【ぽっこりお腹解消へ】管理栄養士が厳選！便秘解消に効く食べ物ベスト3

1．食事は1日３回規則正しく食べる

なるべく同じ時間に食事を食べるというリズムをつけましょう！胃に食べ物が入ると腸が刺激されて動き出すので、スムーズな排便が期待できます。特に、朝食は必ずとることが大切です。 食事量が減少することも便秘の原因のひとつになるので、1日１食や２食など無理なダイエットはしないようにして、３食きちんと食べるようにしましょう。食事内容は、主食（ご飯、パン、麺類など ）・主菜（肉類、魚介類、卵、大豆製品）・副菜（野菜類、きのこ類、海藻類）をそろえた食事を心がけましょう。

2．水分を十分にとる

水分不足であると便の水分が少なくなり、硬い便になってしまいます。すると、便が出にくくなるため、便秘しがちになってしまうので、意識してこまめに水分を摂るようにしましょう。 食事以外に起床時、寝る前、入浴の前後、運動の前後にはコップ一杯分（約200ml）の水やお茶で水分をとることを心がけましょう。特に、朝起きたてにコップ１杯分の水分をとると、休んでいた腸が動き出して排便を促してくれます。 【意外と知らない】1日の適切な水分量は？

3．適度に運動してストレス発散

運動する時間がなかなか取れなくても、「階段を使う」「歩く量を増やす」など日常生活でできることに取り組んでみましょう。排便するときには、腹筋を使って腸の蠕動運動を促しています。その筋力が落ちれば、腸の働きも弱くなって便秘になっていまいますので、適度に体を動かして生活しましょう。適度な運動は気分転換にもなり、ストレス発散の効果も期待できますよ。

ヨーグルトなどの発酵食品には、乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整えてくれることが期待され、便秘予防に役立ちます。 ヨーグルトには、腸内にいる乳酸菌の一種であるビフィズス菌が豊富に含まれているのです。朝食に食物繊維が豊富な果物と一緒に食べると、より便秘解消の効果が期待できますよ。今では飲むヨーグルトなど手軽に摂れるものもあるので、持ち運んだりと外出先でもとりやすいです。

新じゃがのヨーグルトパンキッシュ

食パンを使っているので、主食も兼ねた一品。フィリングにはヨーグルトを混ぜて、低カロリーかつ、腸内環境改善効果も期待！ ▶「新じゃがのヨーグルトパンキッシュ」レシピはこちら

ごぼうには、水に溶けない不溶性食物繊維であるセルロースなどが豊富に含まれています。不溶性食物繊維は主に穀類、豆類、野菜、きのこなどに多く含まれています。腸壁を刺激することで便通を良くして体の中の不要なもの(有害物質、余分な糖分・脂質など）の排泄を促し、胃や腸で水分を吸ってふくらみます。 便秘は、便を押し出す腸の蠕動運動（胃や大腸などの消化管が食べ物を送る時に伸びたり縮んだりする動き）が弱いことが原因で引き起こしやすくなると言います。不溶性食物繊維で腸を刺激し、便の量を増やすとともに腸の蠕動運動を促すことで、便秘解消を狙いましょう。 さらに、不溶性食物繊維は便秘解消だけでなく、胃にとどまる時間が長くなるため、満腹感が続き食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ。

高野豆腐と春ごぼうのきんぴら

高野豆腐を加えるだけで、栄養バランスがさらに良くなります。 ▶「高野豆腐と春ごぼうのきんぴら」レシピはこちら

わかめのヌルヌルした部分には、水に溶けやすい水溶性食物繊維のアルギン酸などが多く含まれています。水溶性食物繊維は、海藻や果物などの食品に豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やして便秘や下痢を予防してお腹の調子を整える働きがあります。 便秘はストレスによって腸が過敏になって起こることもあり、そんな時は水溶性食物繊維がおすすめです。水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維に比べて腸への刺激が穏やかなのが特徴です。 さらに、水溶性食物繊維は余分なナトリウムを排泄して血圧の上昇を防いだり、コレステロールを低下させる働きがあると言われているので、脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果が期待できますよ。

ワカメときのこのジンジャースープ

食物繊維が豊富なキャベツとしめじ・わかめを使った一品は低カロリーかつボリューム満点でダイエットにぴったりです。 ▶「ワカメときのこのジンジャースープ」レシピはこちら

いかかでしたか？普段の食生活や生活習慣が便秘の原因になりやすいので、一度振り返ってみましょう。そして、便秘の解消方法を知り、便秘解消に効果的な食べ物を取り入れて、スッキリお腹を手に入れましょう！今回ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。 【便秘でお悩みの人必見】管理栄養士も驚きの「朝キウイダイエット」の効果3つ