【健康でも危険！？】管理栄養士が解説！不調を招く「血糖値スパイク」を食事で改善する3つのコツとは？

「血糖値スパイク」とは、血糖値が急上昇後、急降下してしまう状態のことを言います。 私たちは食事から糖質をとると、血液中の糖が増え、血糖値が上がります。しかし、血液中の糖が増えたことを感知すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値は下がり、元の状態に戻っていきます。イメージとして、山を描くような形で血糖値は上昇して下降します。 通常はなだらかな山を描きます。しかし、早食いや糖質に偏った食事をすると、この山が鋭角のとんがった山を描くように急上昇し、その後急降下することがあります。この結果、、血糖値スパイクが起こるのです。血糖値スパイクは、やせている、太っているにかかわらず、起こっている可能性があります。

血糖値スパイクのように、血糖値が急激に上昇し、その後急降下すると、低血糖のような状態を招くことがあります。低血糖のような状態になると、イライラやだるさなどを引き起こしやすくなり、日常生活でのパフォーマンスを下げてしまう可能性があります。 そして、血糖値が高い状態では、お肌や髪にもダメージを与えてしまうのです！

高血糖はお肌の大敵！

必要以上に血液中の糖が増えると、タンパク質などとくっついて活性酸素が作られます。活性酸素は、増えることで細胞の劣化を招くと言われている物質です。 たとえば、肌のハリを保つコラーゲン繊維を破壊して肌の弾力が失われる可能性があるほか、皮膚に沈着するとシミやクスミの原因となり、肌の透明感が失われる場合もあります。そのため美肌を保つためには、血糖値をコントロールすることが大切です。

髪の栄養不足の原因に？

私たちは、血液から必要な栄養素を全身に届け、さらに不要になったものを回収しています。しかし、高血糖の状態では血液に不要なものが多い状態になっており、髪まで栄養素が届きにくく、髪の栄養不足を招くことがあります。そこため美髪を保つためにも、血糖コントロールは大切です。 ▶【未来の肌年齢が変わる？！】食べて美肌を作る4つの食材とは？

血糖コントロールするうえで切り離せないのが、糖質です。そうはいっても、糖質は私たちに必要な栄養素の１つのため、上手に摂ることが重要になります。糖質を摂るときのポイントは、食物繊維が一緒に摂れているかどうかです。食物繊維を一緒にとることで血糖値はゆるやかに上昇するため、糖質を摂るときは食物繊維を多く含むものを選んでみましょう。

選び方のポイント

同じごはやパンでも、右のほうが食物繊維を多く含みます。 ・白ごはん　＜　雑穀ごはん　＜　玄米ごはん ・白いパン　＜　茶色系パン（ライ麦パンなど） ・パスタ　＜　全粒粉パスタ、ゼンパスタ（しらたき） ・うどん　＜　そば（そばの比率が多いほどおすすめ） ・バナナ　＜　キウイ ▶【管理栄養士に聞いた！】ペタンコお腹を作る秘密は「食物繊維」にある？！！

1）主食、主菜、副菜を揃えて食べる

パンだけ、おにぎりだけ、うどんだけ、パスタだけ…などのように糖質に偏った食事をすると、血糖値は上がりやすくなります。これらの主食に加え、主菜である魚や肉、卵、豆腐、納豆を使った料理を１品、副菜である野菜料理1～2品を加えると良いでしょう。

2）野菜から食べる

野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維を多く含む食品か先に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。

3）ゆっくり食べる

食べる速さも血糖値に影響します。食べる速さが速いと、身体の中に糖質が入る速さも速くなり、急激に血液中の糖が増えてしまいます。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、血糖値は急激に下がってしまいます。そのため、ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。

身体の中で、糖質は脳や肝臓、筋肉のエネルギーとして使われています。筋肉を使うことによって、筋肉での糖質の需要が高まり、血糖値は下がりやすくなります。散歩をするなど、食後に筋肉を使うことも良い対策です。

トレンドワードでもある「血糖値スパイク」。美肌や美髪の秘訣は、血糖値スパイクを起こさないことがポイントです。美肌や美髪のために、食事と食後の運動を心がけ、血糖値を上手にコントロールしていたいものですね。