散漫していても、外でお花見を楽しみたいですよね。そして、お花見に欠かせないのがお弁当。今年のお花見では「お弁当を作る予定がある！」という方や、「今年は作ってみようかな…」と考えている方に、管理栄養士がダイエット中のお弁当作りについてご紹介します！
おにぎり
定番の１つである「おにぎり」。ダイエットにおすすめなのは、炊きたてごはんよりも、おにぎりがおすすめです。ごはんは冷めると固くなりますよね。これらには、難消化性デンプンと呼ばれるレジスタントスターチが含まれており、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。消化されにくいでんぷんに姿を変え、腸の中で食物繊維同様の働きをしてくれるというものです。また、炊きたてごはんよりも固いごはんの方が、自然と咀嚼する回数も増えるので満腹感を得られやすくなり、顔のシェイプアップやカロリー消費量アップに繋がります。
＜ポイント＞
旬の食材であるたけのこを加えた炊き込みごはんや、わかめを加えた混ぜご飯などは、食物繊維の補給にも繋がるのでおススメです。手作りのおにぎりは、コンビニやスーパーで買うよりも美味しく感じられるはず。今回のお花見では、おにぎりを握ってみてはいかがでしょうか。
枝豆コーンの彩りおにぎり
食物繊維の豊富なコーンやビタミンCやカルシウムの豊富な枝豆をごはんに混ぜて栄養満点のおにぎりに！彩りもよく、栄養価もアップします。
グリーンピースのオイルおにぎり
オイルを入れることで冷めてもしっとりふっくらおにぎりになりますよ♪
唐揚げ
こちらも、お弁当に定番の「唐揚げ」。一般的には鶏もも肉を使いますが、ダイエット中でしたら、鶏胸肉を使うのがおすすめです。鶏もも肉よりも良質たんぱく質量が多く、イミダペプチドと呼ばれる抗疲労成分も多く含んでいるので、疲労回復にも効果的なお肉です。
＜ポイント＞
「定番の醤油味に飽きた…」という方は、ゆずこしょうやカレー粉をプラスしてひと味変わった唐揚げにするのも良いでしょう。揚げると縮まってしまうので、お肉は大きめに切るのがポイント。カリッと感を出したい場合は、薄力粉よりも片栗粉がおすすめです。また、家庭で揚げ物をするときは、なにより油の後処理が大変ですよね。そこでおすすめなのが、揚げ焼き調理です。鶏肉の量にもよりますが、フライパン底から3cm程の油を熱したところに揚げ焼きにします。
卵焼き
卵焼きの原料である卵は、ビタミンC以外の栄養素を豊富に含んでいる良質なたんぱく源です。コレステロールが高いからと敬遠するひとも多いですが、血中コレステロールはほとんど肝臓由来のものなので、食物との関連性は少ないとも言われています。
＜ポイント＞
卵焼きといえども、具材や卵液の作り方の違いで様々なものがありますよね。生クリームや牛乳・砂糖をいれた卵液は、どうしてもカロリーも高くなりがち。だし汁や、野菜をいれた卵焼きにすれば、使う卵の量も抑えられるので乳製品を控えた分ヘルシーに仕上がります。甘めの卵焼きに仕上げたい方は、砂糖の代わりに甘酒を使うのもおすすめですよ！
新じゃがとアスパラのスパニッシュ風卵焼き
旬の野菜をいれた卵焼きもいいですね♪
ピクルス
お弁当には、やっぱり華やかさは必要ですよね。彩りある野菜や果物で、ビタミン・ミネラルを補うのも忘れないようにしたいところです。茹でた野菜やカットフルーツをそのままいれるのもありですが、酢漬けにしたピクルスもおすすめです。酢に含まれる酢酸には、脂肪を減らす効果や血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
＜ポイント＞
パプリカや人参、ミニトマト、きゅうりなど普段使いしている野菜を、酢・砂糖・唐辛子・水でつくったピクルス液につければOKです。ピクルス液は、さっと煮立てることで酸の角がとれてまろやかな仕上がりに。作り置きをしておけば、当日はお弁当に入れるだけで、余ったら保存もできます。お花見の予定に合わせて、ピクルス用に色々な種類の野菜を残しておくといいですね。ピクルスで彩りを出汁て、華やかなお弁当にしてみるのはいかがでしょうか。
枝豆ととうもろこしのさっぱりピクルス
漬けておくだけの簡単常備菜に♪枝豆やコーンを使うので、ビタミンB1、B2や食物繊維補給にお勧めです。
まとめ
いかがでしたか？今回は、定番な作りやすいお弁当のおかずを挙げてみました。少しの工夫で、カロリーをカットできたり、ヘルシーなお花見弁当に仕上がりますよ。ダイエット中の方こそ、是非手作り弁当でお花見を楽しんでみてはいかがでしょうか♪
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
