ダイエット中のツラ～い空腹を我慢してストレスを溜めていませんか？一方で、空腹に我慢できずお菓子やスイーツを食べて後悔したりしていませんか？今回は、ダイエットに役立つ「こんにゃくゼリー」について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください！
こんにゃくゼリーの栄養
ぷるんとした弾力のある食感が特徴的なこんにゃくゼリーは、ゲル化剤としてコンニャクの粉末を用いており、主成分であるグルコマンナンを水に溶かして作られています。風味の調整のために、糖類や果汁、香料等を一緒に混ぜて容器に入れ、加熱して固めれば出来上がりです。
どんな栄養があるの？
市販で売られているこんにゃくゼリーの栄養成分表示を確認すると、1個(約20～25g)あたりのエネルギーはおよそ14～25kcal。主な栄養成分は糖質と食物繊維であり、糖質はおよそ3～6g、食物繊維はおよそ0.4g含まれています。メーカーによってこんにゃくゼリーのエネルギー(カロリー)、糖質、食物繊維などの栄養価は異なるので、栄養成分表示の確認をしておきましょう。
水溶性食物繊維が豊富！
こんにゃくの成分は約97％が水分で、それを除くと主成分はグルコマンナンという水溶性食物繊維です。料理で普段使っているこんにゃくは、製造過程において凝固剤を使って作られているため、食物繊維は水溶性から不溶性に変わっています。
しかし、こんにゃくゼリーの場合は加工前のこんにゃくを粉末にしたものを使って固めているので、グルコマンナンのままで水溶性食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。
お腹がスッキリ
食物繊維が豊富！
食物繊維は人間の消化酵素では分解することができない成分です。かつては体の構成成分やエネルギー源にならないため、役に立たない食べ物のカスとして扱われてきましたが、食物繊維の研究が進んだことで、生活習慣病や肥満や便秘などの予防、改善に効果が期待できるとされています。
今では「第6の栄養素」とも呼ばれて、私たちの健康維持に役立つことで有名ですよね。しかし、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性の食物繊維の1日の摂取基準は18g以上ですが、実際にはこの基準に満たない人が多く不足しがちな栄養素であると言います。
水溶性食物繊維が活躍
食物繊維には大きく分けて「水に溶けやすい水溶性食物繊維」と「水に溶けにくい不溶性食物繊維」の2つありますが、中でもこんにゃくゼリーには水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、血中コレステロール値を下げたり、食後の血糖値の急上昇を抑えるなど肥満や生活習慣病の予防に効果があります。
さらに、腸内の善玉菌を増やしてお腹の調子を整える働きから、便秘や下痢の予防に効果が期待されています。胃の中で水と混ざるとゲル状になってカサ増し効果が長時間続くため、満足感を得られやすく食べ過ぎ予防にも効果的ですよ。
低カロリー食品！血糖値を上げにくい！
こんにゃくゼリーは1個で約30kcal以下であるうえに、弾力があって食べ応えもあるため満足感が得られやすい食べ物です。食事によって作られた糖は、私たちのカラダを動かすエネルギーを作り出しますが、血糖値を上げやすい糖質をたくさん食べると血糖値を早く下げるために急激にインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きをするほか、脂肪を作り出して脂肪細胞の分解を抑制してしまうので、過剰になった糖は脂肪となって蓄積されてしまうのです。つまり、血糖値が急上昇すると、太りやすくなってしまうということになります。
こんにゃくゼリーには糖質が含まれていますが、食物繊維も豊富に含まれているため、チョコレートやクッキー、ケーキなど甘い菓子類やスイーツに比べて血糖値が急上昇しないことが期待されます。さらに、ゼリー状の食品は糖分の吸収が緩やかで、血糖値が急激に上昇しにくいと言われています。
ダイエットに上手に取り入れるには？
小腹が空いて我慢できない時に食べる！
ダイエット中の間食を我慢し過ぎてストレス溜まってしまったり、つい食べてしまった時に罪悪感を感じることはないでしょうか？小腹が空いて我慢できない時に、こんにゃくゼリーが大活躍をします！
弾力があるので満足感を得やすいうえに、食物繊維がお腹の中で膨らんで腹持ちもバツグンなので無駄な間食防止にも繋がります。さらに、美味しく食べているだけで、便秘の解消にも役立つのでスッキリお腹を手に入れることも期待できます。
よくない取り入れ方
いくらこんにゃくゼリーがダイエット中にピッタリの食品だからと言って、これだけでは体に必要な栄養素が足りていません。こんにゃくゼリーだけで1日の食事を済ませたりするなどの偏った食事はNGです。
確かに、摂取エネルギーを減らせば短期間で減量できる可能性は期待できますが、長期的にみると太りやすい体を作ってしまっていることになります。食事量が少なく、摂取エネルギー量が少ないと脳は飢餓状態と判断し、代謝が落ちて食べた物が効率よく燃焼されなくなります。
さらに、摂取エネルギーが不足している状態だと、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーが作り出されます。脂肪が分解されればいいですが、筋肉が減ると基礎代謝が低下して代謝が悪くなるため、太りやすい体になってしまいます。
注意点
ダイエットを成功に導くには、
・1日3食をできるだけ決まった時間に食べること
・主食、主菜、副菜をそろえて栄養バランスをよくすること
・適度に運動をして代謝をアップさせること
を意識して、まずは基本的な食生活や生活習慣をかえていくことが重要です。こんにゃくゼリーはあくまでも小腹が空いた時の助っ人と考えましょう。
まとめ
いかがでしたか？無理なく取り組めることを継続して、少しずつ体重を落としていくことが理想的なダイエット方法です。こんにゃくゼリーを小腹が空いた時に利用して、うまく空腹感と付き合いながらダイエットを成功に導きましょう！
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