しなやかなでキレイな筋肉を作るには、糖質、たんぱく質、脂質に加え、ビタミンやミネラルをバランスよくとることが大切です。これから2週にわたって、しなやかな筋肉を作るための食事の秘訣を管理栄養士がご紹介します。1週目の今回は、正しい『糖質』の摂り方をお伝えするので是非参考にしてみてくださいね♪
筋肉のエネルギー源は「糖質」って知ってる？
筋肉を増やそうとするときに、たんぱく質を摂ることが大事なことをご存知の方は多いですよね。では、糖質も欠かせない栄養素であることをご存知でしょうか？
筋肉をつくる材料がたんぱく質であれば、筋肉を動かすエネルギーは糖質です。糖質は、脳のエネルギーになるほか、肝臓や筋肉のエネルギーとしても使われています。また、余った糖質は、グリコーゲンという形で肝臓と筋肉に蓄えられ、血液中の糖質が不足すると、貯蔵されたグリコーゲンを利用してエネルギーにしています。
基本は1日3食の食事
スポーツ選手やハードな筋トレをしている方でなければ、1日3食の食事からバランスよく糖質を摂っていれば大丈夫です！まずは毎食、主食1品、主菜1品、副菜1～2品を揃えて、食べることが大切です。主食をご飯とするときの目安量は、一般の成人であれば、女性は120～180ｇ、男性は150～200ｇくらいです。細かい量は身長や活動量、食べる時間によって調整します。大盛りやおかわりをすると、糖質の摂りすぎにつながり、脂肪に変る可能性があるため注意しましょう。
ご飯以外の主食の目安量
主食として、ご飯以外にパンや麺類を食べることもありますよね。これらの目安量を知ることも大切です。ご飯150gを他で置き換えるときは、下記の3倍が目安量になります。
＜ご飯50gに相当する量＞
・食パン6枚切り 1/2枚
・ロールパン 1個
・うどん（茹） 1/3玉
・パスタ（茹） 50g
糖質の摂り方のコツを知ろう
血液中の糖質が不足すると、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使って、筋肉を動かします。せっかく筋肉をつけようと筋トレをしても、筋肉をすり減らしながら取り組むことになってしまいます。そのため、運動前と後には糖質の補給が欠かせません。
運動前の糖質補給の2つのポイント
1．持続力のある糖質補給を！
運動中に糖質を枯渇させないためには、運動をする3～4時間前に主食、主菜、副菜を揃えた食事をしましょう。このときの主食は、糖質のなかでも持久力のあるでんぷんを含む「ごはん」がおすすめです。でんぷんは、糖質のなかでも吸収スピードがゆるやかなことが特徴です。特に玄米や雑穀米などは、食物繊維が多く摂れるだけでなく、糖質の代謝に必要なビタミンB1を白米より多く含むため、栄養価の高い主食と言えます。
2．食事からの時間が空きすぎたときの対策
運動前の食事から4時間以上経ったときは、運動前にドライフルーツ（イチジク、プルーンなど）やバナナなどを摂ることがおすすめです。ドライフルーツやバナナなどは糖質の吸収スピードがはやいため、糖質の枯渇予防になります。また、これらはミネラルも含むので、身体を動かすことで失われるミネラルを事前に補給することにもつながります。
運動後の糖質補給の2つのポイント
1．速やかな糖質補給を！
1時間以上運動をした場合、貯蔵されていたグリコーゲンは減っているため、補う必要があります。糖質のなかでも、速やかにエネルギーにかわる「果糖」や「ショ糖」で補いましょう。特に「果糖」は、脂肪酸の利用を妨げることなく、グリコーゲンを回復すると言われています。
果糖とは、主に果物に含まれる糖です。果物のなかでも、クエン酸を含む柑橘類は、乳酸の分解を助け、グリコーゲンの合成を促すため、筋トレ直後の糖質補給として、最適と言えるでしょう。果物を食べることが難しいときは、100％オレンジジュースなどもおすすめです。
2．たんぱく質も忘れずに
2時間以内に糖質とたんぱく質を組み合わせて補うことが筋肉をつける秘訣です。2時間以内に主食・主菜・副菜を揃えて食べることを心がけましょう。
でも、糖質制限の方が効果があるのでは？
そうは言っても、やっぱり糖質制限が分かりやすいという方は、脂肪と一緒に筋肉量の確認をしてください。糖質制限中のエネルギー源はアミノ酸のため、筋肉をすり減らしている可能性があります。糖質制限をされる場合は、必ず体組成計で脂肪と一緒に筋肉量が減っていないかを確認しながら取り組むようにしましょう。
糖質を上手に摂って筋肉美を目指そう！
筋トレの成果を最大限に引き出すためには、筋トレ前後の食事と、普段の食事が大切です。糖質を摂ると太ると言われ敬遠されがちですが、筋肉を動かすための欠かせないエネルギー源です。たんぱく質と合わせて、糖質も上手に摂るようにしましょう！次回は、筋肉の材料となるたんぱく質の摂り方をお伝えしますので、お楽しみに♪
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