【10日間ダイエット！】夏までにぽっこりお腹を解消する方法3つ

お腹周りは、身体の中で脂肪がつきやすいのと同時に、脂肪を落としにくい部分でもあります。このため、ダイエットを頑張っても、なかなか効果を感じられないという方も多いかもしれません。そんなぽっこりお腹にお悩みの方は、「食事＋筋トレ＋有酸素運動」の3つを取り入れると効果的です。まずは、10日間からぽっこりお腹解消方法にチャレンジしてみましょう！

①食生活を見直そう

筋肉を増やしながら体脂肪を減らすためには、筋肉を作る材料となるたんぱく質を積極的に摂ることを意識した、栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。ダイエットでは、早く効果を出したいからといって、炭水化物(糖質)の摂取量を減らそうと考える方は多いと思います。しかし、炭水化物(糖質)は体のエネルギー源となる栄養素であるうえに、摂取カロリーを減らしすぎると、体重と同時に筋肉量も減るため、リバウンドしやすくなったり、太りやすい体質を作る可能性があるので注意が必要です。

②お腹周りの筋肉を鍛える

ぽっこりお腹の原因として、「お腹周りの筋力が低下したことで内臓が下がること」と「内臓脂肪や皮下脂肪がつくこと」が挙げられます。 腹筋をしているのに全然効果がないという方は、毎日同じ腹筋を繰り返していませんか？お腹の筋肉は、「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」と大きく3種類あります。ぽっこりお腹の解消には、3種類の腹筋をバランスよく鍛えることが大切だと言われています。そうすることで、下垂した内臓を正しい位置に戻すことができるので、結果的にぽっこりお腹の解消に効果が期待できるのです。

レッグレイズ(腹筋下部)

1．仰向けになり、両足を伸ばして床と垂直になるように上げ、そのままキープします。 2．その後、かかとを床につかないぎりぎりのところまでゆっくりと下ろし、つらい場所でキープします。 3．再び両足を垂直にゆっくり戻します。 この動きを繰り返しましょう。

ベント・ニー・ツイスト(腹筋側部)

1．両手を広げて仰向けに寝て、膝をそろえて90度に曲げます。 2．膝を片側に倒して、少し浮かした状態でキープします。 3．ゆっくりと腰をひねり、膝を反対側に持っていき、浮かした状態でキープします。 この動きを繰り返しましょう。 最初は絶対に無理しないように！慣れてきたら、回数やキープ時間を増やしましょう。

ドローイング

ドローイングとは、お腹を大きく凹ませた状態をキープする呼吸法のことで、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。腸が刺激されるため、便秘解消や冷え症・むくみの解消効果もあると言われています。通勤時間やショッピングなどで歩いている時、少し意識するだけでもドローイングを取り入れていると考えられますよ◎

プランク(腹筋全体)

1．床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させます。 2．両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げます。 3．両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げます。 4．肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にします。 5．背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェックしましょう。 6．お腹に力を入れます。 7．この姿勢で10秒～30秒間キープします。 ※最初は無理はしないようにして、慣れてきたら秒数を増やすのもいいでしょう。

腹筋の消費カロリーって？

『お腹をへこませる＝腹筋を鍛える』と頭に浮かぶ方は多いはず。でも、腹筋10分間の消費カロリーは100kcal程度…。つまり、腹筋は筋肉を鍛え引き締める効果は期待できるけれど、腹筋だけで体重を減らすのは難しいということです。体重や脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果が期待できる「有酸素運動」を取り入れることで、さらにぽっこりお腹解消に繋がると言われています。

③有酸素運動

有酸素運動の種類には、ウォーキング・ヨガ・水泳などがあります。有酸素運動では、「20分以上続けないと意味がない」と思われがちですが、そんなことはありません。10分などの短時間でも、毎日の積み重ねが脂肪燃焼へとつながっていくので、短時間でも続けることを心がけるようにしましょう。 忙しい方は、通勤・通学中や買い物途中に早歩きや大股歩きで歩いてみるなど、日常生活の中でできることから始めていきましょう。

まずは10日間！

いつも挫折しがちな方は、まずは10日間からダイエットを始めてみませんか？ 筋トレでお腹周りの筋肉をバランス良く鍛えて、有酸素運動も取り入れながら、食生活を見直すことで、10日後にはきっと変化を感じることができるはずです♪ ぜひお試しください。