【1ヶ月で5kgやせたい!】リバウンドせずにダイエットできる方法とは?

1ヶ月に5kg減量し、目標を達成できなかった、または、達成したけど気づいたらリバウンドをしていた…という経験はないでしょうか。リバウンドを繰り返していると、どんどんとやせにくい身体を作ってしまいます。今回は、1ヶ月に5kg減量するための方法と、リバウンドを防ぐための減量の方法をご紹介します。

1ヶ月5㎏やせるためには1日1200kcal削減が必要!?

体重は食べる量と動く量で変動し、体重1kgは、7200kcalのエネルギーに相当します。
体重1kg減らすためには、7200kcalのエネルギーを食事で減らすか、身体を動かして消費することになります。

そのため、1ヶ月で5kgやせようと思うと36000kcalのエネルギーを減らす必要があり、1日当たり1200kcalのエネルギーを食事で減らすか、運動で消費するようになります。

食事や運動で1日1200kcalのエネルギーは減らせる?

体重を減らすための方法としては、食事中心に取り組むか、運動中心に取り組むか、食事と運動を組み合わせて取り組むかの3パターンです。
食事と運動のカロリーの目安は次のとおり。

食事:カロリーの目安

炭酸飲料(砂糖入り)500ml 145 kcal
コンビニ菓子(小袋)  150~200 kcal
菓子パン、サンドイッチ 250~550 kcal
ごはん 200g      320 kcal
魚系おかず       150~300 kcal
肉系おかず       150~400 kcal
野菜系おかず       50~250kcal

運動:カロリーの目安

次のような時間で、次のような運動をすると、自分の体重分の数字のエネルギーを消費します。たとえば、20分歩くと、50kgの方であれば約50kcal、80kgの方であれば約80kcalのエネルギーを消費することができます。

20分:普通に歩く、屋内の掃除、階段を降りる
15分:速歩、自転車に乗る、水中運動
10分:ジョギングと歩行、スイミング(ゆっくり)

1日1200kcalのエネルギーを減らすために

1200kcalとは、食事だとおおよそ2食分のカロリーに相当します。日頃から、食事以外に甘い飲料や菓子類を食べている方であれば、調整も可能な場合もありますが、一般的には食事だけで1日120kcalを減らそうとすると、身体に必要な栄養素が不足し、体調不良を招く可能性があります。

また、運動で1日1200kcalを消費しようとすると、体重50kgの方であれば、8時間歩くか、4時間のジョギングに相当する運動を行う必要があり、相当な時間を毎日確保するようになります。

リバウンドにご注意を!

1ヶ月で5kgやせようとすると、毎日これらに相当する食事の制限や運動を行ってはじめて達成することが可能となります。そして、体重を維持するためには、これらを続けていくことが大切です。

しかし、これらの取り組みは続けていくことが難しいことも多く、取り組みが遠のくことでリバウンドしてしまう場合があります。

体重が減るときには、脂肪と一緒に筋肉が減ることが多いですが、体重が戻るときには筋肉は元に戻りにくく、脂肪だけが増える場合も少なくありません。
同じ体重に戻っても、筋肉と脂肪の割合が変わり、以前より脂肪が多い状態となり、代謝の低い身体を作ってしまう恐れも…。

おすすめは月1~2kgのダイエット

リバウンドせずにやせるためには、月1~2kgペースがおすすめです。
月1kgやせようと思うと、1日240kcalのエネルギーを調整するようになります。甘い飲み物や間食を減らしたり、料理の調理法を揚げ物より炒め物、炒め物より焼き物、蒸し物などに工夫したり、今より多く歩くことを組み合わせることで、無理なく減らすことが可能です。

また、甘い飲み物や菓子類を好んで摂っている方であれば、飲み物を無糖に変え、間食を減らすことで月2kg程度はやせることも可能です。

リバウンド知らずのダイエットを始めてみませんか?

太りにくい身体を作るためには、リバウンドを繰り返さないことが秘訣です。
今年はぜひ、無理のないペースでダイエットに取り組んでみませんか。

【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって?

まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く!
  • ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
  • ・食制限なし!正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
  • ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません!
  • ・「あってるかな?」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス

カテゴリ別ニュース