【抜いちゃダメ！】ちょっとの工夫で太らない？主食のやせる食べ方4つ

すぐ結果を出したいからといって、主食抜きダイエットをしていませんか？ごはん、パン、うどん…と糖質の多い主食はダイエットで敬遠されがち。ですが、リバウンドをしないダイエットの成功には欠かせない存在です。主食のやせる食べ方をご紹介いたします！

主食のやせる食べ方1：主食単品で食べない

主食が太る原因と言われる理由は

・手軽な食事として単品で摂れること
・栄養が「糖質」に偏ってしまいやすいこと

に、あります。

そこで「主食を単品で摂らない」ことがやせる食べ方のポイントです。

主食に多く含まれる糖質は、人間にとって効率のよいエネルギー源になります。しかし糖質がエネルギーとして使い切れない状態でいると、人間はその余ったエネルギーを体内に溜め込んでしまいます。

つまり必要以上に主食を摂ると、過剰に摂取した糖質を身体に取り込み、肥満につながりやすくなってしまうのです。

パンだけ、おにぎりだけは避けよう！

忙しい毎日、コンビニやファストフードなどで手軽に食事をしようとすると、どうしても主食単品で済ませてしまいますよね。まずは栄養素の偏りを防ぐために、主食を単品で摂らないことを心がけましょう！

主食のやせる食べ方2：食物繊維といっしょに食べる

主食を食べるときは、必ずセットで食物繊維を含む食品を摂ることが、やせる食べ方のポイントです。
それは、食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きがあるためです！

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
どちらも体内には吸収されない栄養素ですが、とくに水溶性食物繊維は水に溶けやすく粘着性があり、小腸での栄養素の吸収をゆるやかにする特徴をもっています。

食物繊維を味方につけて！

そこで、主食といっしょに食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果を期待でき、ダイエット向きな食べ方を目指すことができるのです。

【食物繊維の多い食品例】
・海藻類
・麦や胚芽米などの穀物
・キャベツ、レタスなどの野菜類
・きのこ類

主食のやせる食べ方3：低GI値の主食をえらぶ

ダイエットを成功させる大事なキーワードに「血糖値」があります。
主食に多く含まれる糖質を食べると、体内の血糖値が上がり、肝臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると、余分な糖を脂肪細胞に取り込む傾向にあるため、食後の血糖値を急上昇させないことが大切です。

その指標となるのが「GI値」。
GI値とは、食品中の物質が体内で糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。GI値の低い食品を摂ると血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの分泌も抑えることができると言われています。

GI値の低い主食とは？

主食のほとんどは糖質・GI値が高いですが、精製された食品よりも加工の少ない自然に近い食材は、GI値が低い傾向にあります。
ダイエット中はGI値の低い主食を、積極的に選ぶようにしましょう。

【GI値の低いおすすめ主食】
・全粒粉パン
・発芽玄米
・五穀米
・そば

主食のやせる食べ方4：食べる順番を工夫する

実は食事を食べる「順番」を意識するだけでも、血糖値の急上昇を避け、やせる食べ方ができると言われています。

例えば…
野菜などの前菜→肉や魚などの主菜→主食
という順番がおすすめです。

GI値の低い食品から順番に摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を比較的溜め込みにくいと考えられています。

とくに血糖値をもっとも上昇させやすい糖質を多く含む主食は、できるだけ食事の後半に摂るようにしましょう。
主食を「食べない」「減らす」だけではなく、「食べる順番を変える」こともやせる食べ方の大切なポイントです。

まとめ

主食は糖質が多いからといって無理に抜いてしまうと、体調を崩したりストレスが溜まったり、リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。
主食を「抜く」のではなく、やせるような食べ方を工夫することで、健康的でストレスのないダイエットを実現しましょう！