【10日間ダイエット!】夏までにぽっこりお腹を解消する方法3つ

ぽっこりお腹をへこませるために、辛い食事制限や激しい運動をする無理なダイエットを行っていませんか?そんなダイエット方法では続かないうえに、リバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。そこで今回、10日間からチャレンジしてほしい簡単な「ぽっこりお腹解消法」をご紹介します!

ぽっこりお腹をスッキリさせるためには?

お腹周りは、身体の中で脂肪がつきやすいのと同時に、脂肪を落としにくい部分でもあります。このため、ダイエットを頑張っても、なかなか効果を感じられないという方も多いかもしれません。そんなぽっこりお腹にお悩みの方は、「食事+筋トレ+有酸素運動」の3つを取り入れると効果的です。まずは、10日間からぽっこりお腹解消方法にチャレンジしてみましょう!

10日間ダイエット方法

①食生活を見直そう

筋肉を増やしながら体脂肪を減らすためには、筋肉を作る材料となるたんぱく質を積極的に摂ることを意識した、栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。ダイエットでは、早く効果を出したいからといって、炭水化物(糖質)の摂取量を減らそうと考える方は多いと思います。しかし、炭水化物(糖質)は体のエネルギー源となる栄養素であるうえに、摂取カロリーを減らしすぎると、体重と同時に筋肉量も減るため、リバウンドしやすくなったり、太りやすい体質を作る可能性があるので注意が必要です。

②お腹周りの筋肉を鍛える

ぽっこりお腹の原因として、「お腹周りの筋力が低下したことで内臓が下がること」と「内臓脂肪や皮下脂肪がつくこと」が挙げられます。

腹筋をしているのに全然効果がないという方は、毎日同じ腹筋を繰り返していませんか?お腹の筋肉は、「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」と大きく3種類あります。ぽっこりお腹の解消には、3種類の腹筋をバランスよく鍛えることが大切だと言われています。そうすることで、下垂した内臓を正しい位置に戻すことができるので、結果的にぽっこりお腹の解消に効果が期待できるのです。

筋肉の鍛え方

レッグレイズ(腹筋下部)

1.仰向けになり、両足を伸ばして床と垂直になるように上げ、そのままキープします。
2.その後、かかとを床につかないぎりぎりのところまでゆっくりと下ろし、つらい場所でキープします。
3.再び両足を垂直にゆっくり戻します。

この動きを繰り返しましょう。

ベント・ニー・ツイスト(腹筋側部)

1.両手を広げて仰向けに寝て、膝をそろえて90度に曲げます。
2.膝を片側に倒して、少し浮かした状態でキープします。
3.ゆっくりと腰をひねり、膝を反対側に持っていき、浮かした状態でキープします。

この動きを繰り返しましょう。

最初は絶対に無理しないように!慣れてきたら、回数やキープ時間を増やしましょう。

ドローイング

ドローイングとは、お腹を大きく凹ませた状態をキープする呼吸法のことで、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。腸が刺激されるため、便秘解消や冷え症・むくみの解消効果もあると言われています。通勤時間やショッピングなどで歩いている時、少し意識するだけでもドローイングを取り入れていると考えられますよ◎

プランク(腹筋全体)

1.床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させます。
2.両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げます。
3.両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げます。
4.肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にします。
5.背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェックしましょう。
6.お腹に力を入れます。
7.この姿勢で10秒~30秒間キープします。
※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら秒数を増やすのもいいでしょう。

腹筋の消費カロリーって?

『お腹をへこませる=腹筋を鍛える』と頭に浮かぶ方は多いはず。でも、腹筋10分間の消費カロリーは100kcal程度…。つまり、腹筋は筋肉を鍛え引き締める効果は期待できるけれど、腹筋だけで体重を減らすのは難しいということです。体重や脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果が期待できる「有酸素運動」を取り入れることで、さらにぽっこりお腹解消に繋がると言われています。

10日間ダイエット方法

③有酸素運動

有酸素運動の種類には、ウォーキング・ヨガ・水泳などがあります。有酸素運動では、「20分以上続けないと意味がない」と思われがちですが、そんなことはありません。10分などの短時間でも、毎日の積み重ねが脂肪燃焼へとつながっていくので、短時間でも続けることを心がけるようにしましょう。

忙しい方は、通勤・通学中や買い物途中に早歩きや大股歩きで歩いてみるなど、日常生活の中でできることから始めていきましょう。

まとめ

まずは10日間!

いつも挫折しがちな方は、まずは10日間からダイエットを始めてみませんか?
筋トレでお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えて、有酸素運動も取り入れながら、食生活を見直すことで、10日後にはきっと変化を感じることができるはずです♪

ぜひお試しください。

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