ダイエットや美容、健康維持に大切な栄養素として知られている「食物繊維」。存在を知ってはいるけれど、種類や効果、摂るポイント、レシピなどは、意外にも知らないという方も多いのでは？そこで今回は、知って得する「食物繊維」を管理栄養士が詳しく解説していきます！
食物繊維とは？
現在では健康に良い栄養素として知られている食物繊維ですが、かつては「エネルギーになりにくく、必要な栄養素の消化・吸収を妨げる不要な物」だと考えられていました。
しかし、研究が進むにつれて様々な健康効果がある事が明らかとなってきたため、現在では炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった五大栄養素に続き、食物繊維は第6の栄養素として注目されています。
食物繊維の種類と栄養効果
便秘・ぽっこりお腹の解消に！「不溶性食物繊維」
『穀類、野菜、豆類、きのこ類、甲殻類(エビやカニなど)の殻』などに多く含まれています。不溶性食物繊維には水に溶けない性質があり、便のかさを増やしたり、腸を刺激する事で蠕動運動を活発にし、便通を促します。
また、不溶性食物繊維が多い食材は歯ごたえがあるため、自然と噛む回数が増え、脳の満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎ予防にもつながります。
太りにくい体質をサポート！「水溶性食物繊維」
『昆布、ワカメなどの海藻類、こんにゃく、熟した果物、オクラやモロヘイヤ』などのネバネバ食材に多く含まれています。水溶性食物繊維には水に溶けやすい性質があり、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールや中性脂肪の増加を抑える効果も期待できます。
また、腸内環境を整える作用があり、腸が活発に動くことで全身の代謝も良くなったり、美肌や免疫力UPなどにも役立つと言われていますよ。
食物繊維の摂取基準とは？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は、『18～64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上』とされています。しかし、食生活の欧米化によって小麦製品や肉類などの摂取量が増えたことにより、食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、ほとんどの年代では目標量に達していません。
食物繊維はダイエットや美容、健康維持などにとって嬉しい効果が期待できますので、しっかりと摂りたいですね。
食物繊維を多く摂る3つのポイント
1．生野菜だけでなく、加熱した野菜も取り入れましょう。
「野菜＝サラダ」などの生野菜を思い浮かべる人も多いかもしれません。しかし、生野菜はかさばるため、たくさん食べるのは大変です。野菜は加熱するとかさが減り、食感も柔らかくなってたくさんの量を食べやすくなるため、蒸し野菜、煮物、汁物、レンジ調理など、生野菜に偏らず加熱した野菜も取り入れるのがオススメです！
2．雑穀も取り入れてみましょう！
普段私たちが食べている白米は、精製されているため食物繊維が少なめです。発芽玄米や五穀米など、雑穀入りのご飯にされると食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。パンも白くて柔らかいものではなく、全粒粉のパンやライ麦パンなど黒っぽいパンを選択すると良いでしょう。
3．野菜や果物は皮ごと食べる
野菜や果物の皮には食物繊維が多く含まれています。汚れなどが気になる時以外は、しっかりと洗って皮ごと食べることをおすすめします。また、果物は皮ごと食べることで歯ごたえも良くなるので満足感を感じやすくなりますよ。
食物繊維たっぷり！管理栄養士おすすめレシピ3選
食物繊維たっぷり！枝豆ともち麦のわかめご飯
最近話題のもち麦を使った混ぜご飯です。もち麦、ワカメ、枝豆といった食物繊維豊富な食材を多く取り入れたボリュームのある一品ですよ。食物繊維が2.6gと、1食の目安の約半分を主食で取りいれられます。
牛肉と根菜のバルサミコきんぴら
食物繊維豊富な食材であるゴボウを使った定番メニューのきんぴらです.バルサミコ酢を使う事で洋風な味わいになりますよ。こちらも食物繊維が2.3gと、1食の目安の約1/3分を摂ることができます。
さつまいもの甘辛煮
秋が旬のサツマイモを使ったホッとする味わいの煮物です。サツマイモは炭水化物が多いのでダイエット中の人は食べ過ぎないよう注意したり、主食を減らして調整すると良いですね。食べ応えがありながら、こちらは食物繊維が2.5g摂ることができ、1食の目安の約半分を摂取できます。
まとめ
いかがでしたか？
食物繊維には美容や健康が気になる人には嬉しい様々な効果があります。日本人の食生活では不足しがちな栄養素なので、食物繊維豊富な食材を選んだり、食物繊維を多く摂るポイントを意識し、毎日の食事でしっかりと取り入れてみましょう。
【参考文献】
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
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