暑さが和らいで、お米が美味しい季節がやってきましたね。「ご飯は太る！」と言って、減らしすぎる必要はありませんよ。実は、普通のご飯を玄米ご飯に変えることで得られるメリットがたくさんあるのです！今回は【玄米ご飯】について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
玄米ご飯のカロリーは？
玄米とは、稲の一番外側のもみ殻だけを除いたお米であり、ぬかと胚芽が残っている状態です。玄米ご飯100g(小さい茶碗、軽く1杯程度の量)あたりのエネルギーは、約165kcalです。
なぜダイエットや健康に良いと言われているの？
ダイエットや健康維持におすすめの食品と言われている玄米ご飯ですが、その理由は普通のご飯(精白米)と比べてエネルギー(カロリー)が低いからなのでしょうか…？
実はそうではないのです！精白米とは、ぬかと胚芽のほとんどを取り除いたお米です。普通のご飯100gあたりのエネルギーは約168kcalで、玄米ご飯と普通のご飯と比較してみても、エネルギー(カロリー)はほとんど変わりません！このため、玄米ご飯だからと言って食べ過ぎるとエネルギー(カロリー)摂取過剰になってしまいます。しかし、玄米ご飯がダイエットや健康維持に役立つと言われているのは、玄米ご飯に含まれる様々な栄養素が関係しています。
玄米ご飯の栄養の秘密って？
玄米ご飯の主な栄養素は、炭水化物です。そのほか、ビタミンB1、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。玄米ご飯はもみ殻だけを除いており、栄養価が高いぬかや胚芽の部分が残っているため、普通のご飯と比べると、玄米ご飯の方がたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
普通のご飯のように精製されてしまうと、ぬかや胚芽は取り除かれてしまうので、栄養価は下がってしまうのです。栄養素を比較すると、玄米ご飯のビタミンB1は普通のご飯の約8倍、食物繊維は約5倍も多く含まれていますよ。玄米ご飯は炭水化物(糖質)が多い食品ですが、実はビタミンB1や食物繊維が体にとって嬉しい働きをしてくれるのです！
玄米ご飯の嬉しい効果
1．疲労回復に
ビタミンB1は炭水化物(糖質)を分解する働きがあり、効率よくエネルギーに変えてくれます。体を元気にし、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防いでくれますよ。ビタミンB1は水溶性のため、短時間で排泄されてしまうので毎食取り入れる方がいいですね。ニンニクやニラなどに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率を高めるため、組み合わせて食べるのもおすすめです。
2．精神を安定させる
ビタミンB1の効果として、精神を安定させてイライラを抑える働きもあります。脳のエネルギー源となるのは炭水化物(糖質)だけあり、脳がエネルギー不足に陥るとイライラしたり、集中力や記憶力が低下します。ビタミンB1が炭水化物(糖質)の代謝を助けることによって、エネルギーを脳に届け、精神を安定させる効果が期待されています。
3．便秘解消
玄米は食物繊維が豊富なため、消化するために腸が活発に働き、整腸作用があるため便秘解消に役立ちます。しかし、食物繊維は消化が遅いため、胃腸の調子が悪い時は比較的消化しやすいお粥で食べてみてくださいね。
4．ダイエットに大活躍？！
食物繊維には炭水化物(糖質)の吸収を穏やかにする働きも期待されており、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値は食事をすると上昇するのですが、急上昇させない事が重要です。食事をして上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。しかし、血糖値を急上昇させやすい炭水化物(糖質)が多く含まれている食品を過剰に摂取すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。実はインスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるため、大量に分泌されて過剰分が体脂肪として貯蓄されないようにする事が大切なのです。
5．玄米は精白米よりもGI値が低い！
みなさんは、「GI値」という言葉を聞いたことがありますか？これは血糖値が上がるスピードを数値化したものです。GI値ではブドウ糖の上昇スピードを100としており、それに近い数値の食品ほど血糖値を急上昇させる食品です。普通のご飯のGI値は84と高めですが、玄米ご飯は54と低いのです。玄米は炭水化物(糖質)が多く含まれていますが、食物繊維が豊富であるため、血糖値の上昇は緩やかです。このように、GI値が低い食品は血糖値が上がるスピードが緩やかなので、ゆっくりと吸収され、腹持ちも良いですよ。そのため、玄米はダイエット効果や糖尿病の予防の効果が期待されています。
管理栄養士おすすめ！玄米レシピ3選
玄米は直射日光を避けて、涼しい場所で保存しましょう。唐辛子を入れておくと、虫よけになりますよ。普通の炊飯器や鍋で炊く場合は、玄米をサッと洗った後、6時間程浸水させると芯が残らないです。最低でも1時間は水に浸けておくといいですね。水は玄米の量の1.2〜1.5倍の量を入れて炊くようにしましょう。玄米モードがついている炊飯器で炊くならば、それに合った水の量にしてくださいね。
トマトドライカレー
一皿でお野菜、肉ともに摂取できます。生姜やにんにくも含み、豚肉に含まれるビタミンB1の有効性を高めたドライカレーです。
玄米の鮭マヨたくあんレタス巻き
鮭マヨとたくあんのシャキシャキ触感で食物繊維豊富な玄米を美味しく食べる！
レンジで簡単！スパイス香る玄米ピラフ
玄米ごはんのクセが苦手な方も、ピラフにすればとても美味しく食べられますよ。ご飯を炊いておけばレンジで簡単に一人分だけ作れます！
まとめ
玄米ご飯のエネルギー(カロリー)は、普通のご飯とほとんど変わりません。炭水化物(糖質)が豊富なので、食べ過ぎると太ります。茶碗に軽く1杯程度(120g〜150g)を目安に食べるようにしておきましょう。ビタミンB1と食物繊維などのおかげで、健康維持やダイエットの効果が期待できます。玄米ご飯をシンプルに食べるのが飽きてきたら、今回ご紹介したレシピでアレンジしてみると、違った味も楽しめますよ♪是非、参考にしてみてくださいね！
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